10 beneficios nutricionales y para la salud de la leche de anacardo

Por Lizzie Streit, MS, RDN, LD

La leche de anacardo es una popular bebida no láctea hecha con anacardos enteros y agua.

Tiene una consistencia cremosa y rica y está cargada de vitaminas, minerales, grasas saludables y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Disponible en variedades endulzadas y sin endulzar, la leche de anacardo puede sustituir a la leche de vaca en la mayoría de las recetas.

Puede aumentar la inmunidad y mejorar la salud del corazón, los ojos y la piel.

Aquí tienes 10 beneficios nutricionales y para la salud de la leche de anacardo.

Cargada de nutrientes

La leche de anacardo contiene grasas saludables, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales.

La mayor parte de la grasa de esta bebida altamente nutritiva proviene de los ácidos grasos insaturados que impulsan la salud del corazón y ofrecen otros beneficios (1, 2).

Las variedades compradas en la tienda pueden tener diferentes cantidades de nutrientes que las versiones caseras.

Aquí hay una comparación de 1 taza (240 ml) de leche de anacardo casera -hecha con agua y 1 onza (28 gramos) de anacardos- con 1 taza (240 ml) de leche de anacardo comercial sin azúcar (3).

*indica un nutriente que se ha añadido a través de la fortificación.

Las leches de anacardo comerciales suelen estar fortificadas con vitaminas y minerales y tienen mayores cantidades de algunos nutrientes, en comparación con las versiones caseras.Sin embargo, por lo general proporcionan menos grasa y proteína y no incluyen fibra.

Además, las variedades compradas en la tienda pueden contener aceites, conservantes y azúcares añadidos.

Las leches de anacardo caseras no necesitan ser coladas, lo que aumenta su contenido en fibra.

También están repletas de magnesio, un mineral vital para muchos procesos corporales, incluyendo la función nerviosa, la salud del corazón y la regulación de la presión arterial (4).

Todas las leches de anacardo son naturalmente sin lactosa y pueden sustituir a la leche de vaca para aquellos que tienen problemas para digerir los lácteos.

Las versiones caseras tienen menos proteínas, calcio y potasio que la leche de vaca, pero más grasas insaturadas saludables, hierro y magnesio (5).

Resumen

La leche de anacardo está cargada de nutrientes, incluyendo grasas insaturadas, proteínas, vitaminas y minerales. Las variedades caseras suelen ser más nutritivas, aunque los tipos comprados en la tienda pueden estar fortificados con vitamina D y calcio.

Puede mejorar la salud del corazón

Los estudios han relacionado la leche de anacardo con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Esta bebida de origen vegetal es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. El consumo de estas grasas en lugar de otras menos saludables puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas (6).

La leche de anacardo también contiene potasio y magnesio, dos nutrientes que pueden potenciar la salud del corazón y prevenir las enfermedades cardíacas.

En una revisión de 22 estudios, las personas con la mayor ingesta de potasio tenían un 24% menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (7).

Otra revisión concluyó que la ingesta elevada de magnesio, así como los niveles elevados de este mineral en la sangre, disminuían los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo la diabetes y la presión arterial alta (8).

Sin embargo, la leche de anacardo comprada en la tienda tiende a ser más baja en grasas insaturadas saludables para el corazón, así como en potasio y magnesio, que las variedades caseras.

Resumen

La leche de anacardo contiene grasas insaturadas saludables para el corazón, potasio y magnesio, todo lo cual puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón.

Buenos para la salud ocular

Los anacardos son ricos en los antioxidantes luteína y zeaxantina (9).

Estos compuestos pueden prevenir el daño celular en los ojos causado por moléculas inestables llamadas radicales libres (10).

Un estudio encontró una asociación significativa entre los niveles bajos de luteína y zeaxantina en la sangre y la mala salud de la retina (11).

Comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede reducir su riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular que causa la pérdida de la visión.

Otro estudio demostró que las personas con la mayor ingesta de luteína y zeaxantina -y los niveles sanguíneos más altos previstos de estos antioxidantes- tenían un 40% menos de probabilidades de desarrollar DMAE avanzada (12).

Los niveles sanguíneos elevados de luteína y zeaxantina también se han relacionado con un 40% menos de riesgo de cataratas relacionadas con la edad en adultos mayores (13).

Dado que los anacardos son una buena fuente de luteína y zeaxantina, añadir leche de anacardo a su dieta puede ayudar a prevenir los problemas oculares.

Resumen

La leche de anacardo contiene antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daños en la retina, la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.

Puede ayudar a la coagulación de la sangre

La leche de anacardo es rica en vitamina K, que es vital para la coagulación de la sangre (14, 15, 16).

No consumir suficiente vitamina K puede provocar una hemorragia excesiva.

Aunque la deficiencia de vitamina K en adultos sanos es muy rara, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y otros problemas de malabsorción son más propensas a ser deficientes (16, 17).

El consumo de alimentos ricos en vitamina K, como la leche de anacardo, puede ayudar a mantener niveles suficientes de esta proteína.

Sin embargo, un aumento de la ingesta de vitamina K en la dieta puede disminuir la eficacia de los medicamentos anticoagulantes (18).

Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte a su proveedor de atención médica antes de hacer cambios en su dieta.

Resumen

La leche de anacardo es rica en vitamina K, un nutriente vital para la coagulación de la sangre. Por ello, puede ayudarte a mantener unos niveles adecuados. Si estás tomando medicamentos anticoagulantes, consulta con tu médico antes de aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K.

Beber leche de anacardos puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes.

Los anacardos contienen compuestos que pueden promover el control adecuado del azúcar en la sangre en tu cuerpo.

Un estudio descubrió que un compuesto de los anacardos llamado ácido anacárdico estimulaba la captación del azúcar sanguíneo circulante en las células musculares de las ratas (19).

Una investigación sobre un fruto seco similar que también contiene ácido anacárdico descubrió que los extractos de la leche del fruto seco disminuían significativamente los niveles de azúcar en sangre en ratas con diabetes de tipo 2 (20).

Además, la leche de anacardo no contiene lactosa y, por tanto, tiene menos carbohidratos que los lácteos. Utilizarla en lugar de la leche de vaca puede ayudar a controlar el azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Aún así, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los beneficios de la leche de anacardo en el control de la diabetes.

Resumen

Ciertos compuestos de la leche de anacardo pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre en las personas con diabetes, pero se necesitan más investigaciones.

Buenos para la piel

Los anacardos están cargados de cobre (3).

Por lo tanto, la leche derivada de estos frutos secos -especialmente la casera- también es rica en este mineral.

El cobre desempeña un gran papel en la creación de proteínas de la piel y es importante para una salud óptima de la misma (21).

Este mineral regula la producción de colágeno y elastina, dos proteínas que contribuyen a la elasticidad y la fuerza de la piel (22).

Mantener niveles óptimos de colágeno en su cuerpo promueve la salud de la piel, mientras que un colágeno inadecuado puede conducir al envejecimiento de la piel.

Consumir leche de anacardo y otros alimentos ricos en cobre puede potenciar la producción natural de colágeno de tu cuerpo y mantener tu piel con un aspecto saludable y joven.

Resumen

Dado que la leche de anacardo tiene un alto contenido en cobre, puede mejorar la salud de la piel al potenciar la producción de colágeno en tu cuerpo.

Puede tener efectos anticancerígenos

Estudios de probeta sugieren que los compuestos de la leche de anacardo pueden prevenir el desarrollo de ciertas células cancerígenas.

Los anacardos son particularmente ricos en ácido anacárdico, un compuesto que puede combatir los radicales libres que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo del cáncer (23, 24, 25).

Un estudio de probeta encontró que el ácido anacárdico detuvo la propagación de las células de cáncer de mama humano (26).

Otro demostró que el ácido anacárdico mejoraba la actividad de un fármaco anticanceroso contra las células de cáncer de piel humano (27).

Consumir leche de anacardo puede proporcionar a su cuerpo un ácido anacárdico que puede ayudar a prevenir el crecimiento de las células cancerosas.

Sin embargo, la investigación actual se limita a los estudios de probeta. Se necesitan más estudios -especialmente en humanos- para comprender mejor las posibles propiedades anticancerígenas de los anacardos.

Resumen

Se ha demostrado que el ácido anacárdico que se encuentra en los anacardos detiene la propagación de ciertas células cancerígenas y potencia los efectos de los medicamentos anticancerígenos en estudios de probeta. Aun así, se necesita más investigación en esta área.

Potencia la salud inmunológica

Los anacardos y la leche derivada de ellos están cargados de antioxidantes y zinc (3).

Esto puede ayudar a potenciar la inmunidad.

Los estudios demuestran que los frutos secos pueden disminuir la respuesta inflamatoria de su cuerpo y mejorar la inmunidad, probablemente porque son una excelente fuente de antioxidantes y otros compuestos que combaten la inflamación y la enfermedad (28, 29, 30).

Además, su cuerpo utiliza el zinc para crear células inmunes que ayudan a combatir las enfermedades e infecciones. Este mineral también puede actuar como un antioxidante que puede detener el daño celular implicado en la inflamación y la enfermedad (31, 32).

Un estudio asoció los niveles bajos de zinc en la sangre con el aumento de los niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR) (33).

El zinc en la leche de anacardo puede ayudar a disminuir la inflamación en su cuerpo y mejorar la inmunidad.

Resumen

La leche de anacardo contiene compuestos como los antioxidantes y el zinc que pueden combatir la inflamación y aumentar la inmunidad.

Puede mejorar la anemia por deficiencia de hierro

Cuando tu cuerpo no recibe suficiente hierro, no puede producir cantidades adecuadas de la proteína hemoglobina que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno. Esto da lugar a la anemia y provoca fatiga, mareos, dificultad para respirar, manos o pies fríos y otros síntomas (34).

Un estudio descubrió que las mujeres con una baja ingesta de hierro eran aproximadamente seis veces más propensas a desarrollar anemia que aquellas con un consumo adecuado de hierro (35).

Por lo tanto, obtener suficiente hierro de su dieta es importante para prevenir o mejorar los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro.

Dado que la leche de anacardo tiene un alto contenido de hierro, puede ayudarle a mantener los niveles adecuados. Sin embargo, su cuerpo absorbe mejor este tipo de hierro cuando se consume con una fuente de vitamina C (36).

Para aumentar su absorción de hierro de la leche de anacardo, pruebe a mezclarla en un batido con fresas frescas o naranjas que contengan vitamina C.

Resumen

La leche de anacardo está cargada de hierro y puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Para aumentar la absorción de hierro de esta leche no láctea, consúmela con una fuente de vitamina C.

Se puede añadir fácilmente a tu dieta

La leche de anacardo es una adición versátil y saludable a tu dieta.

Dado que no contiene lactosa, es adecuada para aquellos que evitan los lácteos.

Se puede utilizar en lugar de la leche de vaca en la mayoría de las recetas -incluyendo batidos, productos horneados y cereales fríos o calientes. También puedes añadirla a las salsas para hacerlas más cremosas o incluso utilizarla para hacer helados.

Además, como la leche de anacardo tiene una textura rica y cremosa, tiene un sabor delicioso en las bebidas de café, el chocolate caliente o el té.

Ten en cuenta que, aunque puede sustituir a la leche de vaca, la leche de anacardo tiene un sabor más dulce y a nuez.

Si estás interesado en añadir leche de anacardo a tu dieta, puedes comprarla en la mayoría de las tiendas o hacerla tú mismo. Busca variedades sin azúcar que no contengan ingredientes innecesarios.

Resumen

Puedes añadir leche de anacardos a batidos, bebidas de café, cereales, productos horneados y muchas recetas. Está disponible en la mayoría de las tiendas o puedes hacerla en casa.

Cómo hacer leche de anacardo

Hacer leche de anacardo es increíblemente fácil.

Además, la versión casera es más concentrada y por lo tanto contiene más nutrientes que las variedades comerciales.

También puedes controlar la cantidad de azúcar y otros ingredientes que añades.

Para hacer leche de anacardos, pon en remojo 1 taza (130 gramos) de anacardos en agua muy caliente durante 15 minutos o en agua a temperatura ambiente durante 1 o 2 horas o más.

Escurre y enjuaga los anacardos, luego añádelos a una licuadora con 3-4 tazas (720-960 ml) de agua. Licuar a máxima potencia de 30 segundos a 1 minuto o hasta que esté suave y espumoso.

Si lo desea, puede añadir dátiles, miel o jarabe de arce para endulzar. Otras adiciones populares son la sal marina, el cacao en polvo o el extracto de vainilla.

A diferencia de la mayoría de las otras leches de origen vegetal, no tienes que colar la leche de anacardo a través de una toalla fina o una gasa.

Puedes conservar tu leche de anacardo en un frasco o recipiente de vidrio en la nevera hasta tres o cuatro días. Si se separa, simplemente agítala antes de usarla.

Resumen

Hacer leche de anacardos es increíblemente fácil. Mezcle 1 taza (130 gramos) de anacardos remojados, 3-4 tazas (720-960 ml) de agua y un edulcorante de su elección hasta que esté suave.

El resultado final

Hecha con anacardos enteros y agua, la leche de anacardos no contiene lactosa y está cargada de grasas insaturadas saludables para el corazón, proteínas y varias vitaminas y minerales.

Beber este tipo de leche puede potenciar la salud del corazón, mejorar el control del azúcar en la sangre, promover la salud de los ojos y mucho más.

Para añadir leche de anacardo a su dieta, puede hacerla usted mismo o encontrar productos preparados comercialmente en la mayoría de las tiendas.

Reposted con permiso de nuestro medio asociado Healthline.