El Deadlift rumano (RDL) es sin duda uno de los mejores ejercicios para construir los músculos de la parte trasera del cuerpo, músculos que son críticos para la velocidad, el salto y casi cualquier otra habilidad atlética.
Encuentra el RDL en muchos programas de entrenamiento como un ejercicio complementario en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Pero los beneficios del movimiento realmente deberían ponerlo en la misma liga que los levantamientos primarios como la Sentadilla y el Deadlift. He aquí por qué:
- Los Deadlifts rumanos aumentan la movilidad de tus caderas debido a la posición más recta de las piernas.
- El RDL trabaja tus glúteos e isquiotibiales más que un Deadlift convencional porque los cuádriceps no contribuyen tanto.
- Mejora la flexibilidad dinámica, especialmente en tus isquiotibiales y espalda baja. (Para aquellos que llevan la cuenta en casa, mientras que la «movilidad» se refiere al rango de movimiento en una articulación específica, la «flexibilidad: se refiere a la capacidad de un músculo para alargarse, y la «flexibilidad dinámica» se refiere a la capacidad de un músculo para alargarse durante los movimientos atléticos, como un sprint.)
- En comparación con el Deadlift convencional, la versión rumana -también llamada «Stiff-Leg»- se centra más en la bisagra de la cadera, que es un patrón de movimiento esencial que todos los atletas deben aprender y dominar.
- Forma del Deadlift rumano: Cómo realizar el ejercicio en 4 sencillos pasos
- Error 1 del Deadlift Rumano: Realizarlo a través de un rango parcial de movimiento
- Error 2 del Deadlift Rumano: Ir demasiado ligero con tu carga
- Error 3 en el Deadlift Rumano: Olvidar completamente tu técnica de Deadlift
- Poniéndolo todo junto
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una barra a la altura de los muslos. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, dobla la cintura y sienta las caderas hacia atrás para bajar la barra.
- Mantén la barra cerca de las espinillas y baja hasta donde tu flexibilidad te lo permita.
- Contrae con fuerza los glúteos para extenderte en las caderas y ponerte de pie.
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Ok, lo entiendes. Los deadlifts rumanos son importantes. Para sacar el máximo provecho de ellos, necesitas realizarlos correctamente. Aquí tienes un rápido repaso de cómo realizar el movimiento, seguido de los tres errores más comunes que veo-con consejos sobre cómo solucionar cada uno de esos errores.
Forma del Deadlift rumano: Cómo realizar el ejercicio en 4 sencillos pasos
Además de ser un desarrollo muscular a nivel de jefe, otro beneficio del RDL es que es un movimiento relativamente sencillo de aprender. Para ejecutarlo, sólo:
Error 1 del Deadlift Rumano: Realizarlo a través de un rango parcial de movimiento
Este es el mayor error que veo que la gente comete al realizar RDLs. Odio ver a la gente bajar la barra hasta alrededor del nivel de la rodilla antes de volver a la posición inicial. Es como terminar una Sentadilla a un pie de la paralela. Es esencialmente una «trampa». Hace que el movimiento sea más fácil, pero no logras fortalecer tus músculos a través de un rango completo de movimiento. Puede que no seas capaz de levantar tanto peso, pero levantar a través de un rango completo de movimiento siempre es mejor.
El típico rango de movimiento acortado que se utiliza se hace para mantener la espalda recta, lo cual es importante. Sin embargo, hay un potencial sin explotar aquí para hacer el ejercicio correctamente a través de un rango completo de movimiento sin poner su columna vertebral en una posición peligrosa.
La clave es comenzar con un estiramiento cargado en los isquiotibiales realizando el ejercicio de arriba hacia abajo, lo que debería permitirle bajar la barra hasta el suelo. Esto le permite tirar del peso a través de un mayor rango de movimiento, lo que aumenta la eficacia del ejercicio. De la misma manera que la Sentadilla cargada de alguien puede parecer más sólida técnicamente que una completamente descargada, un RDL cargado puede «corregir» una mala posición inicial de la columna vertebral.
Si no tienes acceso a un rack a la altura de la cintura para comenzar en la parte superior, simplemente toma tu primer tirón desde el suelo en forma de un Deadlift convencional y procede con RDLs desde la parte superior de la primera repetición y en adelante. Vea el video de arriba para una explicación profunda.
Concedido, si tiene poca movilidad y flexibilidad, es más seguro parar antes del rango completo de movimiento para que su espalda no se redondee. Sin embargo, debes esforzarte por mejorar tu movilidad para que puedas completar el RDL correctamente.
Error 2 del Deadlift Rumano: Ir demasiado ligero con tu carga
Debido a que el RDL no se usa típicamente como un levantamiento de características, la gente no lo realiza con un peso tan pesado como el que usarías con un Deadlift tradicional. Pero creo que deberías cambiar tu mentalidad.
Sustituir el RDL por un Deadlift convencional hará explotar tus isquiotibiales, que están llenos de fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras responden mejor a las cargas pesadas. Así que para acelerar sus ganancias de fuerza y tamaño, usted quiere empujar un poco grande. Es cierto que no podrás levantar tanto peso con el RDL como lo harías al realizar el Deadlift, pero la diferencia no será tan grande como podrías pensar. Personalmente no me gusta que mi máximo de cinco repeticiones en RDL sea más de 80 libras menos que mi máximo de cinco repeticiones en Deadlift.
Error 3 en el Deadlift Rumano: Olvidar completamente tu técnica de Deadlift
La mecánica del RDL y del Deadlift convencional son similares. Pero el RDL no requiere casi ninguna flexión de la rodilla – sus piernas están esencialmente rectas. Haz todo lo posible por mantener una espalda plana o ligeramente arqueada mientras bajas, porque tu espalda necesita controlar el movimiento.
La parte complicada es esta: mientras subes a la posición superior, tu pelvis necesita inclinarse hacia atrás para que tus glúteos e isquiotibiales puedan dispararse. Si continúas incorrectamente a través de un patrón de levantamiento de peso muerto dominado por la espalda, tendrás un arco de espalda exagerado, y tirarás con la espalda, como se demuestra en el vídeo de abajo.
También necesitas asegurarte de que la barra se desplaza en línea recta. Para ello, mantén la barra cerca de tu cuerpo en todo momento y mantén tus hombros sobre la barra. Si la barra se aleja de tu cuerpo, ejercerás fuerzas de corte en la parte baja de la espalda y te expondrás a una lesión, especialmente a medida que el peso se hace más pesado.
Mira el vídeo de abajo para una explicación más completa:
Poniéndolo todo junto
Una vez que hayas dominado la técnica, el producto final debería ser algo parecido a esto:
Los beneficios de los RDLs realizados correctamente superan con creces los inconvenientes, si es que hay alguno. Realice RDLs con regularidad. Tu cuerpo te lo agradecerá y tu salto vertical y ancho despegarán!
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