La solución infalible para perder peso es quemar más calorías de las que se consumen haciendo ejercicio y comiendo menos. Pero como sabe cualquiera que haya intentado perder peso, »comer menos» no siempre es fácil. Por suerte, estos consejos y trucos le ayudarán a disfrutar de la comida, a consumir menos calorías y a entrenar a su cerebro para que se detenga cuando esté satisfecho, ¡y no saciado!
Abandone la bolsa
Cuando tenga ganas de comer patatas fritas u otro aperitivo, no coma sin pensar de la bolsa o la caja. En lugar de eso, reparte una sola porción en un tazón pequeño. De esta manera, sabrás exactamente cuánto estás comiendo y no te quedarás picando sin pensar hasta que la bolsa esté vacía.
Da un descanso a tus utensilios
En las prisas de la vida diaria, puede ser fácil ver la hora de la comida como una tarea más. Pero las prisas en las comidas pueden hacer que comas demasiado, ya que tu cerebro tarda en registrar que tu estómago se está llenando. Deja el tenedor entre bocado y bocado para tomarte tu tiempo y saborear realmente la comida. Presta atención a lo que te dice tu cuerpo. Parar cuando estés satisfecho, no lleno, te hará sentir mejor a largo plazo. Utiliza esta guía para medir tus niveles de hambre y saciedad.
Come antes de salir
Si vas a salir a una fiesta o a un restaurante donde sabes que vas a tener la tentación de comer en exceso, toma un pequeño tentempié antes de salir de casa. De esta manera, no estarás hambriento cuando te enfrentes a un menú o buffet lleno de tentadoras golosinas y podrás tomar decisiones más racionales.
Mini-comida
Se ha sugerido que comer cinco o seis mini-comidas podría ayudar a reducir las oscilaciones de azúcar en sangre y a frenar el hambre descontrolada. Algunas personas prefieren este método, mientras que a otras les gusta seguir con tres comidas cuadradas al día. ¡Prueba a experimentar para ver qué te funciona a ti!
Empieza con una sopa
Cuando salgas a cenar, empieza con una sopa a base de caldo. Las sopas caldosas tienen menos calorías que las opciones cremosas y te quitarán el hambre antes de que llegue la comida.
Minimice las distracciones
Un estudio reciente descubrió que pasar más tiempo frente a la televisión conduce a un mayor consumo de aperitivos y bebidas poco saludables. Asegúrate de omitir las reposiciones mientras comes, y no te olvides de otras distracciones como tu smartphone u ordenador. Puedes tuitear sobre tu comida cuando la hayas terminado. Descubre si eres un comensal distraído aquí.
Bebe
Es común confundir la sed con el hambre, así que asegúrate de mantenerte hidratado durante el día. Si crees que no tienes hambre de verdad, bebe primero un vaso de agua y espera unos minutos. A menudo, el agua le hará efecto si sólo tiene sed, pero el hambre se intensificará cuanto más tiempo espere. De cualquier manera, los estudios han demostrado que beber agua antes de comer una comida también puede ayudar a comer menos en general.
Escucha a tu estómago
Puede ser fácil establecer tu horario de comidas por el reloj, pero esto a veces significa que estás comiendo una comida cuando en realidad no tienes hambre. Esta táctica sólo confunde a nuestro cuerpo y nos impide notar y responder a las verdaderas sensaciones de hambre y saciedad. En su lugar, haga un esfuerzo por escuchar lo que su cuerpo le dice cuando llega la hora de comer. Puede que descubra que ni siquiera tiene hambre y que sólo come por costumbre. Una vez que empiece a sentir esas punzadas en la barriga, comience a comer.
Deja suficientes restos
A veces una comida es tan deliciosa que te cuesta darla por terminada. Pero recuérdate que lo que no comas ahora estará disponible para las sobras más tarde. Tu yo del futuro estará muy contento de que tu yo del pasado haya mostrado un poco de moderación.
Fuera de la vista, fuera de la boca
Si mantiene un alimento a la vista, especialmente uno tentador, es más probable que lo coma. Así que no tengas golosinas o alimentos desencadenantes a la vista. Esconde ese tarro de caramelos en tu escritorio y coloca las golosinas o los tentempiés en el estante más alto de tu despensa, fuera de la vista. Es más fácil evitar la tentación cuando no te está mirando cada vez que abres la alacena.
Evite comer sobre la marcha
Cuando come sobre la marcha o en el coche, es más probable que coja alimentos precocinados (piense en artículos de comida rápida y con muchas calorías). Si es posible, intenta comer en casa. Un reciente estudio sobre nutrición sugiere que la gente come más sano en la comodidad de su casa. Abastece tu cocina con artículos saludables que puedas coger en un momento dado para no tener que tomar medidas desesperadas fuera de casa.
Compra una porción de tamaño junior
Si tienes que ir a la comida rápida para hacer frente a tu antojo de una hamburguesa o patatas fritas, elige la hamburguesa normal o incluso los tamaños junior o infantil. Satisfarás tu antojo sin caer en un desastre calórico.
Utiliza platos más pequeños
Los platos de comida han aumentado de diámetro a lo largo de los años, y también nuestra cintura. Llenar un plato más grande puede hacer que te lleves (y comas) porciones más grandes. Reduzca el tamaño de su plato para engañar a su ojo y a su cerebro para que coma menos.
Concéntrese en la compañía
La próxima vez que se siente a comer con la familia o los amigos, reduzca la velocidad de la comida y contribuya realmente a la conversación en la mesa en lugar de dejar que se convierta en algo secundario. Esto le dará a su cerebro tiempo para registrar que se está saciando y, naturalmente, consumirá menos comida, todo ello mientras pasa un tiempo de calidad cara a cara con sus seres queridos.
Consiga una caja para llevar
Cuando esté en un restaurante, pida al camarero que le traiga una caja para llevar al mismo tiempo que le entrega la comida. Las comidas de los restaurantes son notoriamente grandes en tamaño y calorías, pero puede ser difícil resistirse a comer todo lo que hay en el plato. Empaque la mitad de su comida tan pronto como la sirvan y automáticamente ahorrará la mitad de las calorías y la grasa (además de estirar sus dólares y tener una deliciosa comida para cenar o almorzar al día siguiente).
Divida su comida
Si se siente raro al guardar su comida cuando se la sirvan, planee dividir su plato principal con un compañero de cena cuando salga a cenar. Es posible que tenga que pagar una tarifa por «compartir la comida», pero es mejor que dividir las costuras de los pantalones, ¿verdad?
Pare antes de servir segundos
Cuando haya terminado de comer, pero aún tenga hambre de más, espere. Date cinco minutos para dejar que tu nivel de saciedad se registre en tu cerebro. Si sigue teniendo hambre cuando se acabe el tiempo, vuelva a servirse una ración modesta.
Salga del alcohol
Cuando sale con los amigos, puede ser fácil dar un sorbo de alcohol, perder las inhibiciones y empezar a tirar sus hábitos alimenticios saludables por la ventana, por no mencionar que las calorías del alcohol no añaden ningún valor nutricional a su dieta. Así que bebe con moderación y alterna cada trago con agua, o sáltate el alcohol por completo y sigue firme en tus convicciones de alimentación saludable.
Deténgase antes de estar lleno
Para cuando su cerebro registra el hecho de que está lleno, a menudo está demasiado lleno. Para evitar llenar demasiado el depósito, deje de bombear antes de llegar a la marca de lleno, por así decirlo. Coma sólo hasta que no tenga hambre, no hasta que esté tan lleno que tenga que añadir una muesca a su cinturón.
Sacrifica los refrescos, incluso los dietéticos
Algunos estudios demuestran que beber refrescos dietéticos puede ponerte en riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2, a la vez que dispara tu apetito y tus ansias de azúcar. Si tienes sed, el agua es siempre la mejor opción. Añade un chorrito de zumo 100% de fruta para animarte.
¡Empieza a hacer cambios hoy mismo!
La forma más fácil de empezar a comer menos es poner en práctica una serie de cambios sencillos que puedas mantener a largo plazo. Eso, además de un poco de paciencia y planificación, le ayudará mucho a reducir su consumo de calorías para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
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