Zvýší předtréninkové doplňky skutečně váš výkon? Zkoumáme

Kdysi populární pouze ve světě vzpírání pro vážné sportovce, kteří chtějí získat sílu a velikost, převzala kategorie doplňků před tréninkem hlavní proud fitness. Jen v roce 2019 činila velikost trhu s předtréninkovými doplňky více než 12,5 miliardy. Vyhledávání na Amazonu přináší více než 2 000 výsledků produktů a hashtag „preworkout“ na Instagramu má v současné době přes 4,3 milionu příspěvků. Otázkou tedy zůstává: je zvyšování tréninkového výkonu vzdáleno jen jednu odměrku prášku? V následujícím článku prozkoumáme, co tyto předtréninkové doplňky obsahují, abyste se mohli informovaně rozhodnout, zda jsou předtréninkové přípravky tím správným nástrojem, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů (nebo zda předtréninkové přípravky vůbec fungují).

Co je to předtréninková výživa?

Pre-Workout je kategorie doplňků stravy vyrobených k užívání před tréninkem. Cílem předtréninkové kombinace je zvýšit vaši energii, soustředění a vytrvalost. I když mohou být ve formě kapslí, nejběžnějším balením předtréninkových přípravků je prášek, který si sami rozmícháte v tekutině, když jste připraveni jej konzumovat.

Neexistuje žádný předpis ohledně toho, jaké konkrétní složky musí předtréninkové přípravky obsahovat, aby splňovaly definici kategorie, ale existuje půl tuctu společných složek mnoha značek. Jsou to:

• Kofein: Stimulant obsažený v kávě, který každé ráno rozproudí 85 % Američanů, je v předtréninkových doplňcích vystupňován do děsivých výšin; obsahují od 60 miligramů (asi ¾ šálku kávy) až po neuvěřitelných 500 miligramů. Kofein je nejčastější složkou předtréninkových doplňků.
• Kreatin: Tato aminokyselina, která se používá k regeneraci i růstu svalů, se přirozeně vyskytuje v mořských plodech a červeném mase. Důležité upozornění: zpočátku může vést k zadržování vody.
• Oxid dusnatý: Dusičnany a dusitany konzervují zpracované maso a dodávají mu jasně červený lesk; jsou spojovány s vyvoláváním rakoviny, ale také zvyšují průtok krve do svalů, což pomáhá snižovat svalovou únavu.
• B-12: Vitamín B-12, který je životně důležitou živinou pro nervy a krevní buňky, se nachází v nejrůznějších živočišných potravinách, a proto ho vegani bez doplňování běžně trpí nedostatkem. Je známý jako „energetický“ vitamin, ale studie zatím neprokázaly, že by vůbec zvyšoval tréninkový výkon.
• BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou esenciální živiny a nacházejí se v potravinách, jako je maso, fazole a ořechy; slouží k podpoře růstu svalů a prevenci únavy.
• Beta-alanin: Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v mase, a bylo prokázáno, že při užívání před tréninkem zvyšuje koncentraci karnosinu; karnosin snižuje produkci kyseliny mléčné a vede k efektivnějšímu cvičení.

Jak předtréninkové přípravky ovlivňují váš výkon

Jak vidíte z výše uvedených rozmanitých složek, předtréninkové přípravky zasáhnou váš výkon ze všech možných úhlů. Jejich cílem je udržet vás déle silnější a poté minimalizovat vaši regeneraci, abyste mohli vše co nejdříve zopakovat. Vzhledem k četným složkám v kombinacích je pravděpodobné, že vám do určité míry pomohou k výkonu. Záleží samozřejmě na množství a kvalitě jednotlivých složek a také na tom, jak na to reaguje vaše jedinečné tělo. Bohužel mnoho značek neuvádí množství jednotlivých složek a místo toho se spoléhá na „patentované směsi“, které označují pouze celkové množství více doplňků. Pokud jste propadli myšlence vyzkoušet jeden z nich, Dr. Goglia doporučuje „produkt na bázi taurinu s přidanou d-ribózou a l-glutaminem s mnohem menším množstvím kofeinu.“

Asche mezitím doporučuje vyhnout se předtréninkovým přípravkům a říká: „Pro většinu lidí nejsou tyto práškové doplňky nezbytné a nemusí přinášet žádný další užitek, pokud již konzumujete vyváženou stravu bohatou na aminokyseliny.“

Potenciální vedlejší účinky předtréninkových přípravků

Ať už jde o ekvivalent čtyř šálků kávy v podobě kofeinu, který může znemožnit spánek, o podporu zadržování vody v těle kreatinem, který by vás mohl dočasně zvětšit do větších rozměrů, než byste chtěli, nebo o hru s ohněm v podobě karcinogenní povahy dusičnanů, předtréninkové přípravky mohou mít řadu nepříjemných vedlejších účinků.

Říká Asche: „Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy nejsou regulovány stejně jako potravinářské výrobky, takže užíváním kofeinu ve formě předtréninkového doplňku se vystavujete několika rizikům.“ Dr. Goglia například varuje: „Kofein může narušit transport cukru, čímž hrozí, že v polovině tréninku dojde k epizodě nízké hladiny cukru v krvi.“ Tyto kombinace doplňků často obsahují velké množství cukerných alkoholů k zamaskování chuti, což může vést k zažívacím potížím. Z předtréninkových přípravků si podle Ascheho dejte pozor na: „gastrointestinální problémy, jako je průjem, plynatost a nadýmání, zrychlený tep, bolest hlavy, zhoršený spánek a pocit mravenčení nebo nervozity.“

Bezpečnější alternativy před tréninkem

• D-ribóza: přirozeně se vyskytující jednoduchý cukr, D-ribóza je k dispozici jako lehce sladký prášek, který rozmícháte v tekutině, nebo ve formě kapslí; bylo prokázáno, že zlepšuje svalový výkon, metabolismus a regeneraci svalů
• L-karnitin: tato aminokyselina pomáhá tělu přeměňovat tuk na energii; stejně jako D-ribóza je k dispozici ve formě prášku nebo kapslí
• Malá svačinka: „Pokud hledáte skvělou předtréninkovou svačinu, ideálně byste měli zvolit nízkoglykemickou variantu,“ říká Goglia. „,1 lžíce džemu s 1 lžící mandlového másla je skvělým předtréninkovým zdrojem energie.“
• Přírodní kofein: „Často černá káva s trochou sladidla také udělá svou práci bez drsných chemikálií nebo přísad,“ říká Dr. Goglia a Dr. Asche to potvrzuje: „Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje mentální bdělost a koncentraci a zlepšuje sportovní výkon tím, že prodlužuje dobu do vyčerpání.“
• Kre-Alkalyn: „Lepší volbou než přímý kreatin je kre-alkalyn-ph-korektní kreatin monohydrát – který je stabilnější v žaludku a není degradován na kreatinin, což povede ke zvýšení biologické dostupnosti,“ říká Dr. Goglia.
• Sacharidy a bílkoviny: „Konzumace sacharidů před tréninkem pomáhá doplnit zásoby glykogenu, zajistit glukózu pro centrální nervový systém a zabránit hladu uprostřed tréninku; konzumace bílkovin před tréninkem prokazatelně podporuje syntézu svalových bílkovin a napomáhá regeneraci svalů,“ říká Asche.

The Takeaway

Ať už se rozhodnete pro jeden doplněk stravy nebo jednoduchou svačinu, existuje nespočet bezpečnějších a šetrnějších způsobů, jak zlepšit svůj trénink, než jsou předtréninkové produkty. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.