Der Begriff „fetter Fisch“ mag unsympathisch klingen, aber tatsächlich handelt es sich um die schmackhaftesten und gesündesten Lebensmittel aus dem Meer. Fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen und Forellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren – gute Fette im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fetten, die in den meisten Fleischsorten enthalten sind. Diese Fische sollten zu den Grundnahrungsmitteln einer herzgesunden Ernährung gehören.
Wie kann Fisch helfen?
Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Triglyzeride, eine Art von Fett im Blutkreislauf. Die Experten sind sich über den genauen Mechanismus nicht im Klaren. Omega-3-Fettsäuren können auch das Wachstum von Plaques in den Arterien verlangsamen und Entzündungen im gesamten Körper verringern.
Was ist bewiesen?
Eine Reihe von Studien, die schon seit Jahren durchgeführt werden, haben die Vorteile von fettem Fisch nachgewiesen. In einer wichtigen Übersichtsarbeit fanden Forscher heraus, dass die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl den Triglyceridspiegel um 25-30 % senken kann. Die Ergebnisse wurden 1997 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Aufgrund der zunehmenden Beweise genehmigte die FDA eine neue „qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe“ für die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zur Verringerung des Risikos einer koronaren Herzerkrankung. Sie erlaubt den Herstellern oder Vertreibern von Lebensmitteln, die diese Omega-3-Fettsäuren enthalten, damit zu werben, dass das Produkt das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.
Fettreiche Fische in der Ernährung
Fettreiche Fische sind in der Regel Kaltwasserfische. Bei fettem Fisch haben Sie eine große Auswahl. Die American Dietetic Association empfiehlt:
- Lachs
- Thunfisch
- Forelle
- Hering
- Sardinen
- Makrele
Allein drei Unzen Lachs enthalten etwa 1 Gramm EPA und DHA. Wenn diese Fische nicht nach Ihrem Geschmack sind, können Sie auch Weißfisch wie Heilbutt oder Forelle probieren. Eine Portion Forelle von 3,5 Unzen bietet etwa 1 Gramm EPA und DHA.
Einen wichtigen Punkt sollten Sie beachten: Die Art und Weise, wie Sie den Fisch zubereiten, ist fast genauso wichtig wie die Fischart, die Sie essen.
„Die Art und Weise, wie Sie eines dieser Lebensmittel zubereiten, macht einen großen Unterschied für Ihren Cholesterinspiegel im Blut“, sagt Keecha Harris, DrPH, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). „Es ist immer am besten, diese Lebensmittel zu braten, zu grillen oder zu dämpfen.“