Como la longevidad parece ser uno de los temas candentes de este año, no es de extrañar que la inmersión en agua fría ocupe un lugar bastante alto en la lista. Aunque esta práctica ha existido durante siglos, su popularidad ha aumentado significativamente y la gente está cosechando los beneficios – a lo grande.
¿Recuerdas aquella vez que tu primo loco te retó a saltar al lago helado a principios de la primavera? Esa sensación de escozor contra tu piel, tu ritmo cardíaco se dispara al instante, tu respiración se hace audible y tu adrenalina se dispara. Todos estamos de acuerdo en que las zambullidas en agua fría nunca son más fáciles ni menos agradables. Entonces, ¿por qué el repentino aumento de interés?
Entre: Wim Hof.
Nota del editor: Este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas aquí y en el vídeo son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, opiniones y citas han sido elaboradas exclusivamente por el autor.
También conocido como el Hombre de Hielo, Hof es famoso por su insana capacidad para soportar las bajas temperaturas. En años más recientes, se ha propuesto educar a otros sobre los beneficios para la salud de la inmersión en agua fría y cómo puede tratar o ayudar a aliviar los síntomas de las enfermedades crónicas.
Habiendo estudiado los métodos de Hof desde finales de 2017, decidí saltar (juego de palabras) y probar sus progresiones de inmersión en agua fría en mí mismo. Durante los primeros 5 días, trabajé hasta permanecer bajo una ducha fría durante 60 segundos. Los siguientes 5 días, progresé hasta permanecer bajo una ducha fría durante 2 minutos. No fue hasta después de 10 días que comencé a implementar los baños de hielo. Para las duchas frías, mi objetivo era permanecer durante un mínimo de 2 minutos, mientras que para los baños de hielo, trabajé hasta permanecer durante 5 minutos.
Entre el día 10 y el día 30, elegí alternar entre las duchas y los baños de hielo para mi inmersión diaria en agua fría. Los fines de semana, me aventuraba a buscar un lago o un río cercano para sumergirme (que era mi favorito con diferencia). Al llegar el día 30, mi tolerancia había aumentado tanto que era capaz de permanecer dentro durante unos 8 minutos. Claro, puede parecer que no es mucho tiempo, pero esa es la belleza de la exposición al agua fría – el mayor beneficio para tu dinero está en una cantidad muy pequeña de tiempo.
Aquí hay 5 grandes cambios que noté después de 30 días de inmersión en agua fría.
1. Estado de ánimo y mental.
La primera semana fue la más dura sin duda. En cuanto el agua me golpeaba, me ponía en tensión y sentía la necesidad constante de recuperar el aliento. No fue hasta los 12 días que pude encontrar mi flujo y reconectar con mi respiración. Cuanto más era capaz de centrarme únicamente en las inhalaciones y exhalaciones profundas, menos me centraba en cómo se sentía el resto de mi cuerpo.
Al practicar este trabajo de respiración mientras estaba inmersa en el hielo, no sólo me ayudó a superar la incomodidad del frío, sino que me encontré más alerta a lo largo del día, menos ansiosa y estaba mucho menos inclinada a exteriorizar mis frustraciones o a estallar por las «pequeñas cosas». La exposición al frío libera norepinefrina en partes del cerebro relacionadas con la concentración, la atención y las emociones. (1) También disminuye la producción de citoquinas inflamatorias (relacionadas con la ansiedad y la depresión), lo que apoya la idea de que la exposición al frío tiene enormes capacidades para mejorar el estado de ánimo. (2)
2. Salud de la piel.
Como alguien que ha luchado contra la psoriasis durante 5 años, puedo dar fe de los beneficios de la inmersión en agua fría para la salud de la piel. Nunca voy a argumentar en contra del uso del calor, sin embargo, sé que definitivamente tiene su lugar. Los vapores, las saunas y los jacuzzis son estupendos para hacer sudar y regenerar la piel. Sin embargo, el aumento del flujo sanguíneo sólo puede hacer mucho bien antes de que sea demasiado.
Después de 30 días de baños de hielo, mi piel se sentía más suave, bien, hidratada y con poca o ninguna inflamación visible. No noté ningún cambio particular en mi circulación, pero los estudios han demostrado que los individuos experimentan enormes beneficios en la circulación cardiovascular y general del cuerpo una vez que adoptan este método. (3)
3. Síndrome premenstrual.
Señoras – olvídense de agarrarse a una almohada en posición fetal esperando que los calambres desaparezcan. El cambio más impactante que noté en medio de mi viaje de baño de hielo fue su efecto en mis síntomas del síndrome premenstrual. Ni calambres, ni antojos, ni acné hormonal, y definitivamente menos cambios de humor (mi familia y amigos pueden dar fe de ello). Según este estudio, la inmersión en agua fría no sólo aumenta tu tasa metabólica en un 350%, tus niveles de norepinefrina y dopamina también reciben un impulso significativo mientras estás directamente expuesta al frío. (4)
Así que, teniendo en cuenta mis conclusiones después de completar los 30 días, creo que los constantes baños de hielo mejoraron la capacidad de mi cuerpo para equilibrar mis hormonas durante esta fase de mi ciclo, impulsando mis hormonas «felices» para mitigar cualquier síntoma premenstrual negativo. Aunque recibí beneficios excepcionales de la exposición al agua fría, por favor, continúe siguiendo cualquier protocolo de gestión del síndrome premenstrual que haya discutido previamente con su médico. Por supuesto, los cuerpos de cada persona son diferentes, sin embargo, creo que todas las mujeres deberían probar la inmersión en agua fría como un método alternativo (¡y muy económico!) de alivio del SPM.
4. Dormir.
Siempre me he enorgullecido de ser una gran durmiente. Después de sólo tres días, sentí un enorme cambio en la calidad de mi sueño, lo rápido que me quedaba dormida y lo fresca que me sentía al despertar. La inmersión en agua fría aumenta nuestras hormonas del estrés (cortisol y norepinefrina) hasta 60 minutos después de la inmersión. (5) Cuando se regula de forma natural, el cortisol desempeña un papel muy importante en el equilibrio de algunos de los sistemas diarios de nuestro cuerpo. Por ejemplo, nos ayuda a despertarnos de forma natural por la mañana, controla nuestra presión arterial y ayuda a la formulación de la memoria. (6)
Así que, dado el papel del cortisol y la norepinefrina en nuestra salud cognitiva y el estado de alerta durante el día, sólo tiene sentido que una rutina de baño de hielo regular ayude a regular estas hormonas para que apoyen nuestro ritmo circadiano. Yo reservaba mis inmersiones en agua fría para la mañana o las primeras horas de mi día, lo que recomiendo encarecidamente a cualquiera que busque adoptar esta práctica.
5. Recuperación atlética.
Como levantador de pesas de competición, mi entrenamiento pasa bastante factura a mi cuerpo. El beneficio inicial que buscaba obtener de estos baños de hielo era para la recuperación principalmente muscular y del sistema nervioso. La inmersión en agua fría reduce la inflamación a través de la vasoconstricción al bajar la temperatura del tejido dañado y localizar el flujo sanguíneo. (7) El uso de la terapia de frío también puede ayudar a prevenir los moretones y la hinchazón de los residuos y la acumulación de líquidos que uno puede experimentar después de una lesión o una sesión de entrenamiento intenso. (8) Alrededor de 12 días en mi rutina de baño de hielo, el DOMS que típicamente experimentaría de una sesión de sentadillas o tirones pesados se redujo en gran medida y me sentí mucho menos cansado a lo largo del día.
Cuando empecé estos 30 días, esperaba sobre todo notar un cambio en mi recuperación física (misión cumplida). Sin embargo, la mayor sorpresa fue el efecto del agua fría en mi estado mental, el síndrome premenstrual y la regulación de mis hormonas para permitir un mejor sueño (por lo que experimenté). Habiendo experimentado cambios bastante notables no sólo en mi rendimiento en el gimnasio, sino en mi vida cotidiana, finalmente puedo ver el genio detrás de la locura percibida de Wim Hof.
¿Sigo tomando un baño de hielo todos los días? Definitivamente no. Pero sí que pongo el mando en frío durante al menos 30 segundos al final de cada ducha para darme un empujón rápido y mantener mi tolerancia al frío.
Despierto, feliz y sintiéndome eufórico-¿no es así como querrías sentirte cada día?
Dale una vuelta y siéntelo por ti mismo aquí.
1. Shevchuk NA, Ducha fría adaptada como tratamiento potencial para la depresión. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger y Francis E. Lotrich, Inflammatory Cytokines in Depression: Mecanismos neurobiológicos e implicaciones terapéuticas. Neuroscience. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan y L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW ¿Cuál es el fundamento bioquímico y fisiológico para utilizar la inmersión en agua fría en la recuperación deportiva? Una revisión sistemática British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Plasticidad neuronal y memoria: De los genes a las imágenes cerebrales. Capítulo 13, Bermúdez-Rattoni F, editor. Boca Ratón (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., y Morton J. (2011). Influencia de la inmersión en agua fría en el flujo sanguíneo de las extremidades y cutáneo en reposo. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Efecto de la terapia de hidromasaje sobre los signos y síntomas de las agujetas de aparición tardía. J Athl Train 33: 222-228.