El AcroYoga es un giro divertido de la práctica de yoga tradicional que fusiona los estilos Vinyasa o Hatha con la acrobacia. Este estilo surgió a finales de la década de 1990, dando a los practicantes una forma de conectar con otros, construir confianza y explorar su práctica de una manera nueva e interesante.
En el AcroYoga, tendrás una base, que es la persona que soporta el peso de su compañero. El volador, por otro lado, es la persona que es (en la mayoría de los casos) levantada del suelo por la base. Es una buena idea tener un observador cerca que pueda ayudar a sostener al volador y a la base cuando sea necesario. Esta es una idea especialmente buena si estás probando la práctica por primera vez.
Si estás interesado en probar el AcroYoga, estas posturas son las mejores opciones para principiantes para introducirte en la práctica y familiarizarte con los desafíos únicos que vienen con ella. Coge un compañero y un observador, prueba algunas posturas nuevas y recuerda divertirte con ello.
Tranca sobre tabla
Tranca sobre tabla es una gran postura de introducción al AcroYoga. Te ayuda a familiarizarte con el trabajo con un compañero, y construye la fuerza del núcleo y de los brazos.
Instrucciones:
La base se moverá en la Postura de la Plancha, con los brazos rectos, el núcleo comprometido, y los hombros apilados sobre sus muñecas. Las palmas de las manos deben presionar firmemente el suelo, con los dedos extendidos.
El volador entonces llevará sus manos a los tobillos o pantorrillas de la base, agarrándose a ellos. Luego, con un pie cada vez, subirá un pie a un hombro y luego el otro al hombro opuesto. Los pies pueden engancharse alrededor del hombro de la base (o simplemente extenderse más allá de los hombros si el volador es del lado más alto), o el volador puede meter los dedos de los pies y equilibrarse sobre los omóplatos de la base si es posible.
Presión en plancha
La prensa en plancha es otra gran postura introductoria que ayuda a la base a acostumbrarse a la sensación de soportar el peso de otra persona, al tiempo que establece la confianza entre los dos compañeros. Es un precursor del Front Plank, que se cubrirá a continuación.
Instrucciones:
La base se acostará sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. El volador se colocará a los pies de la base, de cara a la base.
La base entonces levantará sus pies del suelo y los presionará contra las caderas del volador, manteniéndolos a una distancia del ancho de las caderas, mientras extiende sus brazos rectos hacia arriba. El flyer se mantendrá erguido con su núcleo comprometido y los brazos extendidos para crear una forma de T.
La base entonces comenzará a doblar sus rodillas hacia su pecho para que estén soportando el peso del flyer mientras se inclinan hacia adelante. El flyer mantendrá su postura recta y firme mientras esto sucede, con sus pies permaneciendo en el suelo. Continúe con este movimiento de presión durante unas cuantas repeticiones para familiarizarse con la sensación de soportar el peso de otra persona.
Hoja doblada
La Hoja doblada dará al volador la oportunidad de levantarse realmente del suelo, ayudando a establecer confianza y familiaridad con la sensación.
Instrucciones:
Muévete a la posición inicial de Plank Press, con los pies de la base presionando las caderas del flyer de pie, y sus brazos extendiéndose hacia arriba. El volador se doblará a la altura de las caderas y se agarrará a las rodillas de la base con los brazos estirados.
El volador se doblará a la altura de los codos para bajar aún más el torso y la base apoyará los hombros del volador. La base entonces doblará sus rodillas para llevar al flyer hacia adelante, de manera que sus hombros se apilen sobre los del otro.
Desde aquí, la base girará los dedos de los pies hacia fuera, y comenzará a enderezar sus piernas hacia arriba, levantando al flyer del suelo. Las manos del flyer seguirán en las rodillas de la base, y dejarán sus piernas pesadas. La base debe tener una pequeña flexión en las rodillas para mantener la estabilidad y no bloquear las piernas.
Plancha frontal
La plancha frontal lleva el Plank Press más allá, para que el volador pueda levantarse completamente del suelo.
Instrucciones:
Comienza en Plank Press, con los pies de la base presionando las caderas del volador. El volador se extenderá hacia delante y se agarrará a las manos de la base. Los brazos de ambos deben estar rectos.
La base doblará las rodillas hacia el pecho mientras el volador presiona el suelo, preparándose para despegar. La base extenderá entonces sus piernas rectas hacia arriba mientras el volador se eleva, manteniendo sus pies sobre sus caderas. Los compañeros deben seguir cogidos de la mano en este punto para apoyarse. El volador debe mantener su núcleo comprometido mientras endereza sus piernas y apunta a través de sus dedos de los pies.
Doblados hacia delante en pareja
Los doblados hacia delante en pareja son una forma divertida de estirar la espalda y los isquiotibiales.
Instrucciones:
El volador y la base se colocarán espalda con espalda, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Entonces engancharán los codos, con los codos de la base por debajo.
La base entonces comenzará a inclinarse hacia delante, manteniendo la espalda recta. El volador naturalmente irá hacia atrás con ellos, levantándose del suelo. La base debe mantener su torso a la altura de la cadera. El volador puede doblar sus rodillas hacia el pecho, o enderezarlas hacia el cielo o en un estiramiento de horquilla amplia.
Pez sobre una roca
Pez sobre una roca es una postura de AcroYoga más reparadora. Es ideal para abrir las caderas y la espalda tanto del volador como de la base.
Instrucciones:
La base se colocará en la Postura del Niño, con las manos extendidas por delante y las rodillas abiertas mientras apoya la frente en el suelo. El volador se acostará sobre su espalda en la parte superior de la base, de modo que su espalda se arquea sobre la espalda de la base para un agradable y profundo estiramiento. El volador puede extender sus piernas y dejar que sus brazos salgan a los lados para entregarse completamente a la postura.
Perro Abajo Forma L
La Postura del Perro Abajo en forma de L permite al volador dar a la base un buen alargamiento a través de la columna vertebral, ya que están en el Perro Boca Abajo. Para el volador, la inversión le ayuda a trabajar en su parada de manos y a fortalecer sus brazos.
Instrucciones:
La base se moverá hacia el Perro Boca Abajo, presionando firmemente sus manos mientras alcanza su coxis hacia atrás. El volador se colocará frente a las manos de la base, de espaldas a ellas.
El volador entonces ampliará su postura para que sus pies estén a ambos lados de las manos de la base, y luego se doblará hacia delante y colocará sus manos unos centímetros por delante de las manos de la base. Las manos del volador deben estar directamente debajo de sus hombros.
Desde ahí, un pie a la vez, el volador levantará sus pies y los colocará en la parte baja de la espalda de la base, presionando firmemente a través de sus dedos. Deben alargarse a través de las piernas, de manera que estén haciendo una forma de L invertida con su cuerpo.
Pie a Mano
La Postura de Pie a Mano es una gran postura para jugar con el equilibrio y establecer la sensación de soportar el peso de otra persona.
Instrucciones:
La base comenzará sobre su espalda, y extenderá sus piernas rectas hacia arriba para que hagan una forma de L con su cuerpo. A continuación, doblarán los codos de manera que los antebrazos queden hacia arriba, con las muñecas apiladas sobre los codos.
El volador comenzará de pie cerca de la cabeza de la base, y se agarrará a los pies de la base para apoyarse. Luego pisará con su pie derecho la mano derecha de su base, y luego hará lo mismo en el lado opuesto. La base se agarrará a los talones, manteniendo los codos en el suelo y los antebrazos rectos.
A partir de aquí, el flyer puede encontrar su equilibrio, y retirar con cuidado sus manos de los pies de la base si se siente cómodo. El volador puede ponerse de pie, con las manos en el pecho o en las caderas.
Postura de la silla en las espinillas
La Postura de la Silla en las Espinillas permite a la base desarrollar la fuerza de las piernas, mientras que el volador trabaja en su equilibrio.
Instrucciones:
La base comenzará sobre su espalda, con las rodillas dobladas y apiladas sobre sus caderas. Sus piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas, y deben extender sus brazos hacia arriba.
El volador se colocará cerca de los pies de la base, de cara a ellos. Colocarán la bola de su dedo gordo del pie derecho en la espinilla derecha del base, y se agarrarán a las manos del base para apoyarse. A continuación, levantarán su pie izquierdo y lo colocarán en la espinilla izquierda de la base.
A partir de aquí, el volador puede ponerse de pie y soltar sus manos de las manos de la base. Después de encontrar su equilibrio, puede doblarse hacia atrás en la Pose de Silla, con sus brazos extendidos más allá de sus orejas. La base puede agarrar la parte superior de los pies del volador.
Tranca Jedi
Tranca Jedi es una gran postura para practicar si los dos miembros de la pareja quieren conseguir un buen entrenamiento y compromiso del núcleo.
Instrucciones:
La base comenzará sobre su espalda, con las piernas rectas y los brazos a los lados. Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas. El volador se inclinará hacia los pies de la base y se agarrará a sus espinillas.
Luego levantará un pie del suelo a la vez, permitiendo que la base se agarre a los tobillos del volador con sus manos. Tanto los brazos de la base como los de la voladora deben estar rectos, y la voladora estará en lo que parece una pose de plancha.
Simultáneamente, la voladora comenzará a levantar sus caderas para moverse en forma de L invertida, mientras que la base levanta su torso del suelo y extiende sus brazos por encima de su cabeza, todavía sujetando los tobillos de la voladora. Juntos, el volador y la base crearán una forma de caja.
Si te sientes llamado a experimentar con tu práctica de yoga, coge un compañero y prueba algunas de estas poses de AcroYoga para principiantes. Añaden un desafío divertido tanto para la base como para el volante, y pueden ayudarte a jugar con una nueva faceta del yoga que quizás nunca hayas experimentado antes!