Como las órdenes de permanecer en casa persisten en muchas partes del país, la gente se está poniendo más que un poco ansiosa encerrada en el interior – lo que hace que las actividades al aire libre sean una gran manera de conseguir un cambio de escenario.
Pero ya que estamos en medio de la pandemia de coronavirus, no todas las actividades al aire libre tienen luz verde. Hay actividades seguras al aire libre, y hay otras que, por desgracia, no se pueden realizar en este momento.
Todo se reduce al distanciamiento social, o a mantener el mínimo recomendado de dos metros de distancia de otras personas que viven fuera de su hogar. Este es un principio importante de la prevención del COVID-19, ya que el riesgo de transmisión del coronavirus parece ser el más alto cuando las personas están en contacto sostenido y cercano entre sí, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto facilita que las gotitas respiratorias de una persona enferma lleguen a la boca o la nariz de otra persona, lo que puede hacer que ésta también enferme. (Por supuesto, esa no es la única forma en que se puede contraer el virus, por lo que también estamos siendo muy cuidadosos con la desinfección de las superficies de contacto.)
Las actividades seguras al aire libre durante la pandemia de coronavirus son aquellas que permiten el distanciamiento social, y no van en contra de ninguna ordenanza en su área particular para hacerlas. Por ejemplo, si vive en una zona en la que se desaconsejan los desplazamientos no esenciales, no sería una buena idea ir en coche a un espacio al aire libre; no olvide el viaje a la gasolinera para repostar antes, o la parada en un baño público después. (También se cree que las restricciones a la circulación ayudan a prevenir la propagación de la enfermedad desde las zonas con casos elevados). Algunas ciudades o pueblos pueden haber cerrado también espacios al aire libre como parques, playas o campos y pistas de atletismo. Así que las actividades al aire libre que no pasan el examen ahora mismo incluyen las carreras o paseos en grupo, el baloncesto o el fútbol de recogida, las barbacoas con amigos en el parque estatal, o incluso jugar con sus hijos en un columpio público (si su ciudad cerró sus parques infantiles).
Eso no significa, sin embargo, que tenga que permanecer en el interior. Dependiendo de tu zona, es probable que haya algunas actividades al aire libre en las que puedas participar de forma segura, lo que puede ayudar a darte un muy necesario restablecimiento mental.
¿Necesitas algunas ideas? Echa un vistazo a la siguiente lista y ten en cuenta estas actividades seguras al aire libre para el próximo día soleado (o cualquier día, en realidad, ¡no somos particulares ahora!). Y recuerda que, si vives en una zona en la que vas a estar en contacto con otras personas ajenas a tu hogar, debes llevar una mascarilla. Recuerda que, aunque te sientas sano, puedes ser un portador asintomático, y llevar una mascarilla puede evitar la propagación de la enfermedad. (¿No tienes una? Aquí tienes algunas opciones que aún están disponibles.)
Caminar por la naturaleza.
Cuando necesites un cambio de aires, pero no te apetezca un entrenamiento más intenso, salir a caminar te vendrá de perlas. No sólo te sacará de casa, sino que, si eliges bien el destino, también puede desestresarte seriamente.
«Dar paseos diarios alrededor del lago y disfrutar del paisaje me calma», dice la lectora de SELF Michelle Smith Walker.
La investigación la respalda, y puede ser una estrategia especialmente útil ahora, cuando el día a día de nuestras vidas ya es súper estresante. En un estudio de 2020 publicado en Environment and Behavior, las personas con estrés vital crónico que pasaron 40 minutos caminando al aire libre en la naturaleza experimentaron una mayor disminución de la hormona del estrés cortisol que los que caminaron en el interior en una cinta de correr o que vieron la programación de la naturaleza en la televisión durante la misma cantidad de tiempo. También sintieron que su estado de ánimo mejoraba más después.
Vaya a «acampar» en su patio trasero.
Con muchos campings cerrados, la acampada tradicional está en pausa. Pero puedes conseguir un ambiente similar en tu patio (si tienes uno). Eso podría significar montar un picnic allí, hacer una tienda de campaña real o un fuerte, o reunirse alrededor de una hoguera.
La lectora de SELF, Rachel Wieser Haggerton, describe la hoguera de su familia como su oasis, algo que les ayuda a sentirse como si estuvieran de vacaciones aunque un viaje no esté exactamente en las cartas en este momento.
«Somos cuatro en nuestra casa, y cuando necesitamos un lugar tranquilo para alejarnos en solitario o para sentarnos en familia y relajarnos, nos sentamos alrededor del fuego y hablamos de nuestro día, de las películas o de algún acontecimiento divertido, y cocinamos malvaviscos y fingimos estar de acampada», dice.
Encaja para correr.
Siempre que seas capaz de socializar la distancia, correr es una buena opción si quieres salir de casa y hacer ejercicio cardiovascular al mismo tiempo.
«No soy un gran corredor, pero últimamente corro más sólo para estar al aire libre, y me gusta hacerlo sin música, sin ruido, sin nada», dice Dane Miklaus, C.S.C.S., director general y propietario del estudio de entrenamiento Work en Irvine, California. «Es muy meditativo simplemente concentrarse en la respiración».
Sólo asegúrate de ser cortés con los demás en el exterior. Cruza la calle si ves a personas delante de ti en lugar de pasarlas, usa una mascarilla si hay alguna posibilidad de que veas a otros, y lleva pañuelos de papel contigo en caso de que tengas que sonarte la nariz (sonarse los mocos es algo que no está permitido en este momento, obviamente). También puedes probar un spray nasal de venta libre para despejar tus senos nasales de antemano para que sea menos probable que tengas que sonarte la nariz durante la carrera, como informó SELF anteriormente.
También puedes considerar la posibilidad de correr durante las horas de menor afluencia -piensa en las primeras horas de la mañana o de la noche- cuando no es tan probable que haya otras personas en las calles, lo que puede ser especialmente útil si vives en una ciudad o pueblo más concurrido. (Si corres en la oscuridad, estos productos pueden ayudarte a mantenerte visible.)
Explora tu ciudad.
Cuando tienes prisa -por ejemplo, tienes prisa por llegar a la estación de tren, o incluso por terminar un entrenamiento en un tiempo determinado- probablemente tengas una ruta específica marcada al minuto. Como resultado, podrías estar perdiéndote algunos lugares interesantes (¡y cercanos!) que tu ciudad o pueblo tiene para ofrecer.
Es por eso que la editora ejecutiva de SELF, Casey Gueren, se ha propuesto probar algunas rutas menos transitadas durante sus paseos regulares.
«Básicamente juego a Frogger, donde simplemente camino por cualquier lugar que parezca interesante y no tenga una persona en el camino», dice. «He terminado viendo algunas partes hermosas y fascinantes de mi vecindario que nunca habría visto de otra manera porque siempre me ceñí a los parques justo en frente de mi apartamento -que están demasiado llenos la mayoría de los días de fin de semana para que me sienta tranquila caminando por allí.»
La asistente de producción de SELF, Lisa Brown, emplea una táctica similar cada vez que tiene que hacer recados, como ir al supermercado.
«Ayuda mucho a mi estado de ánimo, sobre todo porque estoy dentro todo el tiempo, y convierte los recados molestos en agradables», dice. «Y todas las calles laterales tienen las casas y los edificios más pintorescos que hacen que sea un paseo tranquilo.»
Saca tu cuerda de saltar.
Si tienes incluso una pequeña cantidad de espacio en el exterior, saltar a la cuerda puede ser una gran opción para un entrenamiento al aire libre. Las cubiertas hechas de madera suspendida son ideales, superficies que amortiguan las articulaciones, pero también puede invertir en una alfombra de gimnasio para ponerla sobre superficies más duras como el hormigón, como informó SELF recientemente.
Cuando salte, asegúrese de iniciar el movimiento de la cuerda desde las muñecas, no desde los hombros, comprometa su núcleo y aterrice en los dedos de los pies en lugar de los talones. Intenta saltar a uno o dos centímetros del suelo para mejorar la estabilidad del tobillo.
¿Quieres probar? Prueba el entrenamiento de fuerza con cuerda para saltar, el entrenamiento HIIT con cuerda para saltar y el entrenamiento de resistencia con cuerda para saltar aquí. Todas estas divertidas opciones duran menos de 20 minutos.
Toma algunas fotos.
La gerente de medios sociales de SELF, Frances Dumlao, utiliza su tiempo al aire libre para fomentar su creatividad: lleva su cámara y busca hermosas flores.
«Vivo en una ciudad, y rara vez me tropiezo con la vegetación durante la mayor parte del año. Pero en primavera, la ciudad florece con tulipanes, narcisos, magnolias y cerezos en flor», dice. Es un buen recordatorio para mí de «oler las rosas», de que todavía hay pequeñas cosas por las que estar agradecida en esta época tan extraña. También comparto mis fotos de flores en las redes sociales, para que otros puedan encontrar un poco de alegría en ellas también».
Cultivar algo de comida.
El acto de la jardinería puede ser súper relajante, y como un bono feliz, podrías salir con algunas deliciosas -y gratuitas- frutas, verduras o hierbas por las molestias.
La lectora de SELF, Melissa Alfano, considera que la jardinería de verduras es una de sus actividades favoritas al aire libre para toda su familia.
«Estamos enseñando a nuestro hijo en edad preescolar acerca de las plantas, así que esto es divertido, relajante y educativo», dice.
Correr por las escaleras.
Si correr no es lo tuyo, aún puedes hacer un intenso ejercicio cardiovascular al aire libre, especialmente si vives cerca de unas escaleras.
Lauren Leavell, entrenadora personal certificada por la NASM e instructora de barre, ha estado subiendo y bajando las escaleras de su estación de tren local como entrenamiento HIIT.
«Como los trenes no están funcionando ahora, no hay nadie allí», dice. «No me gusta correr-correr, así que hacer las escaleras es más mi estilo.»
Jugar al aire libre.
¿Recuerdas la pura alegría de jugar simplemente al aire libre cuando eras un niño? Imítalo ahora con un poco de tiempo no estructurado al aire libre.
Sivan Fagan, una entrenadora personal certificada por la ACE, pasa tiempo al aire libre con su nuevo cachorro, Chai, para ayudar a desahogarse.
«Me encanta correr y jugar a la comba con él, sobre todo porque es un cachorro y tiene mucha energía», dice. «Básicamente, siempre que quiero calmar mi mente, centrarme y practicar el agradecimiento, salgo al exterior. Es como un botón de pausa que puedo pulsar durante el día para reiniciar y ser uno con la naturaleza y estar más en sintonía conmigo mismo.»
Haz tu propio gimnasio.
Si tienes algún espacio al aire libre, sin duda puedes hacer tus entrenamientos sin equipo allí en el aire fresco. Pero una de mis formas favoritas de hacer ejercicio al aire libre incluye hacer que su estructura al aire libre trabaje para usted.
Por ejemplo, traigo una banda de resistencia grande, en forma de bucle, fuera y la sujeto a mi escalera de incendios de acero. (Cualquier tipo de punto de anclaje resistente, como un poste o una rama de árbol gruesa, también funcionaría). Dependiendo del ángulo, se pueden hacer ejercicios como tirones hacia abajo y filas – movimientos que me da un poco de miedo hacer en el interior con mis viejos marcos de madera, no tan seguros.
También uso las propias escaleras abiertas para los movimientos de peso corporal. Tienen la altura perfecta (y son lo suficientemente resistentes) para las flexiones, y facilitan o dificultan las flexiones al elevar las manos o los pies sobre ellas. He combinado estos ejercicios para un circuito de 15 minutos de cuatro movimientos de la parte superior del cuerpo (pull-ups, push-ups, pull-downs, y filas) que honestamente rivaliza con un entrenamiento de gimnasio de peso pesado.
Montar en bicicleta.
Con el fin de salir más al exterior, Miklaus también ha estado yendo a más paseos últimamente.
Independientemente de que monte en bicicleta con fuerza o haga un paseo tranquilo, recuerde que aquí se aplican las mismas reglas para correr: asegúrese de llevar una máscara y de mantener una distancia social adecuada mientras monta en bicicleta.
Haga una excursión.
Si vive cerca de las rutas de senderismo -y han permanecido abiertas- el senderismo puede ser una gran opción para un relajante entrenamiento cardiovascular. (De nuevo, asegúrate de llevar una máscara.)
«El senderismo me mantiene con los pies en la tierra», dice la lectora de SELF Brindi Talley. «I get some good pics and a workout in.»
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
«I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,» she says.
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