En 1991, investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio informaron en el International Journal of Vitamin and Nutrition Research de que las pérdidas de calcio eran mayores tanto en hombres como en mujeres que ingerían una dieta rica en alimentos salados (ricos en sodio). Las características clave de la dieta estadounidense estándar son los alimentos con alto contenido en sal, como los aperitivos preparados, los alimentos procesados enlatados y congelados, y los refrescos.
La vitamina D, que nuestra piel produce con la exposición al sol, nos ayuda a absorber el calcio. Según un estudio británico de 1995 publicado en The Lancet, se ha demostrado que una combinación de vitamina D y calcio reduce el riesgo de cáncer de colon en familias con predisposición a esta enfermedad.
Síntomas de la carencia de calcio
El nerviosismo, los dolores musculares, los calambres en las piernas, los herpes labiales recurrentes y las ampollas en la boca, y el flujo menstrual excesivo son síntomas comunes de la carencia de calcio. Una serie de estudios realizados por Susan Thys-Jacobs, ginecóloga del Centro Hospitalario St. Luke’s-Roosevelt de Nueva York, indica que también puede haber una relación entre el síndrome premenstrual y la carencia de calcio. Las deficiencias más extremas pueden provocar caries, pérdida de peso, problemas de crecimiento (en los niños) y huesos frágiles.
Suplementos
El calcio está disponible en comprimidos, cápsulas, masticables con sabor y líquidos. Las formas más comunes son el aspartato de calcio, el carbonato de calcio, el citrato de calcio, el gluconato de calcio y el lactato de calcio. Para las personas con buena salud general, se suele recomendar una combinación de carbonato de calcio y lactato de calcio. Las personas mayores pueden preferir el citrato de calcio por su fácil absorción.
Los suplementos de calcio actúan conjuntamente con el magnesio y la vitamina D. El calcio tomado solo puede provocar una deficiencia de magnesio, un factor de osteoporosis. La proporción entre el calcio y el magnesio debe ser de aproximadamente 2:1.
Algunos expertos en salud dicen que los antiácidos que se promocionan habitualmente como suplementos de calcio son una mala elección porque suelen contener aluminio, un mineral tóxico que también minimiza la absorción del calcio, según Robert Crayhon, M.S., C.N.
Fuentes alimentarias
Los productos lácteos, la leche de soja y/o el zumo de naranja enriquecidos con calcio, las semillas de sésamo (especialmente en forma de tahini), la soja, el tofu, las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas de girasol y el caldo de sopa hecho con huesos. Las sardinas enlatadas, el salmón con espinas, las almejas, las ostras y las gambas también son buenas fuentes.
La ingesta diaria para una salud óptima
La cantidad dietética recomendada (RDA) es de 1.200 mg para las mujeres y 800 mg para los hombres.
El fósforo se encuentra en todas las células y fluidos del cuerpo. La contracción muscular, los impulsos nerviosos, la absorción de proteínas y la secreción de hormonas se verían disminuidas sin el fósforo adecuado. Sin embargo, las deficiencias son extremadamente raras; el fósforo está tan presente en la dieta estadounidense que se requiere casi una inanición o un trastorno metabólico para producir una deficiencia.
Lo ideal es que tanto el calcio como el fósforo se consuman en cantidades aproximadamente iguales. Una proporción anormal -generalmente creada por el consumo de alimentos procesados y bebidas carbonatadas- perturba la absorción de ambos minerales, lo que puede dar lugar a una deficiencia de calcio. La vitamina D mejora la optimización del calcio y el fósforo, y las vitaminas B dependen del fósforo para su completa absorción. Las investigaciones preliminares publicadas a mediados de la década de 1980 indican que los refrescos pueden afectar a la absorción del fósforo. En el caso de los adultos mayores, el envejecimiento de los riñones puede ser incapaz de excretar la acumulación de fósforo, inclinando el equilibrio calcio-fósforo. Algunos nutricionistas recomiendan reducir la ingesta de fósforo a partir de los cuarenta años para mantener unos huesos y dientes fuertes, mejorar el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas e impulsar la regeneración celular.
Síntomas de la deficiencia
La deficiencia es poco frecuente, pero entre las personas de riesgo se encuentran los bebés prematuros, los veganos, los alcohólicos y las personas mayores que consumen dietas pobres en nutrientes. Las personas que ingieren diariamente antiácidos que contienen aluminio también están en riesgo. Los síntomas incluyen infecciones y hemorragias en las encías, debilidad en los huesos, músculos y dientes, raquitismo, artritis y pérdida de apetito.
Suplementos
El fósforo está disponible en comprimidos para el tratamiento de ciertas disfunciones renales, cetoacidosis diabética, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y condiciones de malabsorción gastrointestinal relacionadas. Consulte a su médico antes de autotratarse cualquiera de estas afecciones.
Fuentes alimentarias
Productos lácteos, alimentos procesados, germen de trigo crudo, semillas, carne, huevos, aves, pescado y cereales integrales.
Potasio: Para los riñones y el pensamiento claro
El tercer mineral más abundante en el cuerpo después del calcio y el fósforo es el potasio. El potasio está presente en los fluidos del interior de las células en una proporción de 1:1 con el sodio. Sin el equilibrio sodio-potasio en el cuerpo, los riñones no pueden funcionar correctamente para mantener el pH o eliminar los productos de desecho. La combinación de sodio y potasio es responsable de la secreción de insulina y de la transmisión fluida de los impulsos nerviosos para que los músculos puedan contraerse en el momento oportuno.
Las personas que corren más riesgo de padecer una deficiencia son aquellas que utilizan diuréticos que agotan el potasio o que tienen dietas deficientes. Pero los niveles bajos de potasio están apareciendo en algunos individuos con presión arterial alta debido al consumo excesivo de sal. Los deportistas también son propensos a la pérdida de potasio tras el ejercicio intenso en los meses de verano.
Síntomas de la deficiencia
Latidos irregulares, pérdida de apetito, calambres musculares y fatiga. Algunas personas informan de sentimientos de aprensión.
Suplementos
Los suplementos de potasio están disponibles en forma de pastillas y líquidos. Es mejor tomarlos bajo la recomendación de un profesional de la salud, especialmente para las personas que utilizan diuréticos recetados para la presión arterial alta.
Fuentes alimentarias
Plátanos, naranjas, limones, limas, zumo de ciruelas pasas, aguacate, melón, sandía, pasas, dátiles, verduras de hoja verde al vapor, calabaza de invierno, patatas al vapor, tomates y piña, por nombrar sólo algunos.
Cuando el equilibrio mineral está alterado, la suplementación o los cambios en la dieta pueden ayudar a restablecer la salud.
Ingesta diaria para una salud óptima
El valor diario recomendado para adultos es de 3.500 mg.
Sodio: Maligno regulador de fluidos
A pesar de su manchada reputación, la sal era tan valiosa como el oro en la antigüedad. Los soldados romanos la recibían como parte de su paga, de ahí la palabra salario (sal es sal en latín). A la mayoría de los agricultores del mundo nunca les faltaría un trozo de sal para que sus animales lo lamieran. Los animales ecuatoriales recorren cientos de kilómetros en busca de agua y sal.
El sodio está presente en los fluidos que envuelven las células. Combinado con cantidades iguales de potasio, el cloruro de sodio (sal común) es lo que el cuerpo necesita para mantener el equilibrio del pH. El equilibrio sodio-potasio también permite el movimiento de los fluidos intracelulares para que el oxígeno y los nutrientes digeridos puedan entrar y salir de las células. Sin este dúo, la transmisión de los impulsos nerviosos se vería interrumpida. Una parte del cloruro que suele estar unido al sodio se utiliza en el organismo para formar ácido clorhídrico en el estómago.
Las personas que corren más riesgo de padecer una deficiencia de sodio son las que restringen severamente el sodio para reducir su presión arterial. En las personas susceptibles, un exceso de sodio puede provocar hipertensión arterial y aumentar la pérdida de calcio a través de la orina.
Síntomas de la deficiencia
El síntoma principal son los calambres musculares, pero otros pueden incluir fatiga, gases intestinales y sudoración excesiva.
Suplementos
Los suplementos son innecesarios para la mayoría de las personas; las alternativas a la sal de mesa común incluyen la sal marina y la sal de roca rica en minerales, ambas disponibles en tiendas de alimentos saludables y en algunos supermercados.
Fuentes alimenticias
Algas, remolachas y hojas de remolacha, apio, hojas de diente de león, col rizada, espinacas, acelgas, berros y carne de vacuno.
Ingesta diaria para una salud óptima
No menos de 500 mg a menos que su médico le indique lo contrario. El valor diario recomendado de sodio es de 2.400 mg (una cucharadita equivale a unos 2.000 mg).
Magnesio: Un amigo de los músculos
Antes de las tabletas y las fórmulas en bonitos envases, la gente buscaba los poderes curativos de los manantiales minerales o añadía sales de Epsom a un baño para obtener más de este mineral, que puede ser absorbido a través de la piel. El magnesio -combinado con el sodio, el potasio y el calcio- determina la calidad del tono muscular de los vasos sanguíneos, que a su vez afecta a la presión arterial.
El magnesio y el calcio también intervienen en la relajación y la contracción de los músculos. Los músculos se contraen cuando el calcio entra en las células; cuando vuelve a salir, el magnesio ocupa su lugar, lo que hace que los músculos se relajen. El proceso es similar a una respiración que se toma y se libera suavemente.
Las personas con enfermedades cardiovasculares pueden beneficiarse de los suplementos de magnesio, que han demostrado mejorar las lecturas de la presión arterial en algunos estudios. Otros hallazgos, recogidos en un estudio de 1984 publicado en Magnesium, han demostrado que se producen espasmos de los vasos sanguíneos que sirven al corazón entre los individuos con angina de pecho que suelen tener niveles bajos de magnesio. Un estudio de 1992 en Diabetologia descubrió que los diabéticos de tipo II, que tienen una mala respuesta a la insulina, también tienen niveles significativamente más bajos de magnesio.
Las lecturas de sangre pueden no proporcionar una verdadera indicación de los niveles de magnesio; una deficiencia de magnesio puede estar presente a nivel celular, incluso si las lecturas de sangre muestran niveles adecuados o elevados.
Síntomas de la deficiencia
Fatiga, músculos débiles, mala función del corazón. Los casos más extremos pueden provocar convulsiones y ataques, ataques cardíacos y latidos irregulares con nerviosismo.
Suplementos
Disponibles en forma de comprimidos, cápsulas y en forma líquida combinada con calcio. Las formas más comunes son el óxido de magnesio o el carbonato de magnesio, el citrato de magnesio, el malato de magnesio y el aspartato de magnesio. El magnesio debe tomarse junto con el calcio; la proporción generalmente aceptada es de 1:2. Algunos investigadores recomiendan una proporción de 1:1, pero se necesitan más estudios en este momento.
Fuentes alimentarias
Alubias de soja, harina de soja, almendras, anacardos, avellanas, nueces, nueces de Brasil, mariscos, melaza negra, semillas, germen de trigo, higos, limones, pomelos, maíz amarillo y verduras verdes.
La ingesta diaria para una salud óptima
La CDR es de 280 mg para las mujeres y 350 mg para los hombres.
La luteína de las espinacas puede ayudar a proteger la vista en las personas mayores
Los carotenoides, especialmente la luteína y su isómero la zeaxantina, son clave para reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en las personas mayores de sesenta y cinco años, según un artículo publicado en el número de agosto de 1998 de la revista Review of Ophthalmology.
«La sabiduría convencional entre la población estadounidense en general ha sido que comer zanahorias protegerá su visión. Sin embargo, es muy posible que el mejor alimento sean las espinacas», afirma el doctor Steven G. Pratt, oftalmólogo del Hospital Scripps Memorial de La Jolla (California), en un comunicado de prensa.
Según Pratt, hay pruebas convincentes que sugieren que la luteína y la zeaxantina que abundan en las espinacas pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
Investigadores del Centro de Investigación del USDA en la Universidad de Tufts (Boston) demostraron por primera vez en 1995 que la luteína y la zeaxantina se encuentran en el cristalino del ojo humano. Su estudio, publicado en Vision Science, confirmó que no hay otros carotenoides presentes en el ojo, incluidos el betacaroteno, el licopeno y otros carotenoides.
En otro estudio, la investigadora Johanna M. Seddon, M.D., y sus colegas de la Universidad de Harvard descubrieron que 6 mg de luteína al día daban lugar a un riesgo 43 por ciento menor de degeneración macular en comparación con un grupo de control de personas que no tomaban este nivel de luteína. El estudio de Seddon, publicado en el Journal of the American Medical Association en 1994, examinó alimentos como la col rizada y la berza y descubrió que las personas que consumen grandes cantidades de estas verduras tienen menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
Las hojas de mostaza y las hojas de nabo también tienen un alto contenido en luteína y zeaxantina. La luteína se encuentra en las caléndulas y es la sustancia que hace que el maíz sea amarillo. Los suplementos de luteína purificada de fácil absorción en forma cristalina de las caléndulas están ampliamente disponibles.
En una tetera calentada o en una taza medidora de vidrio, vierta el agua hirviendo sobre las especias, el té , y la hoja de laurel; deje reposar, tapado, durante 5 a 10 minutos. Colar el té en una jarra de batidora; enjuagar las rodajas de jengibre y devolverlas al té con las almendras y el azúcar opcional. Procesar hasta que esté suave. Mezclar rápidamente el tofu. Bébalo a temperatura ambiente o procese cuatro o cinco cubitos de hielo y sírvalo bien frío.
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