Zdravé rychlé občerstvení

zdravé stravování

Najít zdravé a vyvážené jídlo v restauraci rychlého občerstvení může být problém. Zde je však návod, jak najít zdravější varianty skryté mezi dietními katastrofami.

Existuje něco jako zdravé rychlé občerstvení?“

Pravdou je, že při pravidelném stravování v restauracích rychlého občerstvení je velmi obtížné dodržovat zdravou stravu. Rychlé občerstvení je obvykle nabité kaloriemi, sodíkem a nezdravými tuky – často je jich v jednom jídle dost na celý den. Také bývá chudé na živiny a téměř zcela postrádá ovoce, zeleninu a vlákninu.

To však neznamená, že se musíte fastfoodům zcela vyhýbat. Když máte hlad a jste na cestách, může vám rychlé občerstvení přijít vhod. Je levné, chutné, a co je nejlepší, pohodlné. Ale i když je v pořádku si občas dopřát nějakou tu chuť, abyste zůstali zdraví, nemůžete z toho udělat pravidelný zvyk. Klíčem je střídmost – jak v tom, jak často navštěvujete řetězce rychlého občerstvení, tak v tom, co si objednáte, když už tam jste.

Jídelníčky rychlého občerstvení jsou záludné, když si hlídáte váhu nebo zdraví. Najít zdravé a vyvážené jídlo ve většině restaurací rychlého občerstvení je problém. Vždy však existuje možnost výběru, který je zdravější než ostatní. Následující tipy a doporučení týkající se jídelníčku vám mohou pomoci udržet se na správné cestě.

Snažte se, aby celé jídlo mělo maximálně 500 kalorií. Průměrný dospělý člověk sní na jedno jídlo ve fast foodu 836 kalorií – a podhodnotí to, co snědl, o 175 kalorií. Takže neodhadujte! Většina řetězců zveřejňuje informace o výživových hodnotách na svých webových stránkách i v provozovně franšízy. Využijte těchto informací.

Vyhledávejte jídla s nižším obsahem tuku a vyšším obsahem bílkovin a vlákniny. Hledejte položky s větším množstvím kvalitních látek, jako je vláknina, celozrnné výrobky a kvalitní bílkoviny. Zaměřte se také na možnosti, které mají relativně nízký obsah nasycených tuků. A vyhněte se všem položkám, které obsahují transmastné kyseliny.

Přineste si vlastní přídavné položky, pokud chcete opravdu posílit své zdraví. I když si objednáváte s rozumem, může být docela těžké získat z nabídky rychlého občerstvení dostatek vlákniny a dalších důležitých vitamínů a živin. Pokud si to naplánujete dopředu, můžete si přinést zdravé přílohy a přídavky, jako je sušené ovoce, ořechy a semínka, mrkvové tyčinky, plátky jablek nebo hrušek a tvaroh nebo jogurt.

Hlídejte si příjem sodíku

Vysoký příjem sodíku významně přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Americká kardiologická asociace doporučuje, aby dospělí nepřijímali více než 1500 mg sodíku denně a nikdy více než 2300 mg denně. To je bohužel při jídle nalačno těžko splnitelné, a to i v případě, že jíte méně kalorická jídla. Nejlépe uděláte, když si jídlo naplánujete pokud možno dopředu a v jídlech předcházejících a následujících po jídle z rychlého občerstvení budete jíst málo sodíku. Některé škody však můžete minimalizovat tím, že budete požadovat, aby byl váš hamburger nebo maso připraveno bez přidané soli.

Zdravější výběr rychlého občerstvení na cestách

Zdravější výběr rychlého občerstvení je snazší, pokud si dopředu naplánujete kontrolu nutričních průvodců, které většina řetězců zveřejňuje na svých webových stránkách. Pokud však nemáte možnost se připravit, můžete si přesto vybrat chytřeji, když se budete řídit několika zásadami zdravého rozumu.

Zdravější zásady pro objednávání rychlého občerstvení

Dbejte na velikost porcí. Mnohá jídla z rychlého občerstvení dodávají pod rouškou jedné porce dostatek jídla na několik jídel. Vyhněte se supervelkým a hodnotným položkám a u sendvičů, hamburgerů a příloh volte co nejmenší velikost. Přiměřenější porce najdete také v dětském menu.

Soustřeďte se na grilované nebo pečené libové maso. Vyhněte se smaženým a obalovaným položkám, jako jsou křupavé kuřecí sendviče a obalované rybí filety. Místo toho si vyberte krůtí maso, kuřecí prsa, libovou šunku nebo libový rostbíf. Nejlepší volbou bývá grilované kuře bez kůže.

Věnujte pozornost popisům v jídelním lístku. Pokrmy označené jako smažené, smažené na pánvi, pečené, máčené v těstíčku, zapékané, krémové, křupavé, hřebenatkové nebo au gratin mají obvykle vysoký obsah kalorií, nezdravých tuků a sodíku. Totéž platí pro položky v omáčce Alfredo nebo smetanové omáčce.

Nebojte se objednat si něco speciálního. Mnoho položek jídelního lístku lze připravit zdravěji pomocí několika úprav a záměn. Můžete například požádat o přidržení omáčky nebo dresinku nebo je podávat na straně. Nebo můžete požádat o pšeničnou housku na hamburger nebo celozrnný chléb na sendvič.

Nepředpokládejte, že zdravě znějící jídla jsou vždy tou nejlepší volbou. Například mnoho salátů z rychlého občerstvení je dietním minovým polem, dusí se v dresinku s vysokým obsahem tuku a smažených přílohách. V tomto případě může mít přečtení výživových údajů před objednáním velký význam.

Tipy, jak mít kalorie z rychlého občerstvení pod kontrolou

Buďte opatrní, pokud jde o koření a dresinky. Při výběru položek si dávejte pozor na kalorické a tučné salátové dresinky, pomazánky, omáčky a přílohy, jako je zakysaná smetana. Zejména omáčky na bázi majonézy a oleje přidávají hodně kalorií. Zkuste si podržet majonézu a požádat o balíček kečupu nebo hořčice, které si můžete přidat sami – kontrolujte, kolik si jich na sendvič dáte.

Držte se nápojů s nulovým obsahem kalorií. Limonády jsou velkým zdrojem skrytých kalorií. Průměrná velká limonáda obsahuje kolem 300 kalorií, což může rychle zhltnout velkou část vašeho denního kalorického příjmu. Ještě horší jsou koktejly, které obsahují až 800 kalorií a denní dávku nasycených tuků. Nenechte se zmást ani limonádami a ovocnými nápoji, které přidávají kalorie a cukr bez většího množství živin. Objednejte si raději vodu, dietní limonádu nebo neslazený čaj.

Přihlédněte k přílohám. Sledujte položky menu, které jsou dodávány s jednou nebo více přílohami. Mezi přílohy, které mohou rychle zvýšit kalorickou hodnotu, patří hranolky, hranolky, rýže, nudle, cibulové kroužky, zelný salát, makaróny se sýrem, sušenky a bramborová kaše s omáčkou. Lepší jsou saláty s lehkým dresinkem, pečené brambory (bez zálivky), poháry s čerstvým ovocem, kukuřičný klas nebo plátky jablek.

Hranolky si odpusťte. Opravdu ty hranolky potřebujete? Sendvič nebo hamburger by měly být dostatečně syté samy o sobě. Nebo pokud vám jídlo bez hranolek nepřipadá kompletní, vyberte si nejmenší velikost (která může mít o 400 kalorií méně než velká porce).

Vynechejte slaninu. Je vždy lákavé přidat do sendvičů a salátů slaninu pro větší chuť, ale slanina obsahuje jen velmi málo živin a má vysoký obsah tuku a kalorií. Místo toho si zkuste objednat navíc okurky, cibuli, salát, rajčata nebo hořčici, které dodají chuť bez tuku.

Zdravé rychlé občerstvení v hamburgerových řetězcích

Typické jídlo z rychlého občerstvení v podobě hamburgeru, hranolek a nápoje může snadno dosáhnout celodenní kalorické hodnoty. To je nutriční recept (a recept na kontrolu hmotnosti) na katastrofu. Samotný hamburger v mnoha podnicích rychlého občerstvení může obsahovat 1000 až 2000 kalorií, zejména pokud je obložen dalšími plackami, slaninou a sýrem.

Abyste udrželi kalorie a tuk na nízké úrovni, měli byste také věnovat zvláštní pozornost velikosti porcí a přílohám a jídlům s vysokým obsahem tuku. Vše, co si k jídlu přidáte, se počítá – od hranolek až po limonádu nebo koktejl.

Tipy pro zdravější výběr v hamburgrárnách rychlého občerstvení:

Držte se jedné hamburgerové placky. Žádné dvojité nebo trojité hamburgery! Burgery se dvěma nebo třemi hovězími plackami přidávají spoustu zbytečných kalorií a nezdravých tuků (až 800 kalorií a 40 gramů tuku).

Odpusťte si majonézu nebo ji dejte méně. Můžete tak eliminovat přibližně 100 kalorií. Pokud potřebujete ochutit, přidejte navíc kečup nebo hořčici.

Ušetřete si speciální omáčky, které přidávají spoustu kalorií. Pokud se bez ní nechcete obejít, požádejte o omáčku jako přílohu. A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken „nuggets“ or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means „healthy.“

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. Kuřecí křídla a paličky mají mnohem méně kalorií, takže jsou rozumnější volbou. Pokud dáváte přednost prsnímu masu, můžete ho učinit zdravějším tím, že ho zbavíte kůže.

Tipy pro chytřejší výběr v restauracích rychlého občerstvení s kuřecím masem:

Vyberte si pečené, smažené nebo grilované kuře místo smaženého nebo obalovaného kuřete. A na kuřecí nugety, které obsahují tolik tuku a sodíku jako hamburger, ani nepomýšlejte.

Mírněte se s medovou hořčicí, barbecue omáčkou a dalšími speciálními omáčkami. Každý balíček omáčky přidává asi 60 kalorií.

Dejte si pozor na přílohy. Polovinu zábavy při objednávce kuřete tvoří přílohy: zelný salát, sušenky, pečené fazole, mac ‚n cheese a bramborová kaše. Všechny tyto standardní přílohy však obsahují velké množství kalorií, takže si je nezapomeňte započítat do jídla.

Křupavý kuřecí sendvič, který je sice chutný, ale smažený a tučný, si raději odpusťte. Mnohem lepší volbou je grilovaný kuřecí sendvič. Objednejte si ho bez kůže, aby byl ještě zdravější.

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit „bowl“	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. Důležitá je také kontrola porcí, protože velikost porcí mnoha mexických rychlých občerstvení je obrovská. Abyste si mohli pochutnat na tom, na co máte chuť, a přitom nezničili svou dietu, snězte jednoduše polovinu a zbytek si vezměte domů na další jídlo.

Několik mexických řetězců, včetně Taco Bell a Baja Fresh, nabízí „zdravé“ varianty menu s nižším obsahem tuku a kalorií. Zdravější výběr najdete také v řetězcích, jako jsou Chipotle a Taco Del Mar, včetně celozrnných tortill a čerstvé zeleniny. Porce jsou však stále obrovské, takže klíčové je omezit množství, které sníte na jedno posezení.

Tipy, jak si v mexických restauracích rychlého občerstvení vybrat chytřejší jídlo:

Nezatěžujte se rýží a fazolemi (včetně těch v burritu). Tyto škroby přidávají do jídla stovky kalorií.

Vynechejte zakysanou smetanu, která může přidat 100-200 kalorií. Chcete-li zdravější variantu, přidejte avokádo nebo guacamole.

Řekněte ne chipsům. Přidávají stovky kalorií (285 kalorií na ½ objednávky z Chipotle) a sodík, který nepotřebujete.

Vyhledejte rybí pokrmy ve stylu Baja. Ryby jsou obvykle nejzdravější volbou masa – pokud nejsou smažené.

Vyberte si měkké tortilly. Ať už jsou vyrobeny z mouky nebo kukuřice, měkké tortilly obsahují méně tuku a kalorií než křupavé, smažené skořápky. Měkké kukuřičné tortilly jsou obvykle zdravější než měkké moučné tortilly.

Zkuste si přidržet sýr. Možná budete překvapeni, jak málo vám v burrito nebo taco chybí, a může vám to ušetřit více než 100 kalorií.

Naberte si zeleninu fajita. Jejich přidání do burrita nebo burrito mísy je snadný způsob, jak jim dodat spoustu chuti a zdraví prospěšných vitamínů a fytochemikálií bez přidání velkého množství kalorií.

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled „fresco“ style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of „healthy“ fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. Přestože reklamy na sendvičové obchody propagují jejich zdravotní výhody, studie zjistily, že mnoho lidí sní na jedno jídlo v obchodě se subdodávkami více kalorií než u McDonalda. Může to být způsobeno tím, že se lidé cítí tak ctnostně, když jedí „zdravě“, jak naznačují reklamy, že se odměňují chipsy, limonádami nebo kořením navíc, které mohou ze zdravého jídla udělat nezdravé. V lahůdkářství nebo v prodejně se sušenkami si můžete vybrat zdravější jídlo, ale musíte používat zdravý rozum.

Tipy pro chytřejší výběr v sendvičových fast foodech:

Vyberte si raději menší velikost sušenek. Objednáním šestipalcového sendviče místo metrového můžete ušetřit 500-700 kalorií.

Vyberte si celozrnné housky nebo chléb místo bílého chleba, rohlíků nebo sýrových chlebů.

Vynechejte majonézu a koření. Ještě více kalorií ušetříte, když si vyžádáte koření na přílohu.

Místo majonézy a speciálních kalorických omáček si sendvič obložte hořčicí, octem nebo nízkotučným dresinkem.

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The „normal“ amount of higher-fat (cheddar, amerického) sýra	Jeden nebo dva plátky sýra s nižším obsahem tuku (švýcarský nebo mozzarella)
Ponechat sub „tak, jak je“ se všemi přílohami	Vyměnit sýr a maso za další zeleninové přílohy
Výběr bílého chleba nebo „obalů“, které mají často vyšší obsah tuku než normální chléb	Výběr celozrnnýchcelozrnného chleba nebo odebrání horního plátku ze sublimetru a jeho konzumace s otevřeným obličejem

Zdravé rychlé občerstvení v pizza řetězcích

Pizza není považována za zdravé jídlo – a to z dobrého důvodu. Má vysoký obsah kalorií a obvykle je plná tučného masa a sýra s malou výživovou hodnotou. Dva kousky mohou snadno dosáhnout až 600 kalorií a více než celodenního příjmu sodíku. Je však možné si pizzu občas dopřát, aniž byste zcela zničili svůj zdravý jídelníček. Neexistuje však žádný dobrý způsob, jak se vyhnout vysokému obsahu sodíku, proto se snažte omezit jeho příjem v jídlech předcházejících a následujících po návštěvě pizzy.

Důležité je také věnovat pozornost velikosti porcí. To znamená omezit počet snědených kousků, ale ne všechny kousky jsou stejné. Uvědomte si, že velký plátek pizzy je téměř o 40 % větší než střední plátek pizzy, čemuž odpovídá i nárůst kalorií. A nenechte se zmást osobními pizzami na pánvi, které mají obvykle 800 a více kalorií. Pokud se rozhodnete pro osobní pizzu, snězte polovinu a zbytek si nechte na později.

Tipy pro chytřejší výběr v pizzeriích:

Objednejte si tenkou kůrku místo běžné kůrky (a vyhněte se hlubokým talířům nebo pizze na pánvi). Nejenže je tenká kůrka nejzdravější variantou, ale je také nejautentičtější verzí pravého italského koláče.

Objednejte si pizzu s lehkým sýrem. Malé množství sýra může být velmi užitečné! Můžete také zkusit nahradit mozzarellu méně kalorickým sýrem ricotta. At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or „cheesy“ bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium. A s tím bohužel nic moc nenaděláte – proto je asijské rychlé občerstvení vhodné spíše pro příležitostné požitky než pro pravidelný zvyk.

Tipy, jak si v asijských rychlých občerstveních vybírat chytřeji:

Snadno si dejte rýži, která obsahuje hodně sacharidů a kalorií. Vynechejte smaženou rýži, která obsahuje hodně tuku, kalorií a sodíku. Mnohem zdravější volbou je bílá rýže vařená v páře a ještě lepší hnědá rýže.

Omezte nudle. Smažené asijské nudle přidávají spoustu kalorií, sacharidů a sodíku a navíc nezdravý tuk. Držte se malých porcí lo mein, chow mein a chow fun nebo se jim vyhněte úplně.

Řekněte ne pokrmům z vepřového masa, které mají obvykle vyšší obsah tuku než ostatní druhy masa.

Vyhněte se pokrmům s velkým množstvím omáček, jako je oranžové kuře a pekingské hovězí. Je také dobré vynechat vše, co má v názvu General Tso’s, Kung Pao, BBQ nebo Sweet and Sour. These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice, pokud je to možné)
Sladkokyselá omáčka nebo obyčejná sójová omáčka	Pálivá chilli omáčka (trochu se hodí) nebo sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku
Maso-pokrmy	Zeleninové pokrmy

Zdravé snídaně z rychlého občerstvení

Všichni víme, jak důležitá je zdravá snídaně, ale je to také jídlo, na které máme obvykle nejméně času. A i když rychlé občerstvení není tou nejzdravější variantou, může být tou nejpohodlnější, když nestíháte do práce nebo do školy.

Mnoho snídaní z rychlého občerstvení však přináší celodenní dávku tuku a dostatek nasycených tuků na tři dny. Mnohé snídaně mají také obscénně vysoký obsah sodíku (dokonce i neslané pečivo, jako je pečivo a muffiny). A to nemluvím o kaloriích, které mohou přesáhnout 1000. Na většině jídelních lístků však najdete zdravější varianty. Klíčem k úspěchu je hledat jídla s vlákninou a bílkovinami – díky tomu jsou sytější a zasytí, ale ne příliš tučná.

Tipy pro chytřejší výběr snídaně z rychlého občerstvení:

Vyhněte se klobásám, slanině a steakům. Tato masa mají vysoký obsah tuku. Mezi libovější druhy snídaňového masa patří krůtí maso, kanadská slanina a šunka.

Buďte opatrní, pokud jde o pečivo. Většina snídaňového pečiva, chlebíčků a muffinů má nejen vysoký obsah cukru, ale také obvykle vysoký obsah sodíku.

Zaměřte se na vlákninu. Mezi dobré volby patří muffiny s otrubami, ovesné vločky a müsli. Jen si dejte pozor na nadbytek cukru.

Snídani šetřete sýrem a omáčkami. Požádejte o omáčku na straně, abyste snížili množství kalorií.

Snídaňovému burritu řekněte ne. Tyto diety bývají plné sacharidů, kalorií, sodíku a tuku.

Vyberte si toasty nebo anglické muffiny místo sušenek. Sušenky mají obvykle vyšší obsah kalorií a tuku než toasty nebo anglické muffiny.

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal