¿Y si te dijéramos que puedes perder peso sin dejar de comer todos tus alimentos favoritos? Nos llamarías locos, pero te diríamos que es el camino más fácil. Piensa en tu última dieta baja en carbohidratos; ¿cuánto tiempo pasó hasta que cediste y pediste una pizza? Apostaríamos a que fue mucho antes de lo que te gustaría admitir. Y eso es porque estás tratando de cambiar lo que comes en lugar de tratar de adoptar hábitos alimenticios saludables.
Ves, la razón por la que bajar esos primeros kilos es tan difícil es porque la mayoría de las estrategias de pérdida de peso comienzan eliminando alimentos de tu dieta. Si bien eso tiene sentido, apilar un cambio de dieta importante sobre otro cambio de dieta importante no sólo es abrumador, sino que también puede hacer que se sienta privado y desanimado. Como resultado, es posible que pierda peso inicialmente, pero puede volver a recuperarlo con la misma facilidad.
Ahí es donde esta lista es diferente. En lugar de cambiar lo que comes, estos consejos se centran en cómo comes. Así es, ¡puedes comer esa pizza! Sólo asegúrate de sentarte a la mesa para cenar, de que sea alrededor de las 6:30 y de que hagas pausas entre bocado y bocado para charlar con tu familia. Como pronto descubrirás, estos pequeños ajustes en tus atracones de pizza nocturnos y solitarios pueden realmente compensar y mantener los kilos a largo plazo. Poner en práctica algunos de estos hábitos alimenticios saludables, y usted perderá 10 libras en ningún momento!
- No cenar después de las 9 de la noche.
- Recompensa y consuelo sin comida.
- Elimina las distracciones mientras comes.
- Siéntate.
- Cocina al menos el 51% de tus comidas en casa.
- Pide la comida con antelación.
- Mantén tu dormitorio para dormir, no para comer.
- Eat, rather than drink, your calories.
- Limpia tu despensa.
- Prepárate para el éxito.
- Put your fork down after each bite.
- Pregúntese si realmente tiene hambre.
- Antes de comer una comida o un tentempié, mira si tiene P.F.F.
- Lleva siempre bocadillos saludables y agua.
- Sigue rituales de alimentación.
- Come up with a meal plan.
- No te des un atracón de bebidas «sin calorías».
- Acostúmbrate a empezar con una ensalada.
- Pide primero en los restaurantes.
- Pide aderezos y salsas aparte.
- Mantente responsable.
No cenar después de las 9 de la noche.
No, no es porque tu metabolismo se ralentice a partir de esa hora -ese es un mito alimentario común-. Pero sí es cierto que los comedores nocturnos son más propensos a ganar peso en comparación con los que aprovechan el especial de los madrugadores, según un estudio publicado en la revista Appetite. No es porque no quemen esas calorías con la misma rapidez; es porque estos noctámbulos son más propensos a darse un atracón (después de pasar hambre desde el almuerzo) y, posteriormente, a elegir alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar y grasa para meterlos rápidamente en sus rumiantes barrigas. Estos alimentos tan energéticos no sólo engordan los kilos, sino que muchos de ellos pueden dificultar la conciliación del sueño. Y por si no lo sabías, dormir lo suficiente es una de las respuestas a cómo perder 5 kilos.
Recompensa y consuelo sin comida.
Fijar objetivos -y alcanzarlos- es la piedra angular de un plan eficaz para perder peso. Y aunque, sí, incluso una pérdida de una libra es algo que hay que celebrar, eso no significa que darse un capricho con su comida favorita sea la forma de recompensarse. En su lugar, haga un esfuerzo para felicitarse de formas no alimentarias, como regalarse un nuevo tanque de entrenamiento, derrochar en una clase de fitness o ir a ver una película con sus amigos. Reemplazar la conexión entre la comida y las emociones hará que sea más fácil comer mejor en el futuro.
Elimina las distracciones mientras comes.
Es hora de acabar con las cenas por televisión de una vez por todas. Según un estudio sobre Calidad y Preferencia de los Alimentos, las personas que escuchaban música con auriculares mientras comían consumían una cantidad significativamente mayor de exactamente la misma comida en comparación con los que no estaban improvisando.
Los expertos han explicado que mantener la mente ocupada mientras se come puede bloquear ciertas señales de saciedad para que el cerebro no se entere de que ya se ha comido. Así que, mientras trabajas para adelgazar, sigue uno de nuestros mejores consejos para perder peso y pulsa la pausa en el mando de la televisión o en la lista de reproducción de Spotify durante tus comidas.
Siéntate.
Estamos a favor de las reuniones a pie, siempre y cuando no sean reuniones para comer. Esto se debe a que los estudios han descubierto que las personas que permanecen de pie mientras comen terminan engullendo un 30 por ciento más en su siguiente comida en comparación con los que se sientan. Los investigadores especulan que se debe a que nuestro cuerpo subconscientemente descarta una comida de pie como una «falsa comida», lo que hace que comamos más tarde en el día.
Cocina al menos el 51% de tus comidas en casa.
Es un ahorro de tiempo en el momento, pero comer fuera para la mayoría de tus comidas puede, a la larga, retrasar tu progreso de pérdida de peso. La comida de los restaurantes tiene muchas calorías y está cargada de sal, lo que, según las investigaciones, puede liberar la hormona dopamina, que induce a la adicción. Si a esto le añadimos el hábito de cocinar en casa la mayor parte de nuestras comidas y tentempiés, ponemos en nuestras manos el poder de reducir las calorías. De hecho, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron que quienes cocinan en casa consumen casi 200 calorías menos que las personas que comen fuera con más frecuencia. Estas ideas de desayunos saludables son un lugar fácil para empezar.
Pide la comida con antelación.
Si tienes que pedir la comida, puedes hacerlo de forma que favorezca tus objetivos de pérdida de peso. Busca la información nutricional con antelación, reduce los extras al mínimo y pide por la mañana. Espera, ¿qué? Has oído bien. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania y de la Universidad Carnegie Mellon descubrió que cuando las personas hacían un pedido de comida más de una hora antes de comer, elegían comidas con una media de 109 calorías menos que las que pedían inmediatamente antes de comer (cuando su estómago revuelto puede haber nublado su juicio).
Mantén tu dormitorio para dormir, no para comer.
An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.
Eat, rather than drink, your calories.
Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Esto se debe a que las bebidas suelen carecer de grasas saludables y fibra: dos nutrientes saciantes que mantienen a raya las punzadas de hambre. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes acababan bebiendo más (y, por tanto, consumiendo un mayor número de calorías) hasta sentirse satisfechos, en comparación con cuando comían alimentos sólidos.
Hay una serie de factores en juego cuando se trata de la saciedad, y los expertos creen que tanto el sonido como el acto físico de masticar ayudan a controlar su consumo; creen que masticar incluso aumenta la saciedad mejor que sorber. Por lo tanto, sigue el ejemplo de un estudio reciente publicado en la misma revista -que descubrió que los batidos espesos hacían que la gente se sintiera más llena que una bebida fina con la misma cantidad de calorías- añadiendo una generosa cucharada de yogur griego y una pizca de frutos secos crujientes a tus batidos de proteínas por las mañanas.
Limpia tu despensa.
Antes de entrar «con lo nuevo», hay que salir «con lo viejo». Dado que los investigadores han descubierto que la gente se inclina por el alimento que esté más cerca -independientemente de si es una manzana o palomitas de maíz-, te beneficiaría deshacerte de cualquier tentempié que pudiera desbaratar tus esfuerzos de adelgazamiento. ¿No nos crees? Bueno, qué tal esto: un estudio realizado por el asesor de la revista Eat This, Not That! Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell, descubrió que las mujeres que tienen refrescos en sus encimeras pesan una media de 26 libras más, los cereales 20 libras más y las galletas unas 8 libras más en comparación con las que tienen las encimeras limpias. La lección es clara: tira tu comida basura al cubo de la basura, abastécete de algunos artículos de despensa saludables y pierde peso.
Prepárate para el éxito.
Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.
Put your fork down after each bite.
It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Para ayudarte a dejar de comer cuando te sientas lleno, procura tomar el ritmo de la comida. Deja el tenedor después de cada bocado, mastica bien e incluso párate a charlar con un amigo. Descubrirá que empezará a sentirse lleno al comer más despacio en lugar de sentir que está a punto de reventar una vez que haya terminado.
Pregúntese si realmente tiene hambre.
Que vayas a ver una película no significa que tengas que comprar una palomita extra grande. Lo mismo ocurre con esa comida sobrante de la reunión de la mañana que se ha colocado en la sala de descanso. Sólo porque sea gratis -o porque estés aburrido- no significa que debas comer. Siempre que veas comida que te tienta, pregúntate: «¿Tengo realmente hambre?». Ponte a prueba bebiendo un vaso de agua y esperando 10 minutos. Alrededor del 60 por ciento de las veces, las personas responden inadecuadamente a la sed comiendo en lugar de bebiendo, según un estudio de Fisiología & del Comportamiento. Es una de las razones por las que siempre tienes hambre.
Antes de comer una comida o un tentempié, mira si tiene P.F.F.
Cuando empieces a pensar en la comida como combustible, empezarás a darte cuenta de lo innecesarios que son muchos de los snacks que estás comiendo. Eso nos lleva a la pregunta que sabemos que te estás haciendo: «¿Qué es P.F.F.?». Es el mantra clave de la Dieta Vientre Cero de Dave Zinczenko (¡más de 500 panelistas de prueba perdieron 16 libras en 14 días!), creador de ¡Come esto, no aquello! Antes de cada comida, pregúntate: «¿Dónde están mis proteínas, dónde está mi fibra y dónde están mis grasas saludables?». Estos tres macronutrientes de digestión lenta ampliarán los niveles de saciedad para que puedas aprovechar al máximo cada comida, lo que en última instancia te ayudará a frenar el exceso de comida.
Lleva siempre bocadillos saludables y agua.
Los Boy y Girl Scouts dieron en el clavo con su lema «Siempre preparados». Cuando llevas contigo tentempiés satisfactorios y agua para calmar la sed (y el hambre), ayudas a tu cuerpo a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Eso se traduce en mantener el estómago lleno, lo que evita que tu cuerpo almacene un exceso de grasa o se entregue a los alimentos de alta energía después de lo que tu cuerpo percibe como una inanición «que amenaza la vida».
Sigue rituales de alimentación.
People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).
Come up with a meal plan.
We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Nueve de cada diez veces, la solución es pedir comida a domicilio o calentar una pizza congelada. El problema de estas soluciones es que la comida media para llevar puede superar las 1.000 calorías y la pizza congelada no es la comida dietética equilibrada de tus sueños. Por eso es importante elaborar un plan de comidas. Incluso puedes dejar que lo hagamos nosotros. Nuestro plan de comidas saludables de 1 semana) te muestra lo fácil que es prepararlo con antelación. De esta manera, siempre podrás tener alimentos saludables listos para comer a los que recurrir cuando el tiempo apremia, el hambre es alta y tu energía es baja.
No te des un atracón de bebidas «sin calorías».
Lo siento, amantes de los refrescos light. Seguir alimentando vuestro deseo de golosinas sustituyéndolas por edulcorantes sin calorías no está haciendo ningún favor a vuestro viaje de pérdida de peso. Un estudio de 2016 publicado en la revista Cell Metabolism descubrió que los ratones ya no podían relacionar adecuadamente el dulzor con la densidad energética tras el consumo crónico de edulcorantes artificiales, en particular de sucralosa. Traducción: Su cuerpo normalmente asocia el sabor dulce del azúcar con la energía (es decir, las calorías), pero como los edulcorantes artificiales tienen un sabor dulce, pero no ofrecen energía, hacen que su cerebro recalibre su asociación entre dulzura y energía.
Como resultado, los ratones consumieron un 30 por ciento más de calorías cuando posteriormente se les dio comida endulzada de forma natural. La cosa se pone peor. Los investigadores de la Universidad de Sidney también descubrieron que los edulcorantes artificiales promovían la hiperactividad, el insomnio y la disminución de la calidad del sueño. Por no mencionar que otros estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden disminuir la capacidad de tu intestino para defenderse de la inflamación que induce al peso. Destete del burbujeante refresco bebiendo seltzer, agua de desintoxicación o té verde.
Acostúmbrate a empezar con una ensalada.
¿Quién iba a decir que se pueden combatir las calorías con más calorías? Investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que precargar tus comidas con ensaladas puede realmente ayudar a tu cuerpo a mantener sus niveles de glucosa en sangre más equilibrados. Eso significa que no sólo te mantendrás lleno durante más tiempo, sino que también salvarás a tu cuerpo de un pico de azúcar en sangre que induce a la inflamación.
Pide primero en los restaurantes.
Comer sano cuando se sale a cenar con un grupo de amigos es fácil siempre que se pida primero. Un estudio de la Universidad de Illinois descubrió que las personas tienden a pedir de forma similar cuando están en grupo, especialmente cuando dan su orden en voz alta. Los investigadores atribuyen los resultados al hecho de que la gente se siente más feliz tomando decisiones similares a las de sus compañeros. En otras palabras, si tiendes a ser indeciso y a confiar en lo que piden los demás, consulta el menú en casa, decídete por un plato y pregunta al camarero si puedes pedir tú primero. Es la forma de comer sano en los restaurantes!
Pide aderezos y salsas aparte.
Si dejas que el restaurante te aliñe la ensalada, lo más probable es que te pongan al menos cuatro cucharadas de una vinagreta cargada de calorías que asfixia a tus otrora nutritivas verduras. Dependiendo del aliño que elijas, eso puede suponer entre 300 y 400 calorías. En su lugar, pida siempre el aliño aparte (incluso cuando se trate de alitas de búfalo) y utilice sólo la mitad para ahorrar más de 150 calorías. Pero asegúrate de seguir usando un poco; añadir grasa a tu ensalada ayudará a tu cuerpo a absorber los nutrientes liposolubles que promueven la salud.
Mantente responsable.
No hay nada peor que estar rodeada de gente atiborrándose de galletas recién horneadas cuando estás a dieta. Lo entendemos. Es duro hacerlo sola. Pero hay una solución sencilla: rodearte de gente que te apoye. Debido a que algunos de tus amigos y familiares puede que nunca hayan luchado por la pérdida de peso antes, puede que no se tomen tu dieta en serio al principio.
Por eso es importante que les expliques tu misión y les pidas su apoyo. De esta manera, tendrás un grupo de personas que no sólo te harán responsable de tus acciones, sino que también podrán darte palabras de aliento cuando los tiempos se pongan difíciles. Mejor aún, ¡búsquese un compañero de dieta! Un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology descubrió que las personas que hacían dieta y tenían un compañero para perder peso perdían significativamente más grasa en el vientre en comparación con las que intentaban adelgazar solas.
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