I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
Aquí, en base a los hallazgos de un estudio realizado por investigadores de Harvard, hay 6 razones por las que necesitas dejar de usar tu teléfono (y cualquier otra pantalla) en la hora o dos antes de acostarte:
1) Tardarás más en quedarte dormido
Los participantes del estudio que estaban usando un E-reader antes de acostarse (una pantalla que emite luz azul similar a la de una tablet o un smartphone) tardaron una media de 10 minutos más en quedarse dormidos frente a los que estaban leyendo un libro impreso normal. Pruebe a leer un libro de verdad por la noche en lugar de hacer cualquier cosa en su teléfono o ver la televisión o Netflix, y verá cómo se siente más somnoliento y cuánto más rápido se queda dormido.
2) Se desordena y retrasa el ritmo de su reloj circadiano
Parece que casi cada semana obtenemos más datos que ilustran la importancia primordial de un ritmo circadiano saludable y bien sincronizado. Muchas (¿casi todas?) de las funciones de tu cuerpo dependen de esto. Su metabolismo, su estado de ánimo, su apetito por los alimentos dulces o basura (y a su vez su peso), su riesgo de desarrollar diabetes y posiblemente incluso cáncer, la lista es interminable. La luz artificial por la noche, especialmente la del tipo azul de los teléfonos y las pantallas, confunde a tu cerebro y desordena este reloj.
3) Suprimirá tu secreción de melatonina cuando más la necesites
La hormona melatonina juega un papel clave en el mantenimiento de un ritmo circadiano adecuado y en la promoción de un sueño profundo y reparador. También puede desempeñar un papel en la protección de la salud de su cerebro a medida que envejece. Incluso niveles bajos de luz, como una lámpara de cabecera tenue, pueden disminuir la producción de melatonina (por esta razón, nunca debe dormir con una «luz nocturna» encendida y utilizar buenas cortinas de oscurecimiento). La luz emitida por las pantallas de los teléfonos, que brillan directamente en los ojos, suprime la producción de esta hormona crucial por la noche. Si tiene que mirar una pantalla, bájele el volumen y utilice cualquier programa disponible (como «night shift» en un iPhone) que disminuya el componente de luz azul.
4) Disminuirá su sueño REM
El sueño REM es una etapa del sueño que es crítica para la restauración de su mente y cuerpo. El sueño REM solidifica los recuerdos y está ligado a tus habilidades creativas y de resolución de problemas. Si no se obtiene lo suficiente, puede dejarle sintiéndose aturdido y con dificultades para concentrarse al día siguiente.
Los fundamentos
- ¿Por qué es importante el sueño?
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5) Te hará estar más alerta cuando quieras desconectar
Tumbarse en la cama leyendo el móvil es relajante, ¿verdad? Muy equivocado. La investigación muestra que en realidad te despierta, haciendo que te sientas más alerta, menos somnoliento, y más probable que retrases incluso el intento de ir a dormir. ¿Sabes esa deliciosa sensación que tienes cuando estás leyendo un libro en la cama, y tus ojos empiezan a caer, y entonces te acercas y apagas la luz para poder dormir? Mirar una pantalla por la noche provocará lo contrario. Te desvelarás más, te quedarás despierto hasta más tarde y te darás una patada por hacerlo a la mañana siguiente cuando te levantes agotado.
6) Te sentirás más cansado y menos alerta cuando te despiertes
Según el estudio de Harvard, leer una pantalla antes de dormir hará que te sientas más somnoliento y atontado cuando te despiertes por la mañana. Aquellos que leyeron en una pantalla antes de acostarse informaron que tardaron horas más en «despertarse» por completo al día siguiente, en comparación con los que leyeron un libro impreso en su lugar.
Espero que esto te haya tocado la fibra sensible. Mirar pantallas por la noche, especialmente poco antes de acostarse, hará que te cueste más conciliar el sueño. Tendrás menos ganas de irte a la cama, aunque tu cuerpo necesite desesperadamente el sueño. Tu reloj circadiano se estropeará y afectará a tu salud de múltiples formas negativas. Dormirás menos profundamente, te despertarás menos fresco y puede que tardes horas en despertarte correctamente al día siguiente (hasta bien entrada la jornada laboral, vaya).
Lecturas esenciales sobre el sueño
Sé lo difícil que es romper este hábito. Normalmente tengo que entrenar a mis clientes en estrategias para evitar el teléfono y hacerles responsables de sus compromisos. Tienes que encontrar otras rutinas para ir a la cama que no impliquen pantallas, que te resulten agradables y relajantes.
En mi caso, he descubierto que poner una alarma en mi teléfono es realmente útil. Normalmente me voy a la cama entre las 10:30 y las 11 de la noche, así que he programado un recordatorio para que suene a las 9 de la noche, diciéndome que deje el teléfono y recordándome que tengo que dejar todas las pantallas en ese momento, durante el resto de la noche. Ni teléfono, ni ordenador, ni tableta, ni televisión. Sólo libros de verdad, escuchar música, pasar el rato con mi marido, cualquier cosa que no implique una pantalla. Hay un montón de opciones maravillosas!
Lo puse en práctica hace poco, ya que había vuelto a caer en el hábito del teléfono por la noche, y mi sueño se había visto realmente afectado como resultado. Desde que volví al régimen estricto de no pantallas después de las 9 pm, realmente he estado durmiendo como un bebé. Apenas me despierto durante la noche, duermo 8 horas seguidas y me despierto sintiéndome renovada y lista para salir. La diferencia es dramática.
Te animo a que pruebes este nuevo hábito, durante al menos una semana. Confío en que el impacto en tu vida será tan positivo, que no querrás volver a desplazarte por Facebook en la cama, nunca más. (Y, por supuesto, si esto no hace el truco y sigue experimentando graves problemas de sueño, por favor, vaya a ver a su médico para descartar otras causas de la mala calidad del sueño)