21 consejos para perder peso que realmente funcionan

Comer despacio

«Hago que mis clientes aprendan a elegir los alimentos que les gustan, a saborear realmente cada bocado que se meten en la boca y a masticar deliberadamente. Les aconsejo que mastiquen lentamente, que traguen sólo cuando la comida esté completamente masticada y que repitan. Se necesita tiempo para saber que estamos llenos. Comer despacio no sólo nos permite disfrutar más de la comida, sino que nos da mejores señales de saciedad». – Janet Zinn, trabajadora social clínica licenciada y psicoterapeuta con práctica privada en la ciudad de Nueva York

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¡Si lo muerdes, lo escribes!

«Esa es mi regla, y numerosos estudios han demostrado la eficacia del diario de alimentos para la pérdida de peso. Uno de mis clientes se fue de la ciudad durante una semana. Dejó de llevar el diario y ganó 13 libras. Te prometo que llevar un diario de alimentos ayuda». – Christine King, fundadora y directora general de la empresa de salud y bienestar YourBestFit en Boynton Beach, Florida

Ejercite todo lo que se mueva

«Ese es mi mantra – y empecé con esto después de romperme la espalda y quedar paralizada de cintura para abajo. Hazlo en la cama, sentado, de pie o caminando. Simplemente muévete. La gente tiene la idea errónea de que cinco minutos no marcan la diferencia, pero cada minuto marca la diferencia.» (Y una investigación publicada en enero de 2014 en la revista Progress in Cardiovascular Diseasesshowed que la actividad física es fundamental cuando se trata de mantener realmente el peso perdido). – King

Lleva un diario de gratitud

«Nuestros hábitos alimenticios suelen estar conectados con nuestras emociones -nos demos cuenta o no-. Cuando estamos estresados, tendemos a buscar los dulces. Les digo a los clientes que si llevan un diario de las cosas por las que están agradecidos, serán más capaces de afrontar el estrés reconociéndolo en lugar de recurrir al postre.» – Lauren Manganiello, RD, consejera nutricional y entrenadora de fitness en la ciudad de Nueva York

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Batch Cook and Prep

«Cada domingo cocino en lote suficiente pollo para la semana. Le quito la grasa, lo horneo con el condimento, mido 3,5 onzas (oz) y pongo esa cantidad en un recipiente con un poco de mostaza y verduras congeladas, para poder coger una al día y llevarla al trabajo. También me tomo el tiempo de repartir ¼ de taza de copos de avena, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural, 1 cucharada de lino molido y una pizca de proteína en polvo y canela para endulzar en recipientes individuales. Así, cuando soy un zombi por la mañana, lo único que tengo que hacer es añadir agua y calentar en el microondas». – Kyra Williams, entrenadora personal en Boston

Toma suficientes Z

«La falta de sueño aumenta tu hormona del hambre -la grelina- y disminuye tu hormona de la ‘satisfacción’, la leptina, lo que puede contribuir al aumento de peso. Cuando nos falta el sueño, nos apetecen más los alimentos salados y dulces. ¿Por qué? Porque cada vez que se siente un hambre más intensa, se intensifican los antojos de alimentos más energéticos, es decir, más calóricos. También sabemos que la forma en que pensamos y procesamos nuestras emociones se ve afectada por el sueño inadecuado, por lo que es fácil conectar esto con una capacidad deteriorada para tomar decisiones acertadas en muchas áreas de la vida, incluyendo la comida. Si lanzamos la moneda al aire, podemos asumir con seguridad que cuando estamos bien descansados, tomaremos mejores decisiones. En lo que respecta a la alimentación, eso significaría que comeríamos cuando tuviéramos hambre de verdad, y comeríamos sólo hasta quedar satisfechos. Nuestras hormonas también van a estar mejor equilibradas porque nuestro cuerpo ha tenido el tiempo necesario para dormir, reparar y refrescarse». – Angela Lemond, RDN, dietista nutricionista registrada con práctica privada en Texas

No te saltes las comidas

«Recuerda que el objetivo final de nuestro cuerpo es mantenerse vivo. En cuanto se nos impidan las calorías -que son literalmente la energía vital de nuestro cuerpo- hará cosas para sobrevivir. Nuestro cuerpo sabe qué alimentos tienen una mayor densidad energética, y nos apetecerán más. Honra tu hambre y no permitas que tu cuerpo piense que está pasando hambre. Esto va en contra de muchas de las tácticas de las dietas, pero esas tácticas realmente no funcionan bien para la gente a largo plazo. Generalmente recomiendo comer cada cuatro horas». – Lemond

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Mantente hidratado

«La investigación ha encontrado que las personas que bebían dos vasos de agua antes de una comida perdían más peso que las personas que no bebían agua antes de las comidas – y lo mantenían. Este sencillo consejo funciona de dos maneras. La sed puede enmascararse como hambre, haciendo que comas más. Y el agua te hace sentir más lleno, haciendo que comas menos durante la comida». – Megan Casper, RDN, consejera nutricional y fundadora y CEO de Nourished Bite

Corta las calorías, no el sabor

«Al elegir opciones como el cheddar afilado en lugar del cheddar suave, puedes usar menos, pero seguirás teniendo mucho sabor sin sentir que estás a dieta.» – Casper

Pésate una vez a la semana

«Mismo día, misma hora, misma cantidad de ropa. Recuerda que tu peso no es un número único sino un rango de cinco libras. Trabaja para bajar el rango, no el número exacto». – Lainey Younkin, RD, asesora de nutrición y consultora en Boston

Reorganiza tu plato

«Haz que la mitad de tu plato sea de verduras, una cuarta parte de granos integrales y una cuarta parte de proteínas magras. Cuando cambie las porciones de granos y verduras en su plato, verá la diferencia. La única advertencia: las patatas, el maíz y los guisantes son verduras con almidón, así que van en la categoría de granos.» – Younkin

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Sigue la regla del 80 por ciento

«Come hasta que te sientas sólo un 80 por ciento lleno. Guarda la comida sobrante en lugar de sentir que tienes que formar parte del «club del plato limpio».» – Helene Byrne, fundadora de BeFit-Mom en Oakland, California

Salte las calorías líquidas

«Existe una fuerte relación entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso en los adultos. Si usted toma regularmente un sorbo de algo dulce, considere esto: Las investigaciones han demostrado que reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede suponer una pérdida de peso significativa, incluso si es el único cambio que realiza. Sustituir un refresco de 20 onzas por agua con gas todos los días ahorraría más de 20.000 calorías a lo largo de unos meses, ¡lo que podría traducirse en una pérdida de peso de más de dos kilos!» – Brittany Markides, RDN, la fundadora de Choose Food en Austin, Texas

Sea exigente en los restaurantes

«Los alimentos que comemos fuera de casa tienden a ser más altos en calorías y más bajos en nutrientes que los que hacemos en casa. Un estudio publicado en abril de 2016 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsencontró que el plato principal medio de un restaurante contiene más de 1.000 calorías, y el valor de un día entero de sodio y grasa. Para ahorrar calorías, divide tu plato principal o pide al camarero que sustituya las patatas o el arroz por verduras verdes adicionales o una ensalada.» – Markides

Abraza las verduras

«Cuando tengas dudas, come una verdura. Son bajas en calorías, tienen mucha fibra y están llenas de nutrientes. Merienda col rizada, lechuga, zanahorias o judías verdes. Y por último: Prescinde de la mantequilla y el aceite, pero añade hierbas o ajo para conseguir un gran sabor». – Jamie Logie, entrenadora personal, nutricionista, coach de salud y bloguera de bienestar en Londres, Ontario

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De hecho, haz que las verduras sean las protagonistas

«La próxima vez que hagas pasta, haz una porción muy pequeña de la propia pasta y mezcla el plato con brócoli asado, gambas, ajo y ralladura de limón. Te sentirás menos privado y podrás seguir comiendo tus comidas favoritas que te satisfacen». – Kate Martino, asistente médica y entrenadora de pérdida de peso en la práctica privada en Fair Lawn, Nueva Jersey

Mantén los alimentos poco saludables fuera de casa

«Es bastante simple: Si no lo tienes, no puedes comerlo. En lugar de patatas fritas y galletas, tenga al alcance de la mano productos prácticos y fáciles de preparar. Entre ellos se encuentran los frutos secos y las semillas, las frutas y verduras precortadas, el queso en tiras, el edamame, los huevos, el salmón y el yogur. Esto no significa que no puedas darte un capricho. Sólo tienes que comprar una porción para disfrutarla cada vez». – Rachel Goodman, RDN, nutricionista dietista registrada en la práctica privada en Brooklyn, Nueva York

Usa platos de porciones controladas

«Comemos con los ojos primero y nos gusta ver un plato lleno. Utilizar platos, cuencos y tazas más pequeños reducirá la cantidad de comida que puede servirse y, al mismo tiempo, le permitirá llenar el plato y evitar que se sienta privado. Por ejemplo, un estudio de observación demostró que las personas que utilizaban un plato de 9 pulgadas frente a un plato de 10 o 12 pulgadas comían hasta un 22 por ciento menos!» – Goodman

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Empieza donde estás y haz lo que puedas

«No sientas que tienes que revisar toda tu vida empezando inmediatamente. Evalúa dónde estás actualmente y luego imagina dónde te gustaría estar en el futuro». Un buen punto de partida para las personas más sedentarias es conseguir un contador de pasos y ver cuánto camina en un día normal. A continuación, establece un objetivo de pasos ligeramente superior a la norma y esfuérzate por conseguirlo, subiendo poco a poco hasta llegar a un objetivo de 10.000 pasos al día». – Esther Avant, entrenadora personal certificada por la ACE en Kapolei, Hawaii

¿Antojo de sal? Omite las patatas fritas

«Cuando necesites una dosis de sal, busca palomitas, no patatas fritas. Según un estudio, las personas que comen una taza de palomitas de maíz infladas quedan mucho más satisfechas que sus amigos amantes de las patatas fritas. Las palomitas son un tentempié integral y lleno de fibra. Una sola ración de patatas fritas (la típica bolsa pequeña de 1 onza) tiene 149 calorías, mientras que la misma cantidad de palomitas de maíz (hechas al aire) sólo tiene 108, lo que significa que puedes sentirte lleno y adelgazar con cada delicioso bocado». – Rene Ficek, RD, CDE, con Seattle Sutton’s Healthy Eating

Desayuna

«Para combatir las ganas de comer en exceso por la noche, asegúrate de tomar un desayuno lleno de proteínas y fibra por la mañana. Entre las opciones saludables de proteínas se encuentran los huevos, el yogur y los frutos secos o las mantequillas de frutos secos. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.» — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.