El día de las piernas es lo más brutal que puede haber. Si puedes subir las escaleras después de tu entrenamiento, probablemente no lo estás haciendo bien. Pero, ¿qué pasa si lo estás haciendo bien y lo único que parece estar creciendo es, bueno, tu trasero? Claro, los glúteos gruesos vienen con una parte inferior del cuerpo bien desarrollada, pero a veces quieres minimizar tus glúteos y maximizar tus cuádriceps.
Si quieres construir cuádriceps monstruosos, has llegado al lugar correcto. Estas ocho estrategias te ayudarán a elaborar un entrenamiento de piernas para superdimensionar el desarrollo de tus cuádriceps. Incluyen formas específicas de hacer crecer tus cuádriceps minimizando el énfasis puesto en tus posteriores, aunque no podemos llegar a recablear tu ADN.
Una estrategia obvia es añadir ejercicios específicos para los cuádriceps, pero las variaciones de los ejercicios comunes en cuanto a la colocación de los pies y la profundidad de la sentadilla también pueden jugar un papel en el reclutamiento muscular. También le daremos algunas técnicas para aumentar la intensidad para ayudar a empujar su entrenamiento de piernas en la nueva zona de crecimiento. Vamos a añadir un poco de aire a tus neumáticos!
Comienza con sentadillas
La mayoría de los entrenamientos de piernas comienzan con sentadillas con peso libre, y con razón, ya que la sentadilla es el mejor constructor general de muslos conocido por el hombre. A pesar de que no puedes aislar específicamente los cuádriceps con una sentadilla, el movimiento es esencial si quieres construir piernas grandes, y hay maneras de aumentar la participación de los cuádriceps.
Aunque no siempre es una buena idea ponerse en cuclillas en una tabla de talones, porque desplaza tu centro de gravedad ligeramente hacia adelante, lo que significa que los cuádriceps asumen una mayor parte de la carga de trabajo. En lugar de complicarte con la posición de los pies, una postura a la anchura de los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera generará la mayor potencia. Si te gusta experimentar, puedes colocar los pies hacia dentro o hacia fuera sólo unos centímetros para alterar ligeramente el patrón de reclutamiento muscular.
No tengas miedo de utilizar pesos desafiantes aquí. Subir el peso en forma de pirámide a unas pocas series de baja repetición (tan bajas como 6) le ayudará a aumentar su fuerza. En esas series pesadas, un observador es útil para ayudarle a superar sus marcas personales anteriores con su peso o repeticiones.
Compón tus cuádriceps
Algunos ejercicios compuestos son mejores que otros para reclutar los cuádriceps, y la sentadilla de máquina es precisamente un movimiento de este tipo, especialmente si colocas tus pies bastante bajos en la plataforma de la máquina. La colocación baja de los pies se dirigirá a los cuádriceps en mayor medida que la colocación alta de los pies al aumentar el grado de flexión/extensión de la rodilla.
La colocación más alta de los pies reduce la flexión/extensión de la rodilla y, por lo tanto, quita algo de tensión muscular a los cuádriceps, así que ponga los pies bajos y asegúrese de mantener los talones abajo durante sus sentadillas hack. Sin embargo, si usted tiene algún tipo de dolor de rodilla, es posible que desee evitar esta técnica debido al aumento de la tensión en la rodilla y los tejidos conectivos.
Si usted hizo su primer ejercicio para las series de 6-8, golpear a cabo series de 8-10 repeticiones en la sentadilla hack. Las múltiples intensidades relativas son estupendas para aumentar el desarrollo muscular general.
Cuando se combinan con las repeticiones de rango completo, las sentadillas parciales pueden ser realmente un componente sólido de tu estrategia de construcción de cuádriceps.
Repeticiones parciales, ganancias completas
¿Has visto alguna vez a un tipo cargar un peso pesado en una sentadilla o sentadilla hack y descender sólo unos centímetros? Ese tipo está haciendo repeticiones parciales, y probablemente las está haciendo sólo para impresionarse a sí mismo. Sin embargo, cuando se combinan con las repeticiones de rango completo, las sentadillas parciales pueden ser realmente un componente sólido de su estrategia de construcción de cuádriceps.
Tenga en cuenta que las sentadillas parciales son contraproducentes si está tratando de construir sus glúteos e isquiotibiales, porque esos grupos musculares trabajan más duro cuanto más profundo va. En consecuencia, si no llevas los muslos a un punto en el que estén paralelos al suelo, tus músculos posteriores no se activarán. Las sentadillas poco profundas se dirigen predominantemente a los cuádriceps, que son más activos en la mitad superior del movimiento.
Pero haciendo selectivamente sentadillas parciales -o sentadillas de máquina- con peso pesado, junto con movimientos de rango completo, puedes enfatizar tus cuádriceps y construir un tamaño masivo. Con las parciales, limitas tu entrenamiento a un rango de movimiento en el que eres particularmente fuerte -por encima del llamado «punto de adherencia» de la sentadilla- para que puedas sobrecargar el peso. Pon un peso que sea aproximadamente un 30 por ciento más de lo que puedes hacer para el rango completo de movimiento y haz estos ejercicios parciales para series de sólo 6 repeticiones.
Amor a la prensa de piernas
Las prensas de piernas también pueden enfatizar los cuádriceps, pero querrás seguir el mismo razonamiento sobre mantener los pies bajos en el trineo. Claro, es más difícil que usar una posición de pies más alta, pero si está buscando concentrarse en los cuádriceps, manténgalo bajo.
Puede usar una posición de pies más cercana para dirigirse a los cuádriceps externos en mayor medida. Utiliza una postura más amplia para trabajar la parte interna del muslo y agotar más a fondo todas las zonas de tus cuádriceps.
Mantén los pies bajos en el trineo. Es más difícil que usar una posición de pies más alta, pero si buscas concentrarte en los cuádriceps, mantenlos bajos.
Aislar para aniquilar
Los ejercicios de una sola articulación como las extensiones de piernas nunca deben confundirse con los principales constructores de masa para los cuádriceps, pero al final de un entrenamiento exigente de muslos las extensiones pueden aislar los cuádriceps para agotar hasta la última fibra muscular. Debido a que las extensiones son movimientos de una sola articulación, no hay contribución añadida de los isquiotibiales o los glúteos aquí.
Utiliza un rango de repeticiones ligeramente más alto (10-12) de lo que harías para los movimientos multiarticulares. Al igual que otros movimientos de aislamiento para otras partes del cuerpo, estos se realizan mejor al final de su entrenamiento de piernas. Para aumentar la intensidad de este ejercicio final, considera la posibilidad de combinarlo con una técnica avanzada para asegurarte de que has agotado hasta la última fibra muscular (ver punto 8).
Pre-agotamiento de tus cuádriceps
Es común comenzar el día de piernas con unas cuantas series de calentamiento en la extensión de piernas, pero esas series nunca se hacen hasta el fallo muscular. Pero, ¿qué pasaría si hicieras unas cuantas series pesadas hasta el fallo muscular?
Eso se llama preagotamiento, y consiste en hacer un movimiento de una sola articulación como la extensión de piernas antes de tus sentadillas multiarticulares y las prensas de piernas. Invertir el orden significa que, mientras sus cuádriceps están bastante bombeados antes incluso de intentar su primera serie de sentadillas, sus glúteos e isquiotibiales están todavía bastante frescos porque no han tenido que hacer ningún trabajo todavía.
Esencialmente, estos otros dos grupos musculares son ahora mucho más fuertes -relativamente hablando- en este punto en comparación con sus cuádriceps porque usted aisló los cuádriceps desde el principio. Esto significa que ni tus isquiotibiales ni tus glúteos son propensos a fatigarse primero durante una serie determinada-lo que requeriría terminar tu serie-porque están mucho más frescos en relación con tus cuádriceps.
Extensión de piernas
Esto asegura que puedes empujar tus cuádriceps a su límite físico, en lugar de estar limitado por otro grupo muscular que podría fatigarse primero. Cuando se desborda el peso, es porque las fibras de los cuádriceps ya no pueden contraerse, no porque los isquiotibiales o los glúteos hayan alcanzado el fallo muscular primero. Por lo tanto, invertir el orden de los ejercicios monoarticulares y multiarticulares garantiza que las fibras de los cuádriceps lleguen al fallo muscular completo. También puede hacer que las sentadillas con un peso ligero se sientan más pesadas, lo que es especialmente útil para los culturistas con la espalda o las rodillas doloridas.
Entrena las piernas después de un día de descanso
Esta estrategia funciona para cualquier parte del cuerpo rezagada porque normalmente estás con más energía y tus reservas de glucógeno muscular están completamente llenas después de un día de descanso y buena nutrición. Tendrá mucha más energía para empujar los pesos pesados cuando salga de un día de descanso que cuando haya estado golpeando el gimnasio en días consecutivos.
Vaya más allá del fracaso
Entrenar hasta el fracaso es bastante difícil en el día de la pierna, por lo que es fundamental que tome sus series más pesadas justo hasta el punto en el que no puede hacer más repeticiones con buena forma. Para muchas personas, esto es difícil de hacer, por lo que un buen compañero de entrenamiento es particularmente útil.
Aún así, el entrenamiento más allá del fallo puede pagar grandes dividendos de crecimiento. Mientras que hemos visto cómo las repeticiones parciales y el pre-agotamiento pueden ayudar a subir tus cuádriceps, hay otras técnicas que pueden traer aún más quema. Aquí hay algunas:
- Repeticiones forzadas: Tu compañero de entrenamiento te ayuda a levantar el peso después de llegar al fallo muscular para que puedas hacer unas cuantas repeticiones más con su ayuda.
- Repeticiones parciales: Una vez que llegue al fallo muscular, reduzca inmediatamente el peso en aproximadamente un 20-30 por ciento y continúe haciendo repeticiones hasta el fallo. Esto es especialmente eficaz con los movimientos en máquina, como las extensiones de piernas, al final de su entrenamiento.
- Superseries: Haz dos ejercicios seguidos sin descanso entre los movimientos. Descansa sólo después de completar ambos ejercicios.
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