10 tipos de autoconversión negativa (y cómo corregirla)

Mucho del sufrimiento mental y emocional proviene de la forma en que nos hablamos a nosotros mismos en nuestra propia mente, lo que los psicólogos llaman autoconversión negativa.

En este artículo cubriremos lo que realmente es la autoconversación negativa, los tipos más comunes de autoconversación negativa (a veces llamados Distorsiones Cognitivas), y algunas estrategias que puedes utilizar para identificar y empezar a cambiar tu propia autoconversación negativa poco útil.

Siéntase libre de usar los enlaces de abajo para saltar a un tema específico que le interese:

• ¿Qué es la autoconversación negativa?
• Distorsiones cognitivas y los 10 tipos más comunes de autoconversación negativa
• Cómo cambiar su autoconversación negativa
• Resumen y puntos clave

¿Qué es la autoconversación negativa?

Cuando la gente me pregunta a qué me dedico, respondo: «Soy psicólogo»

«Oh, qué bien…», dicen mientras se dan la vuelta para marcharse.

Pero de vez en cuando la gente se queda y quiere saber un poco más sobre lo que hago como psicólogo y terapeuta.

Si no se asustan por mi entusiasmo inicial al ver que alguien está realmente interesado, suelo explicar lo que hago así:

Ayudo a las personas a identificar y desaprender los hábitos mentales que están causando problemas en sus vidas.

Por supuesto, eso es un poco críptico, así que normalmente lo sigo con alguna aclaración:

Así como todos tenemos hábitos físicos – cepillarnos los dientes antes de acostarnos, revolvernos el pelo cuando estamos nerviosos, estrechar la mano de alguien cuando lo conocemos- todos tenemos hábitos mentales también.

Estos hábitos mentales a menudo adoptan la forma de formas estándar de hablarnos a nosotros mismos, a veces llamadas autoconversaciones negativas.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Hábitos narrativos

A la licenciada en inglés que hay en mí le gusta pensar en estos hábitos mentales como una forma de narrativa.

Nuestras vidas son como una historia que se desarrolla constantemente delante de nosotros. Y constantemente nos narramos a nosotros mismos los acontecimientos de esta historia a medida que se desarrollan.

Al igual que un narrador en un libro explica lo que está sucediendo en la trama, nos hablamos a nosotros mismos en nuestra cabeza sobre lo que está sucediendo en nuestras vidas, lo que significa, lo que nos hace pensar, lo que deberíamos hacer, etc.

En este punto, el psicólogo que hay en mí queda fascinado porque, resulta que la forma en que nos hablamos a nosotros mismos sobre los acontecimientos de nuestras vidas está sujeta a las mismas leyes de aprendizaje y formación de hábitos que los comportamientos físicos.

Es decir, podemos aprender a hablarnos a nosotros mismos de formas específicas, al igual que podemos aprender a atarnos los zapatos o a decir por favor y gracias.

Por sí sola, esta es una idea genial, pero la idea de los hábitos mentales tiene profundas implicaciones prácticas en nuestras vidas, concretamente, en cómo nos sentimos emocionalmente.

Todos los sentimientos

Como los estoicos han estado predicando durante 2.000 años, los eventos en sí no nos causan sufrimiento, es la forma en que pensamos sobre los eventos lo que influye en cómo nos sentimos. Y gracias a la ciencia en los últimos 50 años, básicamente hemos confirmado esto y lo hemos solidificado en lo que se conoce como la Teoría de la Mediación Cognitiva.

Siéntete libre de leer la teoría usando el enlace anterior, pero todo se reduce a esto: Eventos + Pensamientos = Emociones.

Nuestras emociones siempre están mediadas por alguna forma de cognición o pensamiento. Y a menudo la cognición que está mediando nuestras emociones es esta autoconversación narrativa que todos tenemos jugando de fondo.

Bien, los pensamientos median las emociones… ¿Y qué?

Si nuestros pensamientos determinan cómo nos sentimos, eso significa que la forma en que pensamos habitualmente determinará cómo nos sentimos habitualmente.

Deja que eso se hunda durante un minuto porque podría decirse que es una de las ideas más importantes de toda la psicología.

La implicación práctica es que si queremos cambiar cómo nos sentimos, debemos aprender a cambiar cómo pensamos.

Específicamente, tenemos que aprender a identificar y examinar nuestros hábitos de pensamiento y de hablar con nosotros mismos si queremos sentirnos mejor de forma habitual.

Por supuesto, hay más cosas en el sufrimiento humano y en la salud mental que nuestros hábitos de hablar con nosotros mismos. Pero nuestros hábitos mentales son una pieza enorme y a menudo ignorada del pastel. También resulta que son algo sobre lo que todos tenemos un control directo (a diferencia de ciertos aspectos de nuestro entorno o nuestro código genético).

Por eso suelo resumir mi trabajo diciendo que ayudo a la gente a identificar y desaprender hábitos mentales problemáticos.

O quizás mejor: Ayudo a las personas a contarse una historia diferente sobre sí mismas.

Pero antes de empezar a contar nuevas historias, tenemos que deshacernos de las antiguas…

Distorsiones cognitivas: 10 formas de autoconversión inexacta que nos hacen sentirnos mal

Aquí tienes 10 de las formas más comunes de autoconversación inexacta que nos llevan a sentirnos mal de forma habitual.

En psicología, las llamamos Distorsiones Cognitivas porque suelen ser explicaciones poco realistas o inexactas de lo que ocurre en nuestras vidas que nos llevan a tener emociones y estados de ánimo innecesariamente negativos.

Un par de puntos a tener en cuenta mientras lees:

1. Hay mucho solapamiento entre las distorsiones cognitivas. No se trata de categorías totalmente definidas, sino que pretenden ser etiquetas útiles para un patrón más general de explicación errónea de la realidad en nuestra autoconversación.

• La autoconversación negativa no es un problema intelectual. La mayoría de nosotros, cuando leemos estos ejemplos de autoconversión negativa, entendemos que no son completamente ciertos. El problema es el hábito de decírnoslos a nosotros mismos. El mero hecho de entender que tenemos una autoconversación inexacta no es suficiente -como discutiremos, es el hábito de atraparnos regularmente en el acto de esta autoconversación inexacta lo que importa.

Lectura de la mente

La lectura de la mente es asumir que entendemos lo que otras personas están pensando sin ninguna evidencia real. Imaginamos lo que pasa por la cabeza de otra persona, pero lo hacemos de forma sesgada e inexacta. En el fondo, la lectura de la mente es un fracaso de la imaginación: a menudo sólo imaginamos lo negativo sin explorar muchas posibilidades diferentes, algunas de las cuales están destinadas a ser neutrales o incluso positivas.

• Durante una presentación que estamos dando nos damos cuenta de que la jefa está mirando su teléfono todo el tiempo, así que suponemos en nuestra mente: Está muy aburrida. Sabía que no debería haberme ofrecido para esto.
• Nuestro cónyuge no nos saluda inmediatamente cuando llegamos a casa del trabajo, así que asumimos: Debe estar molesto conmigo por algo.

Sobregeneralización

La sobregeneralización es el hábito de decirnos a nosotros mismos que un acontecimiento negativo está destinado a seguir ocurriendo en el futuro. Cuando sobregeneralizamos, hacemos predicciones sobre el futuro basándonos en pruebas aisladas del presente.

• Después de ser rechazados para un nuevo puesto en el trabajo, pensamos para nosotros mismos: Nunca me ofrecerán un ascenso. Debería buscar un nuevo trabajo.
• Después de que nos digan que nuestro vuelo se ha retrasado, comentamos mentalmente: ¡Típico! Mis vuelos siempre se retrasan.

Ampliación

La ampliación es cuando tomamos nuestros propios errores o defectos y los exageramos. A menudo la magnificación toma la forma de catastrofismo cuando tomamos pequeños eventos negativos y los convertimos en desastres en nuestra mente.

• Después de confundir el nombre de alguien en un cóctel, imaginamos: Genial, ahora van a pensar que no me interesan y que no me importa nadie más que yo.
• Después de sentir una pequeña palpitación del corazón, pensamos: ¿Me pasa algo en el corazón? Estoy teniendo un ataque al corazón? ¡Tengo que ir a urgencias ya!

Minimización

La minimización es la imagen especular de la magnificación e implica despreciar nuestros puntos fuertes y cualidades positivas. Cuando minimizamos, a menudo nos mantiene en un ciclo de sentimiento de inferioridad porque nunca nos permitimos beneficiarnos y ser impulsados por nuestras verdaderas cualidades positivas y logros.

• Después de recibir un examen de vuelta, comentamos para nosotros mismos: Sí, he sacado un 10, pero he fallado en la pregunta más fácil de todo el examen.
• Después de un comentario de felicitación de nuestro cónyuge tras ayudar a nuestro hijo, nos decimos a nosotros mismos: Seguramente lo habrían resuelto solos.

Razonamiento emocional

El razonamiento emocional es el hábito de tomar decisiones basadas en cómo nos sentimos en lugar de lo que valoramos. Cuando utilizamos nuestras emociones y sentimientos como evidencia de lo que debemos o no debemos hacer, acabamos gastando todo nuestro tiempo huyendo del malestar en lugar de hacerlo hacia las cosas que realmente valoramos. La depresión y la procrastinación son resultados comunes de esto.

• No voy a ir al gimnasio esta tarde; simplemente no lo siento.
• Si me sintiera más motivado podría adelantar mis estudios y ser capaz de disfrutar de las vacaciones sin culpa.

Pensamiento en blanco y negro

El pensamiento en blanco y negro es la tendencia a evaluar las cosas exclusivamente en términos de categorías extremas. Aparece más comúnmente cuando evaluamos nuestras propias cualidades y características personales de esta manera. El pensamiento en blanco y negro es un problema porque nos predispone a una decepción crónica. Cuando nuestras expectativas son consistentemente exageradas, nunca las cumplimos y entonces siempre nos sentimos mal con nosotros mismos.

• Después de obtener una B- en un examen, murmuramos para nosotros mismos: Soy un idiota.
• Al recordar una cita reciente que pareció ir mal, pensamos: ¡Uf… soy tan torpe!

Personalización

La personalización implica asumir cantidades excesivas de responsabilidad, especialmente por cosas que están mayormente o totalmente fuera de nuestro control. Un sentido exagerado de la responsabilidad conduce a intentos excesivos de control, lo que a su vez conduce al estrés crónico y a la ansiedad.

• Después de que nuestro hijo cometa un error crucial al final de un partido de baloncesto, pensamos para nosotros mismos: Si sólo hubiera practicado con ella ayer cuando me lo pidió, ¡habría hecho ese tiro!
• Cuando un supervisor nos señala un área de mejora en nuestro trabajo, asumimos: Soy un desastre. ¡Por qué no puedo hacer las cosas bien!

Diagnosticar la suerte

Diagnosticar la suerte es el hábito mental de predecir lo que ocurrirá basándose en poca o ninguna evidencia real. En su lugar, cuando nuestra mente nos lanza un resultado negativo o el peor escenario posible, «nos dejamos llevar» y nos decimos a nosotros mismos que eso es lo que ocurrirá. Al igual que la sobregeneralización, la adivinación es un fracaso de la flexibilidad imaginativa, y a menudo conduce a un estado de hiperactividad y ansiedad.

• Después de una cita que terminó rápidamente, nos decimos a nosotros mismos: Es imposible que me vuelva a llamar.
• Después de salir de una reunión, nos predecimos: Lo han odiado (Lectura de la mente); No hay manera de que acepten nuestra propuesta (Adivinación).

Etiquetado

El etiquetado es el hábito de describirnos a nosotros mismos o a los demás de una forma extrema, normalmente negativa. Debido a que las personas y su sentido del yo (incluyendo el nuestro) son altamente complejos y siempre cambiantes, el etiquetado es siempre una simplificación inexacta.

• Después de terminar un 5K con un tiempo lento, nos decimos a nosotros mismos: Soy un perdedor.
• Después de una pelea con nuestro cónyuge, nos decimos: Es un idiota.

Enunciados de Deberes

Los Enunciados de Deberes son un tipo de autoconversación que utilizamos para intentar motivarnos diciéndonos siempre lo que debemos y no debemos hacer. El problema es que la mayoría de las decisiones de la vida no son opciones obvias de corte y prueba: implican ambigüedad, incertidumbre y riesgo inherente. Cuando tenemos el hábito de utilizar afirmaciones de «debería», creamos la falsa expectativa de que deberíamos tener más certeza de la que tenemos. Esto puede conducir a la frustración crónica, la ansiedad y el resentimiento.

• Después de perder una llamada importante de nuestro jefe, nos decimos: Debería haber sabido que iba a llamar por la cuenta de Johnson esta tarde.
• ¡Sólo tengo que clavar esta actuación! nos decimos a nosotros mismos antes de salir al escenario.

Cómo eliminar las distorsiones cognitivas, cambiar tu autoconversación negativa y sentirte mejor



Cambiar nuestras formas habituales de pensar y hablarnos a nosotros mismos puede ser una empresa enorme, especialmente si los hábitos son antiguos y están bastante arraigados. Pero hay algunos pasos sencillos que todos podemos dar para construir mejores hábitos de autoconversación:

• Busca distorsiones cognitivas específicas en el discurso de otras personas. Por supuesto, la idea es cambiarnos a nosotros mismos, no a otras personas. Pero, a menudo puede ser más fácil identificar primero los ejemplos de autoconversión negativa en otras personas. Una vez que mejoramos en notarlas en los demás (a través de su discurso), podemos empezar a verlas más fácilmente en nuestra propia forma de pensar y de hablarnos a nosotros mismos.
• Cambia tu tono de voz (interno). Todos sabemos que la forma en que alguien nos dice algo suele afectar a cómo nos sentimos al menos tanto como lo que dice (piensa en el sarcasmo). Lo mismo ocurre con la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Además de prestar atención a lo que te dices a ti mismo, intenta estar atento a la forma en que te hablas a ti mismo. ¿Eres duro, crítico y sarcástico contigo mismo? Cómo sería si fueras más amable, empático y directo en tu forma de hablar contigo mismo?
• Valida tus sentimientos en lugar de analizarlos. Muchos de nosotros sentimos el malestar o el dolor de una emoción y nuestra reacción visceral es empezar a hablar con nosotros mismos sobre esos sentimientos y lo que significan. En su lugar, intenta simplemente observar y notar esos sentimientos. Cuando nos apresuramos instantáneamente a «arreglar» o «resolver» nuestros sentimientos con un montón de autoconversaciones, entrenamos a nuestro cerebro a pensar en estos sentimientos como problemas. La atención plena puede ayudarte a mejorar en esto.
• Sé intencional, no habitual, con tu autocrítica. No hay nada malo en la autocrítica, en señalar tus propios errores y en exigirte un alto nivel. Pero será mucho más probable que lo hagas de forma productiva (y precisa) si es intencional y deliberada en lugar de una reacción visceral. En lugar de juzgarte instantáneamente en el momento, programa un tiempo para reflexionar sobre un error o defecto percibido intencionalmente, tal vez escribiendo en un diario sobre ello o hablándolo con alguien en quien confíes.

Actualización: recientemente he publicado una guía completa dedicada a cambiar el pensamiento negativo, que puedes leer aquí:

Reestructuración cognitiva: La guía completa para cambiar el pensamiento negativo

O pruebe la terapia

Si siente que su autoconversación y sus hábitos de pensamiento están realmente interfiriendo en su vida de forma significativa y prolongada, considere trabajar con un terapeuta.

La terapia o el asesoramiento suelen ser la forma más poderosa y eficiente de trabajar los problemas de autoconversión.

Específicamente, la terapia cognitivo-conductual (TCC) tiene docenas de estrategias, técnicas y habilidades para ayudar a las personas a identificar y modificar los hábitos de pensamiento y comportamiento que están interfiriendo en sus vidas.

Y al trabajar con un terapeuta (muchos terapeutas de TCC son en realidad más como entrenadores que terapeutas tradicionales), puede trabajar en deshacer estos hábitos con un guía experto que puede proporcionar estructura, responsabilidad, aclaración y estímulo.

Aquí están los mejores lugares para encontrar un terapeuta cognitivo-conductual cualificado en su área local:

• La Junta Americana de Psicología Profesional, División de Psicología Conductual y Cognitiva
• La Asociación para la Terapia Conductual y Cognitiva
• La Academia de Terapia Cognitiva

Si usted revisa esos recursos y todavía está atascado, aquí está un enchufe descarado para mi propio libro. En él se guía incluso a los principiantes de la terapia paso a paso por el proceso de encontrar un buen terapeuta:

• Encuentra tu terapia: Una guía práctica para encontrar una terapia de calidad

Resumen & Puntos clave

A menudo la mejor manera de cambiar cómo nos sentimos de forma habitual es cambiar cómo pensamos. Específicamente, podemos aprender a cambiar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos (autoconversión).

Al aprender a identificar las formas en que constantemente malinterpretamos los eventos en nuestras vidas (Distorsiones Cognitivas), podemos comenzar a pensar de manera más realista y útil incluso en las circunstancias más difíciles. Esto tiende a tener efectos beneficiosos en nuestro estado de ánimo y perspectiva a largo plazo.

Cambiar nuestros pensamientos no cambiará la realidad, pero sí podría cambiar cómo te sientes al respecto.

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