Lo siguiente es un extracto exclusivo del libro Strength Training, Second Edition, publicado por Human Kinetics. Todo el texto y las imágenes han sido proporcionados por Human Kinetics.
La periodización del entrenamiento (véase el capítulo 3) se basa en los principios expuestos anteriormente: que diferentes cargas (ligeras, moderadas o pesadas) o requisitos de potencia reclutan diferentes tipos y números de unidades motoras. En un día de entrenamiento ligero, usted permitirá que algunas fibras musculares descansen reclutando menos de ellas que en un día de entrenamiento pesado. Por ejemplo, si su levantamiento máximo (1RM) para un curl de bíceps con mancuernas es de 100 libras (45,4 kg), entonces 10 libras (4,5 kg) de resistencia representan sólo un 10 por ciento de su fuerza máxima en el ejercicio de curl de bíceps. Realizar 15 repeticiones del curl de bíceps con mancuernas con 10 libras activaría sólo un pequeño número de sus unidades motoras en el bíceps. Por el contrario, realizar un curl de bíceps con 100 libras requeriría todas las unidades motoras disponibles.
El orden de reclutamiento del principio de tamaño asegura que las unidades motoras de bajo umbral se reclutan predominantemente para realizar actividades de menor intensidad y larga duración (resistencia), mientras que las unidades motoras de mayor umbral se utilizan sólo para producir mayores niveles de fuerza o potencia. Esto ayuda a retrasar la fatiga durante las acciones musculares submáximas porque el alto umbral de activación de las unidades motoras de tipo II, altamente fatigables, no se alcanza a menos que se necesiten altos niveles de fuerza o potencia; en su lugar, se reclutan principalmente las unidades motoras de tipo I, de umbral más bajo y resistentes a la fatiga. En conjunto, las unidades motoras de umbral más alto serán reclutadas sólo cuando se haya realizado suficiente trabajo total para reducir drásticamente las reservas de glucógeno en las unidades motoras de umbral más bajo. Sin embargo, esto no se ha observado normalmente con el ejercicio de resistencia porque la actividad no tiende a reducir las reservas de glucógeno muscular de forma significativa. Cuando las necesidades de producción de fuerza son de bajas a moderadas, las unidades motoras pueden ser reclutadas alternativamente para satisfacer las demandas de fuerza (reclutamiento asíncrono). Esto significa que una unidad motora puede ser reclutada durante la mayor parte de la primera repetición de una serie con un peso ligero y luego no ser reclutada (o sólo mínimamente) durante la segunda repetición. Esta capacidad de descansar las unidades motoras cuando se necesita una fuerza submáxima también ayuda a retrasar la fatiga. Cuando las velocidades son muy lentas y las cargas son muy ligeras -como en el entrenamiento superlento- este tipo de reclutamiento puede predominar durante el ejercicio, dejando muchas fibras musculares sin estimular y, por tanto, promoviendo principalmente la resistencia.
El orden de reclutamiento es importante desde un punto de vista práctico por varias razones. En primer lugar, para reclutar las fibras de tipo II y lograr así un efecto de entrenamiento en estas fibras, el ejercicio debe caracterizarse por una carga pesada o por la exigencia de una alta potencia de salida. En segundo lugar, el orden de reclutamiento es fijo para muchos movimientos, incluido el ejercicio de resistencia; sin embargo, si la posición del cuerpo cambia, el orden de reclutamiento también puede cambiar y se pueden reclutar diferentes fibras musculares (por ejemplo, en un press de banca plano frente a uno inclinado). La magnitud del reclutamiento de las diferentes porciones del cuádriceps también varía entre los diferentes tipos de ejercicios de piernas (por ejemplo, una prensa de piernas frente a una sentadilla). El orden y la magnitud del reclutamiento pueden contribuir a que las ganancias de fuerza sean específicas de un ejercicio concreto. La variación en el orden de reclutamiento proporciona alguna evidencia para apoyar la creencia sostenida por muchos entrenadores de fuerza de que un músculo en particular debe ser ejercitado usando varios ángulos de movimiento diferentes para desarrollarse completamente.
No todas las personas tienen el mismo complemento de unidades motoras disponibles; por lo tanto, no todas las personas tienen el mismo potencial de fuerza. Esto, junto con las diferencias en el número total de fibras musculares disponibles, permite que haya diferencias en las capacidades de fuerza y potencia entre los individuos. Estas diferencias están determinadas en gran medida por la genética; sin embargo, las distintas formas de entrenamiento de resistencia y de fuerza, así como el desentrenamiento, pueden modificar ligeramente la composición del tipo de fibras. Los efectos del desentrenamiento se observan especialmente con la pérdida de unidades motoras de tipo II durante el envejecimiento. Algunas personas y algunos músculos, como los abdominales, pueden tener sólo unidades motoras de bajo umbral que comprenden predominantemente fibras musculares de tipo I, lo que limita su capacidad de producir potencia y fuerza. El tipo, el número y el tamaño de las fibras musculares en la unidad motora dictan las capacidades funcionales de esa unidad motora individual y, finalmente, las capacidades funcionales de todo el músculo.