4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

• Nutrition and Tips
• Supplementation
• Cardio/Conditioning
• Powerlifting Routine Schedule
• The Routine
• Exercise Substitutions
• Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought «wow, I’d like to do that.»

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

• Passion to get stronger
• Committing to the routine
• A Barbell
• Weights
• Dumbbells
• Adjustable bench
• Squat rack

Optional but recommended:

• General gym machines

Interested in Competing?

Si estás interesado en competir, echa un vistazo a este artículo que escribí sobre tu primer encuentro de powerlifting.

Nutrición para powerlifting

El powerlifting es un deporte exigente que requiere mucha recuperación del sistema nervioso para rendir de forma óptima. Sólo porque no veas a alguien haciendo 30 series de un ejercicio no significa que no necesite una recuperación adecuada.

Esta sección repasará algunos de los alimentos que recomiendo comer y algunos de los alimentos que podrías eliminar. No soy un nutricionista licenciado así que consulta a tu médico antes de seguir mis consejos.

Echa un vistazo a lo que comes

Independientemente de tus objetivos de peso, comer sano es importante si quieres mantener un estilo de vida saludable. La calidad de los alimentos que introduces en tu cuerpo reflejan la calidad de tu rendimiento y de tu vida. No te digo que te saltes los donuts o la pizza, te muestro cómo disfrutar de ellos y estar sano.

¿Pero cómo?

No hace falta decir que comer comida rápida y de restaurante no es la forma de estar sano… vas a tener que aprender a cocinar. Hay un montón de recetas que puedes cocinar, incluyendo esta impresionante receta enviada por un lector: Pollo con chile y limón con patatas y judías verdes.

¿Qué más?

He hecho unos cuantos artículos sobre cómo comer más sano que enlazaré más abajo para que puedas leerlos si quieres.

El primer artículo es uno que escribí hace tiempo: 11 fuentes de proteínas buenas más baratas y sigue siendo relevante hoy en día. Descubra qué tipos de proteínas debe comprar y, lo que es más importante, cómo pagarlas.

El siguiente artículo contiene los 15 mejores alimentos para construir músculo y proporciona una amplia variedad de alimentos que puede incluir en su dieta para empezar a construir fuerza y músculo.

Si tiene un poco de sobrepeso y quiere mirar de probar una dieta baja en carbohidratos, eche un vistazo a algo de la ciencia detrás de la dieta baja en carbohidratos.

Si eres un «hardgainer» y te está costando ganar masa simplemente no puedes comer lo suficiente, echa un vistazo a mi guía de flaco a desmayado.

Si te cuesta comer durante el día por el trabajo o has oído hablar del ayuno intermitente, escribí una guía de bolsillo que deberías consultar.

Una última cosa…

Antes de continuar, la noción de una obsesión tipo TOC con lo que comes, cuándo lo comes y cómo lo comes es frecuente y quería que fueras consciente de la ortorexia y cómo evitarla.

Si ya estás obsesionado con cada bocado que entra en tu boca o empiezas a desarrollar hábitos como este, por favor ponte en contacto con ayuda profesional o llega a alguien como yo y te ayudaré lo mejor que pueda.

Ahora pasemos a lo divertido…

Para aquellos que quieran hacer bulking:

El bulking necesita ser hecho con precaución porque usar esto como una excusa para comer tanto como puedas todo el tiempo añadirá mucha fuerza pero también mucha grasa.

Lo primero que recomiendo cuando se hace bulking es ser capaz de comer consistentemente. Esto será difícil si regularmente comes en exceso o te olvidas de comer un día.

Demasiadas veces veo a alguien hacer un «bulking sucio», lo que significa que se meten todo lo que pueden en la boca para ganar fuerza y peso.

Esto es efectivo pero ganarás mucha grasa corporal y posiblemente desarrollarás desórdenes alimenticios o condiciones como enfermedades del corazón o diabetes… no vale la pena.

Lo que recomiendo:

Si comes consistentemente y mantienes tu peso, quiero que añadas 300 calorías al día a tu dieta y mantengas los mismos niveles de actividad. Esto significa que si entrenas 3-4 días en el gimnasio, tienes un trabajo y una vida; sigue haciendo sólo eso… no añadas sesiones de cardio de una hora al día al azar porque estás comiendo más.

Después de unas 3 semanas vas a notar que te sientes más fuerte, las pesas se sienten más ligeras, y puedes notar algunas ganancias en el espejo. No deberías estar ganando demasiado peso en este punto.

Esto se considera un bulk limpio y para aquellos que buscan ganar peso se puede ejecutar durante largas cantidades de tiempo ya que estás comiendo sano y añadiendo peso lentamente.

Tips to adding 300 calories easy:

• Use whole milk instead of water for your protein shakes
• Don’t be afraid to use cheese
• Olive oil
• Spoonful of peanut butter
• Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Echa un vistazo a mi artículo sobre cómo aprovechar al máximo tus ganancias de principiante.

Al igual que ir a un volumen, la pérdida de grasa corporal debe hacerse lentamente y de forma sostenible… de lo contrario sólo vas a ganar de nuevo.

Lo que recomiendo:

Dado que cada uno tiene diferentes dietas, lo primero que voy a recomendar es hacer más ejercicio. Esto no significa que tengas que hacer una sesión en la cinta de correr, puedes salir a caminar, montar en bicicleta, hacer senderismo o jugar al baloncesto. Haga lo que haga, elija algo que quiera hacer y que esté dispuesto a hacer con regularidad.

Dado que el ejercicio supera a la reducción de calorías por una serie de razones, no le recomiendo que reduzca las calorías todavía a menos que tenga mucho sobrepeso. Para aquellos que necesitan perder 50 o más libras, tengo algunos consejos para usted al final de esta sección.

Si le gusta ir al gimnasio y hacer cardio, entonces siéntase libre de hacerlo, he notado un mejor éxito con los clientes que pierden peso si encuentran algo que disfrutan fuera del gimnasio. En serio, prueba un nuevo deporte.

En la comida:

Si tu dieta consiste principalmente en cenas de microondas, refrescos y comida rápida, voy a darte algunas formas sencillas de cambiar gradualmente tu dieta y hacer una gran diferencia en tu rendimiento en el gimnasio.

Refrescos: Si bebes refrescos normales, empieza a reducirlos y a beber una versión dietética o prueba tés o agua. Me gusta usar los edulcorantes sin calorías en mis aguas e incluso en los refrescos de dieta para que tengan mejor sabor. Por ejemplo: Voy a usar el líquido Kool-Aid de ponche tropical en mi Mountain Dew dietético y sabe un poco como un Mountain Dew rojo.

Si desayunas en tu restaurante de comida rápida favorito, empieza a preparar un desayuno por la mañana (o la noche anterior) para llevarlo contigo o comerlo antes de salir.

Ideas para el desayuno:

• Huevos duros mezclados con crema agria y salsa picante – hierve una docena de estos y úsalos para algunos desayunos.. son llenadores y sabrosos.
• Mantequilla de cacahuete en tu tostada con 1 cucharada de proteína en leche – sabroso, rápido, fácil
• Barrita de proteína y una pieza de fruta

Acaba con las quemaduras del corazón y el culo de barro haciendo un cambio sensato en el desayuno cada par de días. Los cambios graduales funcionan mejor que dejar de hacerlo de golpe.

Ideas generales de nutrición:

Sustituir una comida que comes fuera por 2 cucharadas de proteína en leche con un poco de pollo y verduras es una forma fácil de reducir un montón de calorías y carbohidratos a la vez que consigues más sabor que un McDouble cutre. Prueba con una bolsa de verduras al vapor de mezcla mediterránea, un poco de pollo en fajita, un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y salsa picante para obtener una comida completa y sabrosa. Todo esto es fácil de hacer y se puede preparar con antelación.

Perder peso es cuestión de moderación. Puedes disfrutar de todos los alimentos que te gustan y ser más saludable al mismo tiempo.

Desde que empecé a comer más sano y a aprender a cocinar he aprendido que disfruto más de los sabores que creo que de los alimentos que como fuera. No me malinterpretes, también me comeré un Wendy’s #8 de vez en cuando.

Para los que tienen mucho sobrepeso:

He creado una sección especial para los que tienen mucho sobrepeso porque sé lo que es y quiero ayudar.

Lo primero que vas a tener que hacer es abordar por qué comes en exceso y qué te hace hacerlo. Esto podría tomar algún tiempo tranquilo en un área aislada para sentarse y pensar en algunas cosas que tal vez no quieras pensar.. pero necesitas hacerlo.

No empieces a cortar cosas enormes de tu dieta porque lo verás como una restricción y vas a revertir más rápido de lo que lo cortaste. Lo primero es lo primero, aprende a cocinar.

Una vez que aprendas a cocinar, vas a ver cómo puedes crear sabores que te gustan y hacerlo sin las calorías añadidas.

Ejercicio

Dependiendo de tu salud, vas a tener que moverte, y moverte mucho. Esto no significa que tengas que caminar en la cinta todos los días durante 2 horas, simplemente tienes que activarte y empezar a ver como tu salud aumenta. Te vas a sentir mejor y vas a poder ir a hacer las cosas que quieras sin preocuparte de estar dolorido o cansado.

Dieta

Empieza por hacer un registro y anotar todo lo que comes y bebes. Con esta lista, busca las cosas que son calorías innecesarias que añades.

Los refrescos, las patatas fritas/bocadillos y los dulces son tus mayores culpables del exceso de calorías y eso va a ser lo primero por lo que tienes que empezar. Sigue mi consejo con la gaseosa como mencioné anteriormente, realmente sabe bien. Una vez que empieces a acostumbrarte a beber más agua y otras bebidas sin calorías te darás cuenta de que a tu paladar ya no le gustarán tanto los refrescos.

Si bebes refrescos a diario y los eliminas de tu dieta, eso con el ejercicio va a empezar a quitarte peso de encima como nunca antes habías visto.

Suplementación

Lo he dicho antes y lo volveré a decir, la suplementación puede ser inútil si no tienes ya tu nutrición y tu entrenamiento a punto. Diré que los suplementos pueden ayudar y valen el dinero si te sobra.

Proteína

Desde que probé la proteína de MTS Nutrition, nunca volveré atrás. He tenido su Vainilla, Cookies n Cream, Key Lime Pie y Red Velvet Cake y me encantan todas. No he escuchado una mala palabra sobre ninguno de los otros sabores. Si quieres probar MTS Nutrition, apoya el sitio y utiliza mi enlace de afiliado aquí: MTS Nutrition Whey Protein

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en la industria. Ayuda con la fuerza, la recuperación y la resistencia muscular. El monohidrato de creatina es barato y es algo que recomiendo mucho. Si quieres apoyar la página, utiliza mi enlace de afiliado: Monohidrato de creatina

BCAA

Los BCAAs están pensados para ser usados mientras entrenas pero se pueden tomar a lo largo del día como una bebida bastante sabrosa. Tomar a sorbos los BCAAs es una forma de obtener aminoácidos extra en tu sistema y tienen un gran sabor. Marc Lobliner tiene su juego de endulzamiento en el punto y realmente me gusta golpear MTS Machine Fuel BCAA, si desea apoyar mi sitio, utilice mi enlace de afiliado: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Entrenamiento

El pre-entrenamiento no es imprescindible pero si necesitas una pequeña patada en los pantalones, MTS Clash no está mal. Es mi pre-entrenamiento favorito y tiene un precio justo. Si quieres apoyar mi página, utiliza mi enlace de afiliado: MTS Clash

Otros

Hay otros suplementos que tomo o me gusta tomar cuando los tengo. La mayor parte de la línea de MTS la voy a usar incluyendo su Probiótico que son tabletas masticables que tienen sabor a oblea de chocolate. Realmente saben a caramelo. Las barritas de proteína llenan, el pudín de proteína de MHP está bien, y no puedes equivocarte con un multivitamínico.

Cardio/Condicionamiento

Hacer algún tipo de trabajo de cardio o acondicionamiento es importante para la salud y aumentará tu capacidad anaeróbica. Esto significa que puedes levantar más peso.

Recomiendo hacer ejercicio fuera del gimnasio al menos 2 o 3 veces por semana durante al menos 20 minutos. Esto significa salir a caminar, montar en bicicleta o practicar algún deporte con los amigos.

Para los que quieran vivir en un gimnasio o no tengan ningún interés en hacer actividades de este tipo, 20-30 minutos en cualquier máquina que quieras hacer serán suficientes.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

• Sunday: Off
• Monday: Squat Day
• Tuesday: Bench Day
• Wednesday: Off
• Thursday: Accessory Day
• Friday: Deadlift Day
• Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. En términos básicos significa que te esfuerzas por añadir 5 libras a la barra cada vez que entrenas.

Calentamiento

El calentamiento es crítico para tu salud, previene lesiones y prepara tu cuerpo para levantar pesos más pesados. Sin calentar, no levantará tanto y probablemente se lesionará. El calentamiento es diferente para cada persona, por lo que no voy a arrojar porcentajes de sus levantamientos y tiempos; eso es una estupidez.

Aquí hay un ejemplo de un calentamiento que yo haría hacer a alguien:

Vas a levantar 225 en banca durante 4 series de 8.

• Bar x 20
• 95 x 10
• 135 x 10
• 185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.

4 Day Powerlifting Routine for Beginners

Squat Day
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Barbell Step Ups	2	20
Stiff Leg Deadlifts	4	15
Goblet Squats	4	8
Straight Arm Lat Pull Downs	4	15

Bench Day
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	12
Incline Dumbbell Bench	2	20
Floor Press	4	15
1 Arm Tricep Extensions	4	8
Pec Deck	4	15

Accessory Day
Exercise	Sets	Reps
Military Press	3	12
Arnold Press	2	20
Cross Body Hammer Curls	4	15
Pull Ups	4	8
Rear Delt Flies	4	15
Bent Over Barbell Rows	6	5

Deadlift Day
Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	3	12
1 Arm Dumbbell Row	2	20
Dumbbell Shrugs	4	15
Standing Calf Raises	4	8
Leg Extensions	4	15

Exercise Substitutions

While the exercises in this routine are chosen to serve a specific purpose, there are times when exercises need to be substituted in because of an inability to do the exercise correctly, not having the right equipment, or not wanting to wait for the equipment to become available.

Here are a list of suitable exercise substitutions that I would recommend:

• Step Ups con barra – Lunges con barra, Lunges con mancuernas
• Straight Arm Lat Pull Downs – Wide Grip Pull Downs, Wide Grip Rows, T-Bar Rows
• Floor Press – Close Grip Bench, Skull Crushers
• Pec Deck- Dumbbell Flies, Incline Dumbbell Flies, Cable Cross Machine
• Arnold Press – Alternating Dumbbell Overhead Press, Hammer Strength Overhead Press Machine
• Pull Ups – Any type of lat pull down or assisted pull up machine
• Dumbbell Shrugs – Trap Bar Shrugs, Barbell Shrugs
• Levantamientos de pantorrilla de pie – Levantamientos de pantorrilla sentado
• Extensiones de piernas – Máquina de sentadillas Hack, Prensa de piernas

Consejos de entrenamiento

• Esfuérzate por la progresión – Aumentar la cantidad que puedes levantar, ya sea en repeticiones o en peso, te hará más fuerte y construirás músculo
• Aprende la forma adecuada – Los pesos pesados vienen con el tiempo. Aprenda la forma ahora antes de adquirir malos hábitos
• Descargue cuando se sienta flojo – Si sus pesas de calentamiento se sienten pesadas, no siga presionándose. Tómese una semana y recupérese; coma más, duerma más y vuelva más fuerte la próxima semana.
• AMAP – Todos los que pueda. Hazlo hasta que tu forma empiece a romperse.