Alimentos que curan las fracturas

¿Qué alimentos curan más rápido los huesos rotos? Me fracturé un hueso del pie en una clase de tenis en grupo hace un par de semanas, ¡y estoy dispuesta a hacer cualquier cosa para acelerar el proceso de curación! La nutrición juega un papel importante en la curación de las fracturas, y he profundizado en la investigación para descubrir qué alimentos que curan las fracturas son esenciales para incluirlos para curar los huesos rotos rápidamente.

-> ¡Haz clic aquí para fijar esta imagen para más tarde!

El proceso de curación de las fracturas

La curación de las fracturas tiene lugar en tres fases: inflamación, reparación y remodelación.

Fase 1: Inflamación

Inmediatamente después de la fractura del hueso, el flujo sanguíneo aumenta en la zona para traer citoquinas, que son células de señalización liberadas por el sistema inmunológico. Las citocinas indican a las células reparadoras que acudan al hueso roto. Estas células reparadoras se ponen inmediatamente a trabajar produciendo proteínas que construirán nuevo tejido óseo y cartílago.

Etapa 2: Reparación (Repair)

La etapa de reparación comienza unas dos semanas después de que se produzca la fractura. Durante esta etapa, las proteínas producidas por las células reparadoras comienzan a condensarse en un callo blando. El callo blando es un nuevo hueso blando que continuará condensándose y endureciéndose durante unas 6 a 12 semanas.

Etapa 3: Remodelación

Esta etapa me recuerda a HGTV y a la remodelación de una casa. La etapa final de la curación de la fractura es similar: su cuerpo está arreglando las cosas y haciendo algunas mejoras. ¡Si tan sólo pudiera ocurrir en un espacio de tiempo de media hora! En la etapa de remodelación, el callo blando madura y se remodela en un hueso fuerte y completamente curado.

Todo el proceso de curación de la fractura requiere mucha energía, flujo sanguíneo y síntesis de proteínas, por lo que la nutrición es un factor importante para la rápida curación de la fractura!

Nutrición para la curación de la fractura

Cuando te fracturas un hueso, podrías pensar que lo único que puedes hacer para curarte es descansar y esperar – pero ese no es necesariamente el caso. El proceso de curación de la fractura trae consigo un aumento de las necesidades nutricionales, y dar a su cuerpo una nutrición adecuada para la curación de la fractura puede apoyar la recuperación rápida. He aquí cómo puede satisfacer sus necesidades nutricionales para la curación de fracturas óseas:

Consuma suficientes calorías

Ahora no es el momento de hacer dieta. Cualquier lesión importante aumenta tus necesidades energéticas (también conocidas como necesidades calóricas) porque la energía se envía al hueso roto para su curación. Es probable que no pueda entrenar como antes, dependiendo de dónde esté su fractura, pero no deje que eso le tiente a no comer. alorie Entonces, ¿cuántas calorías debe consumir para ayudar a que su hueso roto sane? Las necesidades calóricas varían mucho de una persona a otra, por lo que siempre es una buena idea hablar con un dietista sobre tus necesidades específicas. Una buena regla general es ingerir entre 25 y 30 calorías por kilo de peso corporal mientras te curas. Para obtener su peso en kilogramos, tome su peso en libras y divídalo por 2,2. (Ejemplo: si pesa 150 libras, necesitará entre 1.700 y 2.050 calorías).

Come más proteínas

Cerca de la mitad de la estructura de tus huesos está hecha de proteínas. Cuando tienes una fractura, la respuesta inflamatoria resultante reúne bloques de construcción de proteínas para crear nuevo tejido óseo. Por ello, es esencial consumir suficientes proteínas para la curación de las fracturas. Se ha demostrado que la deficiencia de proteínas ralentiza la curación de las fracturas, mientras que consumir suficientes proteínas mejora significativamente la formación y curación de los huesos después de una fractura.

Se recomienda consumir de 1 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para una salud ósea óptima. Por ejemplo, si pesas 150 libras, necesitarás entre 68 y 100 gramos de proteína al día.

(Muslos de pollo al curry rojo de coco tailandés con Bok Choy)

Nutrientes que curan los huesos: Vitaminas y minerales clave para una fractura

Calcio

El calcio es probablemente el primer nutriente en el que piensas cuando se trata de construir huesos fuertes – ¡y por una buena razón! El calcio es un componente esencial de los huesos, y los niveles altos de calcio están relacionados con una alta densidad mineral ósea (que reduce su riesgo de fractura en primer lugar). Disponer de suficiente calcio en la sangre es importante durante la fase de reparación de las fracturas. ¿Por qué? Es entonces cuando el nuevo tejido óseo se teje – y tener más calcio incluido en esa estructura significa un hueso curado más fuerte.

El Grupo Nacional de Orientación sobre la Osteoporosis recomienda que los adultos tomen entre 700 y 1.200 mg de calcio al día para tener unos huesos fuertes. Varios estudios han descubierto que el extremo superior de esa recomendación (de 1.000 a 1.200 mg de calcio) es beneficioso para la prevención y la curación de fracturas, por lo que yo sugeriría apuntar al menos a 1.000 mg de calcio al día para la curación de fracturas.

Alimentos para la curación de fracturas: Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, verduras verdes como la col rizada, las espinacas y el brócoli, y productos fortificados con calcio como las alternativas a la leche (piense en la leche de almendras, la leche de soja y la bebida de coco) y el zumo de naranja.

Vitamina D

La vitamina D regula la absorción de calcio de su cuerpo, por lo que obtener suficiente vitamina D es esencial para que el calcio esté disponible para su uso en la curación de fracturas y la construcción de nuevos huesos. Las investigaciones sobre el efecto de los suplementos de vitamina D en la curación de las fracturas son mínimas pero prometedoras, y el consumo adecuado de vitamina D es necesario para mejorar la salud ósea y la prevención de las fracturas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI, mientras que algunas investigaciones muestran que 1.000 UI al día son beneficiosas para la prevención y curación de las fracturas. Tu cuerpo produce vitamina D de forma natural por la exposición a la luz solar, pero si te has fracturado el pie como yo, dar largos paseos al sol probablemente no sea una opción.

Alimentos que curan las fracturas: La vitamina D se puede encontrar en algunas fuentes de alimentos: las yemas de huevo, el pescado azul como el salmón, la trucha y la caballa, y la leche, el yogur y el zumo de naranja enriquecidos.

Puede ser un reto obtener suficiente vitamina D sólo con los alimentos. Necesita un suplemento de vitamina D?

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para construir colágeno, un componente primario de los huesos. Por ello, consumir suficiente vitamina C mientras se cura la fractura es esencial para reconstruir unos huesos fuertes, y se ha demostrado que altas dosis de vitamina C aceleran el proceso de curación de la fractura. La vitamina C también favorece la salud del sistema inmunitario, que es el responsable de desencadenar la fase de inflamación de la curación de la fractura.

Alimentos que curan las fracturas: Muchas frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C, especialmente los cítricos, las fresas, el melón, el kiwi, los pimientos y el brócoli.

Vitamina K

La vitamina K ayuda a unir el calcio al hueso, por lo que es importante para reconstruir un hueso sano después de una fractura. Varios estudios han descubierto que los niveles altos de vitamina K se asocian a un menor riesgo de fractura y a una mayor resistencia ósea. La ingesta mínima recomendada de vitamina K es de 120 mcg para los hombres y 90 mcg para las mujeres, pero obtener más podría ser beneficioso para prevenir la osteoporosis o acelerar la curación de las fracturas óseas.

Alimentos que curan las fracturas: Puedes encontrar la vitamina K en las verduras de hoja verde y en las hortalizas como la col rizada, las berzas, las espinacas y el brócoli.

(Ensalada de col rizada con arándanos, queso de cabra y nueces)

Zinc

El zinc es necesario para el crecimiento óseo y el mantenimiento de un hueso sano porque estimula los osteoblastos (células formadoras de hueso) en las etapas de inflamación y reparación de las fracturas. La ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres.

Alimentos para la curación de fracturas: Las ostras son más altas en zinc que cualquier otro alimento (¡sólo 3 ostras tienen la friolera de 74 mg de zinc!), pero la carne de vacuno, el marisco, el pollo, las judías, los frutos secos y los cereales integrales también son ricos en zinc.

Nutrientes antiinflamatorios para la curación de fracturas

Cuando se produce una fractura ósea, los tejidos dañados liberan radicales libres, que causan daño oxidativo e inflamación. Aunque la inflamación es un paso necesario en la curación de la fractura, el aumento de la circulación de radicales libres puede abrumar las defensas antioxidantes naturales de su cuerpo. Obtener más nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes puede aumentar las defensas de su cuerpo contra la inflamación y el daño oxidativo causado por las fracturas.

Los ácidos grasos omega-3 son potentes agentes antiinflamatorios que se encuentran en el pescado graso, las semillas de chía, lino y cáñamo, y las nueces.

Los antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el licopeno también son útiles para reducir la inflamación.

La vitamina E se puede encontrar en las yemas de huevo, las almendras, el germen de trigo y las semillas de girasol, mientras que el licopeno se encuentra en algunas frutas y verduras de color rojo como los tomates y la salsa de tomate, la sandía y la guayaba.

-> ¡Haz clic aquí para anclar esta guía para más tarde!

Plan de comidas para curar fracturas

¿Te preguntas qué comer para curar una fractura? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?