La banda IT es la perdición de muchos corredores, sobre todo si acabas padeciendo el síndrome de la banda IT, un dolor agudo, punzante o molesto en la parte exterior de la rodilla. Pero aún así, muchos de nosotros no lo entendemos bien. ¿Qué es lo que realmente hace que la banda IT esté tensa? ¿Se puede -y se debe- estirar y hacer rodillos de espuma? De hecho, ¿qué es la banda IT? Preguntamos a la Dra. Rebecca Robinson, médico consultor en Medicina Deportiva y del Ejercicio en el Centro de Salud y Rendimiento Humano de Harley Street, para que aclare el misterio.
¿Qué es la banda IT?
«La banda IT es una estructura parecida a un tendón, un engrosamiento de la fascia (la capa de tejido conectivo que rodea a los músculos) que va desde el tensor de la fascia lata (el TFL, el músculo que está delante de la articulación de la cadera) y el glúteo medio por la parte exterior del muslo hasta el lado de la rodilla», explica Robinson. Se inserta en la articulación de la rodilla, luego continúa hacia abajo y se une a la tibia (el hueso más grande de la parte inferior de la pierna). No es realmente un músculo. No es similar a otras estructuras tendinosas del cuerpo: tiene un poco menos de flexibilidad.’
¿Qué causa el dolor de la banda IT si no es porque la banda IT en sí misma está tensa?
El dolor de la banda IT está causado por la fricción contra el epicóndilo femoral lateral -el borde exterior de la articulación de la rodilla-, que suele ser el resultado del exceso de trabajo del TFL para compensar unos músculos glúteos poco activos. Muchos de nosotros somos víctimas de glúteos perezosos gracias a las horas que pasamos sentados en el trabajo todos los días, pero ¿cómo puedes saber si estás afectado?
«Acudir a un fisioterapeuta puede ser útil ya que puede ser bastante difícil saber si estás involucrando los glúteos», dice Robinson. Se pueden hacer autopruebas y ejercicios de puente, para asegurarse de que los glúteos están trabajando y disparando primero, pero a veces esa conciencia de lo que los glúteos están haciendo puede ser difícil si no estás acostumbrado a disparar correctamente. Si acudes a un fisioterapeuta con experiencia, te observará mientras corres o realizas movimientos como los escalones para medir el grado de actividad de tus glúteos.
¿Es posible estirar la banda IT?
«Este es un punto controvertido entre los corredores», dice Robinson. ‘Realmente no se puede estirar la banda IT, pero sí los músculos que la rodean’. Es cierto – a pesar de lo que se ha creído en el pasado, una investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha encontrado ahora que la banda IT en sí misma se ve mínimamente afectada por los estiramientos, aunque el estiramiento del TFL y del glúteo mayor puede ayudar a aliviar la tensión.
¿Deberías hacer rodillos de espuma con tu banda IT?
Puedes, pero si te ayudará o no es una cuestión diferente. ‘Si tu banda IT ya está irritada, hacer espuma directamente puede empeorarla. La gente puede ser un poco entusiasta con el foam rolling y eso puede traumatizar la banda IT». Sin embargo, esto no significa que el foam rolling sea una pérdida de tiempo cuando se trata de tratar los síntomas de la banda IT. Sin embargo, se pueden aliviar algunos de los músculos que se conectan a su alrededor, como el TFL, los glúteos y el vasto lateral (el músculo externo del cuádriceps, que se encuentra debajo de la banda IT) con el rodillo. Los corredores también deberían centrarse en los estiramientos y el reacondicionamiento.’
¿Qué tipo de entrenamiento cruzado puedo hacer con el síndrome de la banda IT?
Si tienes el síndrome de la banda IT, correr será doloroso y, probablemente, no muy agradable. Robinson recomienda que los afectados dejen de correr temporalmente para dar a su cuerpo la oportunidad de curarse. Es posible realizar un entrenamiento cruzado y mantener la forma física de forma eficaz con el aqua running, ya que no se soporta el peso. Presta atención a una buena forma como si estuvieras corriendo en tierra.’
El ciclismo también puede ser útil, pero asegúrate de un buen ajuste de la bicicleta. Recuerda que tanto los corredores como los ciclistas pueden padecer el síndrome de la banda IT, por lo que si empiezas a montar en bicicleta y tienes los músculos tensos, el esfuerzo en la bicicleta puede empeorar las cosas», advierte Robinson. Si alguna actividad agrava los síntomas, no tengas miedo de guardar reposo absoluto».
Por supuesto, querrás volver a correr lo antes posible, así que es importante llegar al fondo de tus problemas con la banda IT. Robinson sugiere que busques el consejo de un experto: «Una buena evaluación de medicina deportiva o de un fisioterapeuta puede identificar si la forma de correr, los glúteos débiles y/o tensos o la tensión en los músculos de la pelvis/del muslo son factores que contribuyen a tu dolor de la banda IT y mostrarte cómo tratarlos. Invierte parte de tu tiempo libre para correr en el gimnasio, para abordar cualquier debilidad subyacente. Además, recuerda que aunque no estés entrenando de forma normal, una buena nutrición y dormir lo suficiente te ayudarán a recuperarte de la lesión más rápidamente.’