„Jezte více ovoce a zeleniny“ je jedno z nejčastějších doporučení, které slýcháme, když jsme nabádáni ke zdravému stravování. Když však přijde řeč na konzumaci většího množství ovoce, dostáváme smíšené informace o tom, jak je ovoce skutečně zdravé.
Někteří tvrdí, že díky obsahu cukru není ovoce tak zdravé, jak mnozí odborníci naznačují.
Jiní tvrdí, že ovoce je zdravé, protože jeho cukry jsou přirozené a jsou obsaženy v buňkách ovoce. Předpokládá se, že cukru obsaženého ve vláknitých buňkách sníme méně, protože je sytější; také ho vstřebáváme pomaleji než „volné cukry“, které se nacházejí v sladkých nápojích a zpracovaných potravinách.
Pak je tu řada ovocných výrobků, které si můžete koupit – včetně tradičního sušeného ovoce a novějších lyofilizovaných výrobků.
Takže pokud jde o zdravé stravování, které ovoce je nejlepší? A jak si tyto ovocné výrobky vedou v porovnání s ostatními?
Co je v ovoci?
Představa, že ovoce je pro vás dobré, je z velké části založena na tom, že mnoho druhů ovoce má nízký obsah energie (kalorií) a je plné živin. Mezi živiny patří vitaminy, minerální látky, vláknina a bioaktivní živiny (často pigmentové sloučeniny známé jako polyfenoly a karotenoidy).
Ovoce obsahuje také cukr, jehož obsah se může značně lišit. Některá mají velmi nízký obsah cukru, například brusinky (3,5 % cukru) a ostružiny (1,5 %).
Některé tropické ovoce však obsahuje překvapivě vysoké množství. Patří mezi ně mango (14 % cukru) a jackfruit (19 %).
Typ cukru v ovoci se může lišit také podle druhu ovoce a také podle toho, jak je zralé. Obecně platí, že nejčastějším cukrem v ovoci je fruktóza, která obvykle tvoří 40-55 % cukru ve většině ovoce. Většinu zbytku tvoří sacharóza (běžný stolní cukr).
Ačkoli někteří lidé tvrdí, že fruktóza je pro vás horší než ostatní cukry, existují pro to jen omezené důkazy.
Jak ovlivňuje zmrazování ovoce?
Mrazení obvykle zahrnuje minimální zpracování, pouze krátkou tepelnou úpravu před zmrazením, aby se zastavilo rozkládání ovoce enzymy, které by jinak vedlo ke zkažení a změně chuti.
Mrazení obecně představuje dobrý způsob uchování živin ve srovnání s jinými metodami, jako je konzervování a chlazení. To souvisí především s relativně krátkou dobou tepelné úpravy, která se používá k blanšírování potravin před zmrazením, ve srovnání s delší tepelnou úpravou při konzervování.
Rozmrazování by nemělo vést k výrazným ztrátám živin. Vlivem ledových krystalků poškozujících buňky při zmrazování měkkého ovoce však může dojít k tomu, že se ovoce změní na kaši a následně z něj vytečou vitamíny a minerální látky rozpustné ve vodě.
Jak ovlivňuje sušení ovoce?
Sušení (ztráta vody) výrazně koncentruje cukr v ovoci. Například obsah cukru v meruňkách se zvýší z 9,5 % v čerstvém stavu na 54,2 % v sušeném stavu.
Proto někteří popisují sušené ovoce jako cukrové bomby. Světová zdravotnická organizace sice sušené ovoce neklasifikuje jako něco, co bychom měli ve stravě omezovat.
Sušené ovoce může mít také šestkrát vyšší energetickou hodnotu než jejich čerstvé ekvivalenty, a to díky koncentračnímu efektu díky odstranění vody. Pokud se tedy snažíte hlídat si váhu, bylo by rozumné hlídat si velikost porcí sušeného ovoce.
Ale pro sušené ovoce to nejsou jen špatné zprávy. Sušením se zvyšuje obsah některých vitaminů a minerálních látek, opět díky efektu koncentrace živin při úbytku vody. To znamená, že 30 g sušených meruněk může obsahovat více než 5 % denní doporučené dávky železa; pro získání stejného množství byste museli sníst 175 g čerstvých meruněk.
A co lyofilizace?
Lyofilizace spočívá v tom, že se ovoce nejprve zmrazí a poté se umístí do vakua pod velmi nízkým tlakem. Nízký tlak způsobí, že ledové krystalky rychle sublimují a z pevného ledu se rovnou změní na vodní páru. Tento proces odstraňuje vodu mnohem účinněji než tradiční sušení.
Efektivně se sníží obsah vody v ovoci, ale struktura ovoce zůstane zachována. Díky tomu je tento způsob konzervace potravin vhodný zejména pro měkké ovoce, jako jsou maliny a jahody, které mají nízký obsah cukru.
Mrazem sušené ovoce je údajně jedním z nejrychleji rostoucích trendů v potravinářství, přičemž se předpokládá, že do roku 2021 dosáhne prodej mrazem sušeného ovoce 66,5 miliardy USD.
Přestože veřejnost vnímá mrazem sušené ovoce jako zdravější alternativu ke kandovanému a případně sušenému ovoci, mrazem sušené ovoce má mnohem vyšší obsah cukru než jeho čerstvé ekvivalenty.
A protože lyofilizace je účinnější způsob odstraňování vody než tradiční sušení, může to znamenat, že na 100 g může lyofilizované ovoce obsahovat více cukru než ovoce sušené.
Takže čerstvé jahody obsahují 4,9 % cukru. Ale mrazem sušené jahody obsahují 71 % cukru, což je 14násobné zvýšení. To je obsah cukru podobný některým lízátkům.
Stejně jako zmrazení pomáhá lyofilizace zachovat živiny. I přesto však u nich zaznamenáme ztráty, zejména u vitaminu C.
Jelikož ale lyofilizované ovoce obsahuje méně vody než ovoce čerstvé, můžete jich nakonec sníst více kusů než čerstvých, což znamená více živin (ale také více energie a cukru).
Takže, co z toho plyne?
Podstatné je snažit se jíst více ovoce v co nejméně zpracované formě, ideálně čerstvého.
A pokud se rozhodnete pro sušené nebo lyofilizované ovoce kvůli pohodlí, obsahuje více koncentrovaného cukru než původní čerstvý produkt.