Todos estamos plagados de la enfermedad del hombre moderno: el insomnio.
La combinación de una mala dieta, la falta de ejercicio y la mirada fija en las pantallas electrónicas retroiluminadas durante horas, han hecho que nuestros relojes de ritmo circadiano se desajusten por completo. En el último año he estado profundizando en el mundo de los hábitos saludables, y he encontrado una gran cantidad de información de fuentes como BulletProof y Fat-Burning Man. Estos defensores de la salud alternativa utilizan la tecnología de vanguardia y la ciencia para ayudarle a hackear su salud.
Y afortunadamente, para dormir bien, realmente no se necesita mucho esfuerzo. Haga estos sencillos ajustes en su rutina diaria con estas 15 maneras de dormir mejor, para que se despierte renovado.
- Reduzca las bebidas azucaradas.
- Reduzca la cafeína.
- Haga cardio por la mañana.
- Toma algo de fruta.
- Toma un suplemento de melatonina.
- Toma té de hierbas.
- Lee más.
- Comienza un diario.
- Levantar pesas.
- Sin aparatos electrónicos en la cama, nunca.
- 11. Tenga más sexo.
- Nunca le des al snooze.
- Come mantequilla de verdad en el desayuno.
- Bebe más agua.
- Apaga las luces.
Reduzca las bebidas azucaradas.
Ah, el problema del azúcar. Podría seguir hablando durante días sobre cómo los jarabes de maíz con fructosa, los alimentos bajos en grasa y los refrescos han destruido la salud de los estadounidenses. Pero, en lo que respecta a dormir mejor, cortar el azúcar hará maravillas para su sueño. Si consumes más de 3 refrescos al día (o digamos, 2 Starbucks Grande Lattes), intenta reducir esa cantidad a la mitad, y deja de consumir azúcar después de las 5 p.m. Esto permitirá que tu cuerpo se desintoxique y metabolice (o almacene) todos esos carbohidratos simples. Un pico de insulina justo antes de acostarse es contraproducente para un buen descanso nocturno.
Reduzca la cafeína.
Así como el azúcar aumenta sus niveles de insulina, la cafeína puede aumentar su adrenalina. Si usted es un bebedor empedernido de café también debe reducir el Joe, y tratar de no beber nada después de las 5 p.m.
Haga cardio por la mañana.
¿Cómo contribuye el ejercicio por la mañana a dormir mejor? Para empezar, necesitas desarrollar una sólida rutina matutina, que afecta directamente a tus rituales nocturnos. El ejercicio temprano por la mañana le da una razón para salir de la cama y evita que pulse el botón de repetición, lo que le ayudará a acostarse más fácilmente la noche siguiente. Intenta hacer 30 minutos, ya sea corriendo en la cinta, paseando con el perro o haciendo una rutina de Jazzercise.
Toma algo de fruta.
Una pequeña cantidad de carbohidratos antes de acostarte ayudará a tu cuerpo a producir melatonina. Coge un puñado de uvas, una naranja o cualquier pequeña cantidad de fruta fresca para ayudarte a entrar en La-La Land.
Toma un suplemento de melatonina.
Si tu reloj interno necesita un reinicio duro, empezar con un suplemento de melatonina podría hacer maravillas. Tome estos suplementos (hay diversos consejos sobre la dosis) una hora antes de que planee quedarse dormido. Esto te dará tiempo para desconectar, ponerte el pijama y dormirte antes de que te des cuenta.
Toma té de hierbas.
Sin azúcar. Sin cafeína. Sí al té de hierbas!
Los tés de hierbas son una gran manera de desconectar y relajarse al final del día. La menta y la manzanilla son algunas de mis favoritas. Si eres nuevo en el mundo del té, aquí tienes una encantadora guía sobre cómo empezar.
Lee más.
Si la dieta y el ejercicio contribuyen al sueño, también lo hace una mente tranquila. Toma esa taza de té de hierbas y siéntate con una lectura ligera para relajar tu mente.
Comienza un diario.
Para la persona supercargada y en movimiento, leer por la noche parece imposible. En su lugar, me gusta sentarme en mi escritorio y hacer una lista, o un pequeño diario de todas las cosas que he logrado ese día, y luego hacer una pequeña lista de las cosas que pienso hacer mañana. Esto me permite preocuparme menos por recordar las cosas, y concentrarme en desconectar.
Levantar pesas.
Si el cardio es una buena rutina matutina, levantar pesas por la noche es una rutina perfecta para acostarse. Después de cenar, dedica un rato a hacer pesas. Si no tienes un set de pesas, haz algunos ejercicios al estilo Crossfit o incluso sólo algunas series de sentadillas y flexiones. Activar tus músculos quema ese azúcar persistente en tu torrente sanguíneo, y te ayudará a dormir un poco más fácil.
Sin aparatos electrónicos en la cama, nunca.
Y otro tema del que podría hablar eternamente es cómo los smartphones y las tabletas han destruido los hábitos de sueño. He configurado mi teléfono en «modo nocturno», lo que significa que precisamente a las 11 de la noche mi teléfono se silencia hasta las 6 de la mañana. Esto ha evitado la adicción al trabajo y el insomnio más que cualquier otro consejo que haya probado.
11. Tenga más sexo.
El dormitorio debe ser un lugar sagrado: es donde usted (y posiblemente su pareja) participa en actividades íntimas. Los orgasmos son un gran alivio del estrés y (¡o incluso algo tan mundano como acurrucarse!) liberan la hormona oxitocina y la sertonina, que ayudan a sentirse relajado y adormecido. Aprovecha al máximo a tu pareja (o al porno) y métete en la cama temprano.
Nunca le des al snooze.
Darle al botón de snooze es una forma de perpetuar un ciclo de sueño malo. Te acuestas tarde porque sabes que vas a pulsar el botón de repetición al menos 5 veces. En lugar de eso, oblígate a levantarte al primer timbre y estarás agotado. Esto te llevará finalmente a acostarte más temprano.
Come mantequilla de verdad en el desayuno.
Mi novio ha luchado contra el insomnio durante años. Una de las mejores maneras que he encontrado para conseguir que tenga un mejor patrón de sueño es que lo último que le digo antes de irme a dormir es: «Te voy a hacer una gran tortilla de bacon y queso por la mañana». En esos días, se levanta antes que yo. No sólo es un gran motivador para ir a la cama, sino también para salir de ella. Además, la dosis de proteínas y grasas ayuda a poner en marcha el cerebro más rápidamente que un desayuno denso en carbohidratos. Yo opto por el café Bulletproof.
Bebe más agua.
Lógico, ¿verdad? No lo es tanto. Como decía en mis primeros puntos, a los americanos nos gusta darnos un capricho con el azúcar y la cafeína (conozco demasiada gente que se baja un Mountain Dew antes de acostarse). Si no eres un bebedor de té, entonces toma un vaso alto de agua con hielo, o mejor aún, agua con infusión, y bébelo a sorbos antes de irte a la cama. Esto ayudará a tu cuerpo a desintoxicarse cuando duermas, a rehidratar tu sistema y a ayudar a la digestión.
Apaga las luces.
Incluso si juras apagar la televisión y la tableta antes de acostarte, todavía necesitas navegar por tu dormitorio y tu casa. Una buena manera de reducir la exposición a la luz nocturna es optar por bombillas de espectro rojo. Éstas simulan (¡lo has adivinado!) una puesta de sol nocturna y ayudan a sincronizar tu reloj interno para el ocaso.
Foto destacada: Stunt of the Litter vía flickr.com