La natación es una gran forma de ejercicio para todo tipo de cuerpos y edades. Es excelente para el ejercicio aeróbico y limita el impacto en las articulaciones que otros ejercicios aeróbicos (como correr o andar en bicicleta) pueden tener en el cuerpo. La natación también ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, y aumenta la flexibilidad. Si nunca has nadado para hacer ejercicio, es posible que conozcas varias brazadas. Hay muchos para elegir, cada uno con sus propios beneficios. En el primer blog de nuestra serie, veremos cómo nadar en estilo libre y en qué grupos musculares incide.
Natación en estilo libre
Una de las brazadas más básicas y comúnmente enseñadas se llama «estilo libre», que también se conoce como crawl frontal. Cuando se hace correctamente, es la más rápida de las cuatro brazadas, y suele ser la más fácil de dominar. Si has visto alguna de las pasadas Olimpiadas de Verano, probablemente habrás visto a profesionales como Katie Ledecky o Michael Phelps destrozar pruebas como los 800 metros libres o los 200 metros libres, respectivamente. Tanto si eres un nadador experimentado, como si eres alguien que acaba de empezar a probarlo, siempre es bueno repasar los fundamentos y seguir centrándose en la técnica de la brazada.
Técnica de natación
Hay 5 componentes principales en la brazada de estilo libre: Alcanzar, atrapar, tirar, empujar y la recuperación. Como puedes ver en el siguiente vídeo, Phillip Toriello, nadador de competición e instructor de natación, demuestra estos 5 pasos básicos.
Algunos consejos adicionales a tener en cuenta:
- Cuando alcances hacia delante, no olvides rotar también tu pecho/cadera. Te permitirá llegar más adelante, haciendo que tu brazada sea más suave y eficiente.
- Durante la toma y el tirón, recuerda mantener tus dedos/manos en una posición cerrada y ligeramente doblada en lugar de separar los dedos. (Siempre les digo a mis nadadores que piensen en sus manos como cucharas en lugar de tenedores.)
- En la recuperación, ¡no olvide doblar el brazo en el codo! Es mucho más eficiente desde el punto de vista de la energía, y hará más fácil mantenerse a flote en comparación con el balanceo de los brazos completamente rectos.
- ¡Prueba estos ejercicios de estilo libre para practicar!
Músculos utilizados
Como se mencionó anteriormente, la natación es una gran manera de aumentar tu fuerza y resistencia muscular. El estilo libre utiliza muchos de tus grandes grupos musculares, lo que puede traducirse en una mayor calidad en el día a día. Como se destaca en el siguiente vídeo, algunos de los principales grupos musculares utilizados durante el estilo libre son los cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps y los tríceps, y se utilizan constantemente varios músculos centrales. Echa un vistazo a la tabla de abajo para un breve desglose de esos músculos y las acciones que producen.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
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|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
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