6 de los mejores ejercicios para antebrazos para el crecimiento y la fuerza muscular

Probablemente has puesto mucho empeño en fortalecer la parte superior de tu cuerpo para que levantar, empujar y tirar de cargas pesadas un juego de niños. Pero, ¿qué pasa con su fuerza de agarre? Lo más probable es que, a menos que haga ejercicios de antebrazo, sea relativamente débil.

Por qué es importante la fuerza del antebrazo

«Los flexores del antebrazo -flexores de la muñeca, en realidad- son los mismos músculos que nos ayudan a agarrar todo, desde una mancuerna hasta el pomo de una puerta», explica Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., entrenador con sede en Nueva Jersey y director nacional de servicios de bienestar en Castle Connolly Private Health Partners.

«Desde las bolsas para el trabajo, hasta los niños, pasando por las maletas y los muebles, todos tenemos que llevar cosas. Tener fuerza en los antebrazos, y por lo tanto fuerza de agarre, significa que tienes la capacidad de recoger cosas pesadas y moverlas», dice el entrenador Pete McCall, C.S.C.S., con sede en San Diego, fundador del podcast All About Fitness.

Construir unos antebrazos fuertes es especialmente importante para los levantadores de pesas serios: «Cuanto más fuerte sea tu agarre, más podrás levantar en movimientos como los prensados por encima de la cabeza, los deadlifts, los swings con kettlebell, los clean-and-jerks, los curls de bíceps y los press de banca», añade McCall.

Por supuesto, no se trata únicamente de levantar cargas más pesadas: trabajar la fuerza de agarre (específicamente los ejercicios de antebrazo) también puede aumentar el tamaño de tus antebrazos, al estilo Popeye, añade el especialista en fitness de Openfit Cody Braun.

Qué hacen los músculos de los antebrazos

Los antebrazos están formados por un montón de músculos más pequeños que se mueven de cuatro formas principales, explica Pire: flexión de la muñeca (doblar la palma de la mano hacia dentro), extensión de la muñeca (levantar el dorso de la mano), pronación del antebrazo (rotar la palma hacia abajo) y supinación del antebrazo (rotar la palma hacia arriba). Trabajar todos los rangos de movimiento ayudará a equilibrar mejor el desarrollo de los antebrazos y, por lo tanto, ayudará con todo, desde abrir frascos hasta mover un palo de golf, añade.

Tenga en cuenta, sin embargo, que probablemente está construyendo sus antebrazos un poco sin siquiera darse cuenta. «Cualquier ejercicio que implique agarrar y, más concretamente, tirar, va a exigir mucho a los flexores de los dedos y las muñecas», añade Pire.

6 de los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos de antebrazos

Hemos reunido algunos de los ejercicios más eficaces para mejorar la fuerza de agarre y ayudar a desarrollar antebrazos más grandes. Braun sugiere incluir unos cuantos al final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo como un agotamiento para la fuerza de agarre. De esta manera puedes maximizar tu potencial de levantamiento durante los ejercicios que también desarrollan la fuerza de agarre, explica.

Flexión de muñeca con mancuernas

Beneficios: No te dejes engañar por lo fácil que suena este movimiento – este simple movimiento ayuda a dirigir y fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales en la construcción de la fuerza de agarre.

• Siéntate en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha, y coloca tu antebrazo derecho en tu muslo derecho, con la parte posterior de tu muñeca derecha en la parte superior de tu rótula derecha.
• Moviendo sólo la mano, baje lentamente la mancuerna hasta donde pueda, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
• Sin levantar el brazo del muslo, curve la mancuerna hacia el bíceps, y baje lentamente la mancuerna de vuelta a la posición neutral.
• Repetir hasta la fatiga, luego cambiar de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Extensión de muñeca con mancuerna

Beneficios: La inversa del movimiento de flexión de muñeca, este ejercicio de extensión ayuda a añadir tamaño y fuerza a los músculos extensores de la muñeca.

• Siéntate en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, y coloca el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha encima de la rótula derecha.
• Sin levantar el brazo del muslo, haz un curl con la mancuerna hacia el bíceps tan lejos como puedas, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
• Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición neutra.
• Repite hasta la fatiga, y luego cambia de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Curl inverso con mancuerna

Beneficios: Aquí, trabajarás dos músculos cruciales del antebrazo, el braquiorradial y el pronador teres, así como el braquial, un músculo asistente que ayudará a construir la flexión del codo.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados, con las palmas hacia atrás.
• Manteniendo los codos metidos, lentamente cursa las pesas hacia arriba ligeramente por encima de los 90 grados.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, y repite.

Caminatas

Beneficios: Este movimiento desarrolla los flexores de la muñeca y de los dedos, además de comprometer casi todos los demás músculos de tu cuerpo. ¿Y lo mejor? Es un movimiento súper funcional, y definitivamente le dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puede llevar a la vez.

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas pesadas a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo su núcleo reforzado y su columna vertebral recta, camine en línea recta con los hombros comprometidos para la distancia o los pasos.
• Descanse. Repite.

Colgar de la barra

Beneficios: Este ejercicio con el peso del cuerpo ayuda a desarrollar no sólo los flexores de la muñeca y de los dedos, sino que es una gran entrada para abordar las dominadas escapulares y otras variaciones de dominadas.

• Coge una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia delante.
• Cuelga a la altura de los brazos durante 30 segundos con los brazos rectos y los tobillos cruzados por detrás.
• Descansa. Repite.

Colgar pull-up con toalla

Beneficios: De forma similar a la dominada con barra, la dominada con toalla también trabaja los aductores de la muñeca, forzando un ángulo de agarre e intensidad diferentes -y, posiblemente, más duros-.

• Cuelga dos toallas pequeñas de entrenamiento, separadas a la altura de los hombros, sobre una barra de dominadas.
• Alcanza una toalla con cada mano y agárrala con fuerza.
• Empuja tu núcleo y levanta los pies del suelo, colgando con los tobillos cruzados por detrás durante todo el tiempo que puedas.
• Descansa y repite.



.