Ansiedad 102: Más datos

Las tres partes de la ansiedad

Cuando nos sentimos ansiosos, automáticamente generamos una respuesta de tres partes que incluye los pensamientos (lo que nos decimos a nosotros mismos); los síntomas físicos (las sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo); y los comportamientos (lo que hacemos o nuestras acciones). Las tres partes tienen una relación interactiva y recíproca. Esto significa simplemente que cada parte interactúa e influye en las demás. Ninguna se produce de forma aislada. Por ejemplo, si estás ansioso por hacer una presentación en el trabajo, es probable que tengas algunos pensamientos preocupantes (por ejemplo, «¿Y si lo estropeo?»), que experimentes algunas sensaciones físicas (aumento del ritmo cardíaco, malestar estomacal) y que realices algún tipo de acción (por ejemplo, ensayar la presentación). Si el ensayo no va bien, es posible que empieces a tener más pensamientos preocupantes (por ejemplo, «¿Y si me quedo congelado y me olvido de lo que quiero decir?») que pueden llevar a más sensaciones físicas (por ejemplo, sudoración y aturdimiento) que pueden llevar a una nueva acción (por ejemplo, llamar al trabajo y faltar a la presentación).

El siguiente diagrama ejemplifica este proceso:

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando estamos ansiosos?

La ansiedad puede causar muchas sensaciones en nuestro cuerpo mientras se prepara para el peligro. Estas sensaciones se denominan «reacción de alarma». Se producen cuando se activa el sistema de alarma natural del cuerpo («lucha-huida-congelación»). Estas sensaciones se producen porque nuestro cuerpo se está preparando para ayudarnos a defendernos.

• Latidos rápidos del corazón y respiración acelerada: Cuando su cuerpo se está preparando para la acción, se asegura de que circule suficiente sangre y oxígeno a sus principales grupos musculares y órganos esenciales. Esto le permite huir o luchar contra el peligro.
• Sudar: La sudoración enfría el cuerpo. También hace que la piel sea más resbaladiza y dificulte el agarre de un animal o persona atacante.
• Náuseas y malestar estomacal: Ante el peligro, el cuerpo desactiva los sistemas/procesos que no son necesarios para la supervivencia; así puede dirigir la energía a las funciones que son críticas para la supervivencia. La digestión es uno de los procesos que no se necesitan en momentos de peligro. Por ello, la ansiedad puede provocar sensaciones de malestar estomacal, náuseas o diarrea.
• Sentirse mareado o aturdido: Debido a que nuestra sangre y el oxígeno van a los principales grupos musculares cuando estamos en peligro, respiramos mucho más rápido para mover el oxígeno hacia esos músculos. Sin embargo, esto puede causar hiperventilación (demasiado oxígeno por respirar muy rápidamente para preparar el cuerpo para la acción), lo que puede hacer que se sienta mareado o aturdido. Además, como la mayor parte de la sangre y el oxígeno se dirigen a los brazos y las piernas (para «luchar o huir»), se produce una ligera disminución de la sangre que llega al cerebro, lo que también puede provocar mareos. No se preocupe: la ligera disminución del flujo sanguíneo al cerebro no es peligrosa.
• Tensión o dolor en el pecho: Debido a que sus músculos se tensan a medida que su cuerpo se prepara para el peligro, su pecho puede sentirse tenso o dolorido cuando respira mucho.
• Sensaciones de entumecimiento y hormigueo: La hiperventilación (tomar demasiado oxígeno) también puede causar entumecimiento y sensación de hormigueo. Las sensaciones de hormigueo también pueden estar relacionadas con el hecho de que los pelos de nuestro cuerpo suelen erizarse ante el peligro para aumentar nuestra sensibilidad al tacto o al movimiento. Por último, los dedos de las manos y de los pies también pueden sentirse entumecidos/hormigueantes, ya que la sangre se aleja de los lugares donde no es necesaria (como nuestros dedos) y se dirige hacia los principales grupos musculares que sí lo son (como nuestros bíceps).
• Visión irreal o brillante: Al responder al peligro, nuestras pupilas se dilatan para dejar entrar más luz y asegurarse de que podemos ver con suficiente claridad. Esta reacción hace que nuestro entorno se vea más brillante o borroso, y a veces menos real.
• Piernas pesadas: A medida que nuestras piernas se preparan para la acción (lucha o huida), el aumento de la tensión muscular, así como el aumento del flujo sanguíneo a esos músculos, puede causar la sensación de piernas pesadas.

Reconociendo los síntomas físicos de la ansiedad

Puedes aprender a identificar los signos físicos de la ansiedad preguntándote: «¿Qué ocurre cuando estoy ansioso? Dónde siento la ansiedad en mi cuerpo?». Por ejemplo, cuando se siente ansioso, puede tener mariposas en el estómago, sudar mucho, respirar con dificultad y sentirse mareado o aturdido.

Recuerde: si a menudo experimenta muchos síntomas físicos incómodos, pero los médicos no pueden encontrar nada malo en usted físicamente, puede tener problemas de ansiedad. Definitivamente no se está «volviendo loco». Aunque estos síntomas pueden ser incómodos, no son perjudiciales.

¿Qué ocurre en nuestra mente cuando estamos ansiosos?

La ansiedad hace que nuestro cerebro envíe mensajes para alertarnos de posibles peligros o para prepararnos para acontecimientos importantes. Sin embargo, cuando nuestro cerebro está demasiado sensible puede enviar mensajes, o pensamientos de preocupación, que son innecesarios y, por lo tanto, poco útiles.

Los ejemplos incluyen:

• ¿Qué pasa si cometo un error en el trabajo y mi jefe piensa que soy incompetente?
• ¿Qué pasa si me pongo muy enfermo y acabo en el hospital?
• ¿Qué pasa si mi cita piensa que soy un perdedor y no me vuelve a invitar a salir?
• ¿Qué pasa si suspendo el examen?
• Si hay mucho tráfico, llegaré tarde y me despedirán
• No podré hacer frente a estos sentimientos
• ¿Y si tenemos un accidente?
• ¿Y si digo algo estúpido?
• Si no duermo al menos 8 horas estaré hecho polvo.
• ¿Qué pasa si me olvido de apagar la cocina y se produce un incendio?
• ¿Qué pasa si mi amigo está enfadado conmigo?

Reconociendo los pensamientos ansiosos

La ansiedad también afecta a nuestra forma de pensar. Los pensamientos ansiosos suelen implicar el miedo a que ocurra algo malo. Cuando estamos ansiosos, tendemos a ver el mundo como un lugar amenazante y peligroso. El problema de pensar y actuar como si hubiera peligro cuando no lo hay realmente es que nos sentimos innecesariamente ansiosos. Por lo tanto, una estrategia eficaz para controlar la ansiedad es sustituir el pensamiento ansioso y negativo por el pensamiento útil. El pensamiento útil significa observar todos los aspectos de una situación (los positivos, los negativos y los neutros) antes de sacar conclusiones. En otras palabras, adoptar una visión más realista de lo que está ocurriendo. El pensamiento útil significa mirarse a sí mismo, a los demás y al mundo de una manera equilibrada y justa.

Vea el pensamiento útil para obtener consejos útiles sobre cómo identificar y desafiar sus pensamientos ansiosos.

¿Qué hacemos cuando estamos ansiosos?

Cuando estamos experimentando una serie de síntomas físicos y nuestra mente está inundada de pensamientos ansiosos, se vuelve muy tentador participar en comportamientos de evitación o de escape. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.

Examples include:

Avoidant Behaviours:

• Cancelling a date
• Calling in sick to work
• Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
• Declining a social or professional invitation
• Not seeking routine medical care
• Eating at home instead of in a restaurant

Escape Behaviours:

• Leaving the movie, game, party, etc., early
• Asking a co-worker to complete a task for you
• Getting blood work but not returning for the results
• Not returning for a second job interview or declining a promotion

Safety Behaviours:

• Sólo ir a los sitios con un acompañante de confianza
• No salir de casa sin el móvil
• Llevar la medicación siempre encima
• Buscar mucha tranquilidad en los demás

Reconocer los comportamientos ansiosos

La ansiedad puede hacernos sentir muy incómodos y hacernos creer que estamos en peligro. No es de extrañar que puedas sentir un fuerte impulso de escapar o evitar las situaciones/actividades/personas que te producen ansiedad. Por ejemplo, si te dan miedo los perros, probablemente evitarías ir a lugares en los que puedas encontrarte con un perro (por ejemplo, un parque para perros).

Para ayudarte a identificar las situaciones que evitas, intenta dar el mayor número de respuestas posibles a las siguientes:

• Si te despertaras mañana por la mañana y toda tu ansiedad hubiera desaparecido por arte de magia, ¿qué harías?
• ¿A dónde irías?
• ¿Cómo actuarías?
• ¿Cómo sabría alguien cercano a ti que no estás ansioso?

Termina las siguientes frases:

• My anxiety stops me from…
• When I am not anxious, I will be able to….

Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.