10 hierbas naturales para dormir

Muchos estarían de acuerdo en que el mundo actual es más estresante que el de nuestros antepasados. Por ello, la industria de los somníferos ha experimentado un gran auge en el negocio. Pero, a medida que muchos de nosotros recurrimos a formas más naturales de recuperar la sincronización de nuestro cuerpo, deseamos evitar muchos de los inconvenientes de estos medicamentos y preparados artificiales. Los efectos secundarios son a veces peores que tomar los medicamentos, que es una de las razones por las que las hierbas naturales están experimentando un resurgimiento en la popularidad.

Es crucial recordar que sólo porque las hierbas son naturales, esto no significa necesariamente que son totalmente seguras. Algunas hierbas pueden interactuar con los medicamentos recetados, y pueden ser peligrosas cuando se usan junto con sedantes, antidepresivos o alcohol. Por lo tanto, antes de probar cualquier remedio a base de hierbas, siempre debe hacer su investigación, y hablar con su médico si tiene alguna duda.

Hay muchas hierbas para el insomnio que proporcionan formas naturales para ayudar a reducir la ansiedad, relajar su cuerpo, y normalizar el reloj interno de su cuerpo y el horario de sueño-vigilia. Aquí hay diez hierbas naturales para dormir a tener en cuenta.

1. Valeriana

La valeriana es una de las hierbas para dormir más comunes que se da a las personas que tienen problemas para dormir, ya que ayuda con varios trastornos del sueño. Proviene de la raíz de valeriana, y a menudo está disponible como una mezcla de valeriana, manzanilla, toronjil y otras hierbas que ayudan a dormir. Además del insomnio, la valeriana puede ayudar con la ansiedad, el estrés, los dolores de cabeza y la hipocondría.

Estudios relevantes

En los Estados Unidos y Europa, la raíz de valeriana es un suplemento herbario comúnmente utilizado para promover el sueño. Una revisión bibliográfica demostró que entre 300 y 900 mg de valeriana podrían mejorar la calidad del sueño autocalificada, cuando se toma justo antes de acostarse.

1. Melatonina

Si alguna vez ha mirado la sección de ayudas para dormir de su farmacia local, es posible que se haya fijado en la melatonina. La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en su cerebro, que ayuda con el ciclo de sueño-vigilia. Si no produces suficiente melatonina, puedes tomar un suplemento para ayudarte a dormir. No sólo ayuda con el insomnio, sino que también mejorará su calidad de sueño.

Estudios relevantes

Las investigaciones muestran que la melatonina mejora la duración del sueño diurno y la calidad del mismo. Esto es especialmente beneficioso para las personas con horarios que les obligan a dormir durante el día, como en el caso de los trabajadores por turnos.

1. La manzanilla

La manzanilla es otra hierba popular para ayudar a dormir. No afecta a las sustancias químicas de tu cerebro para ayudarte a dormir, pero ayuda a relajarte, a aliviar la ansiedad y a reducir el estrés mental. Esto le proporciona una disposición más calmada, y puede ayudarle a relajarse lo suficiente como para acostarse y dormir cuando está demasiado excitado para dormir. Se han realizado varios estudios que demuestran los excelentes beneficios de la manzanilla para el sueño, y esta hierba consagrada puede ser utilizada con seguridad por personas de todas las edades.

La infusión de manzanilla se ha utilizado comúnmente en México, América del Sur y Europa sin efectos nocivos, y el aceite esencial se puede dejar caer en el agua del baño para ayudar a calmar los nervios. También se utiliza comúnmente como un inhalante, o aceite de masaje.

Estudios relevantes

Durante siglos, el té de manzanilla se ha utilizado para promover la relajación, pero es realmente un remedio popular. Una revisión, sin embargo, encontró que actúa como un sedante suave, y ayudó a reducir la ansiedad, calmar los nervios y aliviar el insomnio.

1. Flor de la pasión

La flor de la pasión es una hierba que tiene un poder sedante suave, y también puede reducir la ansiedad y el estrés que podría estar aumentando su insomnio. Se ha utilizado durante cientos de años para ayudar a la gente a dormir y calmar su mente. Las personas con ansiedad, ataques de pánico y diversos trastornos toman la pasiflora como remedio natural para dormir.

Estudios relevantes

Las especies de pasiflora asociadas a las mejoras en el sueño son originarias de América del Norte. Actualmente también se cultivan en Asia, Europa, Australia y África. Los efectos promotores del sueño de la pasionaria se han demostrado en estudios con animales. Pero, la forma en que afecta a los humanos parece depender de la forma en que se consuma.

1. Bálsamo de limón

El bálsamo de limón es otra hierba que se ha utilizado durante muchos años. Su existencia como remedio natural se remonta a la Edad Media. El toronjil tiene un olor cítrico, y está disponible en forma de suplemento o de té. Tiene un efecto relajante natural en el cuerpo y la mente, además de mejorar el rendimiento cognitivo.

Estudios relevantes

En un estudio realizado en 2006, los investigadores descubrieron que entre el 70% y el 80% de los niños experimentaban una mejora en los síntomas del sueño cuando tomaban una dosis combinada. Tanto los padres como los investigadores consideraron que el bálsamo de limón era un buen tratamiento.

1. Amapola de California

Las grandes flores anaranjadas y rojas nativas de California no sólo son hermosas; también pueden ayudar a dormir. Puede ayudar a proporcionar calma mental, disminuir la ansiedad y la inquietud, y ayudar a dormir bien por la noche. Se utiliza más a menudo en forma de tintura, en la que se toman de 30 a 40 gotas antes de acostarse cada noche.

Si estás luchando contra el insomnio crónico, habla con tu médico sobre el uso de remedios naturales para dormir como éste.

Estudios relevantes

La amapola de California es conocida por sus efectos sedantes en la medicina popular. La investigación muestra que tiene potencial para reemplazar ciertos antidepresivos de uso común y ayudas sintéticas para el sueño. La dosis sugerida es de dos cápsulas de 300 mg del material vegetal seco antes de dormir.

1. Lúpulo

Más conocido como saborizante de la cerveza, el lúpulo se ha utilizado durante mucho tiempo para remediar la inquietud, el nerviosismo y el insomnio, y las almohadas rellenas de lúpulo son utilizadas a menudo por los insomnes.

Estudios relevantes

Unos pocos estudios científicos muestran que el lúpulo puede tener efectos sedantes. Un estudio, por ejemplo, en la revista PLOS, evaluó qué efectos tendría una persona al beber cerveza sin alcohol con lúpulo durante la cena. Las mujeres que la bebieron mostraron mejoras en la calidad del sueño y menores niveles de ansiedad, según los investigadores.

1. Lavanda

El aceite de lavanda puede inhalarse para ayudar a combatir el insomnio. Además, el aceite de este tónico fortalecedor del sistema nervioso puede añadirse a un baño antes de dormir, o utilizarse como aceite de masaje cuando se añade a un aceite portador.

Estudios relevantes

La investigación que examinó la eficacia del olor de la lavanda en la calidad del sueño mostró que mejoró las puntuaciones medias de la calidad del sueño en 15 individuos sanos, en 34 mujeres de mediana edad con insomnio y en 64 pacientes con cardiopatía isquémica.

1. Corteza de magnolia

Si está buscando una ayuda para el sueño en forma de pastilla pero no quiere tomar un sedante o incluso melatonina, puede considerar la corteza de magnolia. Por lo general, se sugiere comenzar con una dosis baja. Es una hierba efectiva que ayuda a promover el sueño, e incluso se aconseja no tomarla durante el día o mientras se conduce porque es muy efectiva. Se dice que induce la somnolencia, y ayuda con el sueño REM profundo.

Estudios relevantes

Ochenta y nueve mujeres menopáusicas participaron en un estudio de 24 semanas. Cada una experimentó síntomas de alteraciones del estado de ánimo y del sueño. Cada una recibió un suplemento de 60 mg de extracto de corteza de magnolia y 50 mg de magnesio al día. Cada una de ellas experimentó mejoras sustanciales en la ansiedad, el estado de ánimo, el sueño, la irritabilidad y mucho más.

1. Hierba de San Juan

Una hierba europea comúnmente encontrada, muchas personas utilizan la hierba de San Juan para aliviar la depresión leve, así como para tratar el insomnio crónico. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que la hierba puede aumentar la sensibilidad de la piel al sol, por lo que hay que tener cuidado al tomar la hierba de no exponer la piel a la luz solar directa.

Estudios relevantes

Las investigaciones sí sugieren que la hierba de San Juan tiene potencial terapéutico en el manejo de la ansiedad inducida por la privación del sueño en ratones.

Modo de tomar hierbas para dormir

1. Cápsulas: Hay suplementos de hierbas en forma de cápsulas. Lea la dosis adecuada, pero normalmente son una o dos cápsulas antes de acostarse.
2. Spray de hierbas para la ropa de cama: Rocíe una mezcla de hierbas en su almohada o en la ropa de cama para proporcionar a toda su cama un aroma relajante. Un spray de lavanda para la almohada estaría bien.
3. Saquito de hierbas: Meta una bolsita de lúpulo o lavanda debajo de su almohada por la noche para ayudarle a beneficiarse de las propiedades inductoras del sueño de las hierbas mientras descansa su cabeza.
4. Té de hierbas: Prepara una infusión de hierbas (quizás de melisa) y tómate una buena taza de té caliente alrededor de media hora antes de irte a la cama, eso sí, sin pantallas. Tal vez leer un buen libro.
5. Frotar los pies con un aceite esencial relajante. La lavanda es un gran aroma. Te ayudará a calmar tu cuerpo y a relajar tus músculos.
6. Tintura: Las tinturas son una gran manera de tomar su hierba para dormir. Basta con colocar una o dos gotas bajo la lengua antes de acostarse.
7. Añadir al baño: Añade varias gotas de un aceite esencial de hierbas en tu baño caliente, y empapa tus músculos durante un mínimo de 30 minutos. También puede preparar una infusión de hierbas para tomar a sorbos mientras se relaja en su baño.

Cuando no puede dormir bien por la noche, esto afecta a muchas áreas de su vida. No hay curas naturales garantizadas para el insomnio; sin embargo, probando algunas de las hierbas naturales mencionadas anteriormente podría encontrar una que funcione para usted.

Si se encuentra despertando con frecuencia por la noche, también puede probar lo siguiente:

• Establecer rituales regulares a la hora de acostarse. Asegúrese de llegar a la cama alrededor de la misma hora cada noche, y de estar relajado y preparado antes de retirarse a su dormitorio.
• Revise su colchón y sus almohadas. Al asegurarse de que su colchón de látex y sus almohadas orgánicas son cómodos, establece una base sólida para tener un buen descanso nocturno.
• Elimine el alcohol y la cafeína. Si tiene problemas para dormir, es una buena idea dejar de consumir alcohol y cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que estos aumentan la probabilidad de que se produzcan alteraciones del sueño como la micción nocturna.
• Deje de utilizar el ordenador portátil o el teléfono antes de acostarse, y deje de ver la televisión en la cama. El uso de este tipo de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede reducir sus niveles de melatonina, y acortar sus ciclos de sueño REM, proporcionándole así una noche de sueño insatisfactoria.

Si le resulta difícil dormir, no se quede tumbado dando vueltas en la cama. Levántate, e intenta leer o hacer unos ligeros estiramientos. Estos consejos, junto con la prueba de algunas hierbas naturales para dormir, le ayudarán a volver a controlar su insomnio.

Preguntas sobre las hierbas para dormir

1. ¿Cuál es el sedante a base de hierbas más potente?

Hay ciertas hierbas que podrían producir efectos tranquilizantes suaves y eficaces, como la lavanda, la borraja, la Melissa officinalis (melisa), la valeriana, el Humulus upulus, el hipérico y la pasiflora.

1. ¿Se puede beber alcohol mientras se toman hierbas?

Cuando se utilizan suplementos de hierbas de venta libre, es mejor tener precaución si se combinan con alcohol, especialmente aquellos suplementos que causan somnolencia. Asegúrese de revisar la etiqueta del frasco y de hablar con su médico o farmacéutico antes de mezclar alcohol con cualquier suplemento de hierbas.

1. ¿Qué son las ayudas naturales para dormir?

No hay ninguna normativa o reglas que rijan el uso del término «natural» para los productos de hierbas para dormir. A veces, «natural» se refiere a una sustancia que proviene de las plantas. Otras veces, se utiliza para describir sustancias creadas sintéticamente en el laboratorio, pero que se encuentran en su cuerpo (por ejemplo, la melatonina), en las plantas o en los alimentos (como el triptófano).

1. ¿Las ayudas naturales para el sueño producen efectos secundarios?

Las hierbas naturales para el sueño pueden causar efectos secundarios, incluyendo efectos secundarios graves. Utilice siempre las hierbas con precaución y hable con su médico antes de usarlas. Sólo porque un producto a base de hierbas diga «natural» en la etiqueta, no significa que no pueda ser perjudicial.

1. ¿Son seguras las hierbas?

Típicamente se piensa que las hierbas son eficaces y seguras. Por lo tanto, las personas recurren cada vez más a la medicina a base de hierbas porque creen que los remedios vegetales están completamente libres de efectos secundarios no deseados. Pero, las plantas medicinales pueden seguir siendo tóxicas de forma natural por sí solas o cuando se combinan con otros preparados.

1. ¿Se pueden mezclar hierbas con medicamentos?

Todas las hierbas tienen el potencial de causar problemas cuando se combinan con ciertos medicamentos, incluyendo hierbas de uso común como la cúrcuma y el té verde. Por eso, si tomas medicamentos convencionales, es imprescindible que le comuniques a tu médico si tomas o piensas tomar medicamentos a base de hierbas.

1. ¿Puedo mejorar mi insomnio de forma natural?

Además de ciertas hierbas para dormir, puedes probar estos consejos naturales para ayudarte con tu insomnio:

• Limite las siestas
• Despierte todos los días a la misma hora
• Ejercite regularmente
• Elimine el uso de alcohol y estimulantes como la cafeína y la nicotina
• .
• Haga que su ambiente de sueño sea cómodo
• Limite las actividades en la cama
• No beba ni coma justo antes de acostarse

1. ¿Qué puedo tomar para mi insomnio?

Lo que beba antes de acostarse podría ayudarle a disfrutar de un sueño más reparador y tranquilo. Algunas sugerencias que pueden ayudar a mejorar su sueño son el té de manzanilla, el té de valeriana, el té verde descafeinado y el té de hierbas con bálsamo de limón.

1. ¿Qué hierba es buena para la apnea del sueño?

Se ha demostrado que la manzanilla puede ser buena para mejorar sustancialmente la calidad del sueño, y es una buena taza de té. Otra hierba, la valeriana, se ha utilizado para tratar trastornos del sueño como la apnea del sueño, pero los estudios no son concluyentes.

1. ¿Qué es la medicina a base de hierbas?

La medicina a base de hierbas es una forma de suplemento dietético. Encontrará hierbas medicinales que se venden en forma de polvos, cápsulas, extractos, plantas secas o frescas, tabletas e infusiones. Las personas utilizan la medicina a base de hierbas para tratar de mejorar o mantener su salud.

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