Aprende el secreto de la meditación profunda: 4 ejercicios de respiración que debes probar ahora

Por Krystal Childrey | Publicado : 03 de septiembre de 2020

A medida que las investigaciones siguen mostrando los beneficios de la meditación profunda, cada vez más personas recurren a esta práctica. Si bien es genial que más personas busquen la meditación, la realidad es que muchas personas abandonarán la práctica antes de darle tiempo para que funcione. Hay numerosas razones por las que los principiantes pueden abandonar la práctica, pero la única queja que se menciona repetidamente es que la meditación es demasiado difícil.

Como dice el refrán, «nada que valga la pena es fácil». Lograr un estado profundo de meditación requiere paciencia, constancia y práctica para dominarlo. Sin embargo, hay una manera de acelerar el proceso. El secreto reside en utilizar los ejercicios de respiración como puerta de entrada a una meditación más profunda. Antes de sumergirnos en los detalles, demos un paso atrás en el tiempo y exploremos cómo ha evolucionado la práctica de la meditación a lo largo de los años.

Una breve historia de la meditación

La meditación se ha practicado como una forma de vida en la India durante miles de años, mucho antes de convertirse en una tendencia popular de bienestar en Occidente. Sus orígenes se remontan al año 5.000 a.C., cuando los indios documentaron la práctica, dejando constancia del arte mural de personas sentadas en posturas de meditación.

La práctica de la meditación surgió como parte de antiguas tradiciones religiosas y espirituales. Los Vedas, antiguas escrituras que forman la base del hinduismo, son la primera evidencia escrita de la práctica, y las escrituras son una respetada fuente de sabiduría en todo el mundo. La meditación es un componente central de los textos tradicionales de yoga, y también se practica ampliamente en el budismo.

Tradicionalmente, la meditación se realizaba como una práctica espiritual para explorar la existencia del alma y conectar con niveles superiores de conciencia. En estas tradiciones, forma parte de un camino hacia la consecución de la liberación, un estado de pura dicha y paz interior que pone fin al sufrimiento individual.

A medida que la práctica evolucionó, empezaron a surgir estudios sobre los beneficios de la meditación para la salud, atrayendo el interés de la sociedad occidental. La meditación de atención plena se impuso rápidamente en Estados Unidos para calmar la mente y reducir la sensación de estrés y ansiedad. Otras formas de meditación, como la meditación de la bondad amorosa, la meditación del escáner corporal y la meditación de la respiración, también se utilizaron ampliamente como técnicas de autocuidado.

La respiración como puerta de entrada a la meditación

Los yoguis han utilizado técnicas de pranayama durante siglos para regular la respiración y preparar la mente para la meditación profunda. Incluso en las formas modernas de yoga, la respiración es una parte vital de la práctica, que permite al cuerpo fluir sin esfuerzo a través de las asanas, o posturas de yoga.

Según los Yoga Sutras, conseguir el control de la respiración conduce al dominio de la mente, y la ciencia moderna está empezando a ponerse al día con este concepto. Los estudios de investigación sugieren que los ejercicios de respiración profunda pueden estimular el nervio vago, activando el sistema nervioso parasimpático y produciendo un efecto calmante en la mente y el cuerpo.

Los ejercicios de respiración funcionan muy bien incluso como práctica independiente, pero sus efectos pueden ser aún más profundos cuando se combinan con la meditación. Durante la Meditación Respiratoria SKY, las personas realizan una serie de técnicas de respiración que varían en frecuencia e intensidad. Investigaciones independientes han demostrado resultados increíbles para aumentar la atención plena, desarrollar la concentración y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

4 ejercicios de respiración para una meditación más profunda

Debido a nuestra ajetreada vida, la mente se ha vuelto inquieta -pensando y procesando información constantemente. Así que no es de extrañar que nuestra mente siga divagando al saltar directamente a una práctica de meditación. Pero, ¿qué pasaría si te tomaras un tiempo antes de tu práctica para prepararte para una experiencia más profunda?

La clave de la meditación profunda es calmar la mente y el cuerpo antes de tu práctica, y los ejercicios de respiración pueden hacer precisamente eso. Cuando empiezas tu práctica de meditación con una mente clara y un cuerpo relajado, es más probable que entres en estados de meditación más profundos. Echemos un vistazo a 4 ejercicios de respiración que puedes probar antes de tu próxima sesión.

1. Respiración de fuelle: También conocida como bhastrika en sánscrito, esta técnica de respiración pranayama implica una serie de inhalaciones y exhalaciones rápidas y enérgicas. Este ejercicio aumenta el oxígeno en el cuerpo y agudiza la mente, por lo que es ideal para realizarlo antes de la práctica de la meditación. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.

Cómo hacerlo: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.

• Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.

• Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.

• Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.

• Continue for 20 breaths.

• Relax with palms on your thighs.

• Take a few normal breaths.

• Continue for two more rounds.

2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Esta técnica aquieta la mente, creando el ambiente perfecto para la meditación profunda.

Cómo hacerlo: Puedes realizar este ejercicio sentado o tumbado de espaldas. Coloca una mano en el vientre y la otra en el pecho.

• Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4, llenando el vientre como un globo. La mano en el estómago debe subir, mientras que la del pecho se queda quieta.

• Haga una ligera pausa en la parte superior de la inhalación, y luego suelte el aire del vientre a la cuenta de 4, sintiendo que la mano en el estómago baja de nuevo a su posición original. De nuevo, la mano en el pecho debe permanecer en su sitio.

• Practique este ejercicio de respiración durante 3-5 minutos, realizando respiraciones largas y profundas en el abdomen.

3. Respiración 4-7-8: Como su nombre indica, este patrón de respiración específico implica una inhalación de 4 segundos, una retención de la respiración de 7 segundos y una exhalación de 8 segundos. A veces se denomina respiración relajante, ya que la exhalación es más larga que la inhalación, lo que produce un efecto calmante en el cuerpo. Este efecto da lugar a una poderosa meditación e incluso puede conducir a una noche de sueño profundo y reparador.

How to do it: Siéntate con la espalda recta, relaja el cuerpo y libera cualquier tensión muscular. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.

• En la siguiente inhalación, inspira por la nariz. Llene el vientre de aire hasta la cuenta de 4.

• Al final de la inhalación, haga una pausa y mantenga la respiración durante 7 cuentas.

• Expire lentamente por la boca, haciendo un sonido de silbido al exhalar hasta la cuenta de 8.

• Repite este ejercicio durante 4 rondas.

4. Respiración alterna de las fosas nasales: En el yoga, la respiración alterna de las fosas nasales o nadi shodhana aclara y purifica los canales de energía del cuerpo alternando las respiraciones entre las fosas nasales derecha e izquierda. Esta técnica equilibra los desequilibrios del cuerpo y crea un espacio mental más claro para la meditación profunda. Mira este vídeo para ver una explicación guiada de la técnica.

Cómo hacerlo: Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y los hombros relajados. Coloca los dedos índice y corazón de tu mano derecha entre las cejas. Utilizarás el pulgar para tapar la fosa nasal derecha durante el ejercicio, y el dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda.

• Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar. Inspire profundamente por la fosa nasal izquierda hasta contar 4.

• Haga una pausa en la parte superior de la inhalación, suelte el pulgar de la fosa nasal derecha y tape la fosa nasal izquierda con el dedo anular.

• Expire lentamente por la fosa nasal derecha hasta contar 4.

• Inicie el flujo de nuevo, cambiando de lado e inspirando a través de la fosa nasal derecha.

• Repítalo durante 5-10 ciclos.

Lleve su práctica de respiración y meditación a un nivel más profundo

Cuando es nuevo en los ejercicios de respiración y meditación, es normal que tenga muchas preguntas. Si te sientes atascado en tu práctica actual o necesitas algunos consejos para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, únete a Más allá de la respiración, una sesión online gratuita de introducción a la meditación respiratoria SKY. Los instructores de SKY pasan por un riguroso programa de formación, y siempre están disponibles para ayudar a responder a tus preguntas. Encuentra una sesión que se ajuste a tu apretada agenda hoy mismo!




Krystal Childrey es una redactora de salud y bienestar ubicada en Seattle, WA. Es profesora de yoga registrada, defensora de la salud mental y miembro de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI). Cuando no está escribiendo o practicando yoga, le gusta ir de excursión por el noroeste del Pacífico. Puedes encontrarla en LinkedIn.