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Welcome to our Ask the Expert series, in which our panel of health experts answers your wellness questions. Here, trainer Parker Cote tells you how to get lean, defined muscles. Got a question of your own? Envíe un correo electrónico a .
Photo via istock.com/gpointstudio
Question:
To achieve lean and defined muscles, do I need a supplement or a shake after or before working out? Hago ejercicio cinco días a la semana (HIIT, spinning, cardio y pesas, yoga sculpt) pero no consigo que mi cuerpo esté bien definido. ¿Qué debería hacer de forma diferente?-A.S., Boston
Respuesta:
Aunque no tiene que ser en forma de suplemento o batido, deberías tomar proteínas después de un entrenamiento si quieres ganar músculo, dice Cote.
«Cuando estás haciendo ejercicio, las fibras de tus músculos se están desgarrando», explica. «Si simplemente te vas a casa y te sientas en el sofá y tal vez cenes unas horas más tarde, tus músculos están gritando»
Darles lo que quieren -carbohidratos de digestión rápida y proteínas- poco después de hacer ejercicio te ayuda a repostar, recuperar y construir más músculo. Los líquidos, como un batido de proteína de suero de leche o leche con chocolate, pueden ser una forma cómoda y fácil de digerir para obtener estos nutrientes, pero los alimentos sólidos también funcionan. El pan y el arroz blanco son ejemplos de carbohidratos de digestión rápida, mientras que las proteínas se pueden encontrar en las carnes, los productos lácteos, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, el tofu, etc.
También es inteligente comer una comida que incorpore carbohidratos de digestión lenta -piensa en el arroz integral, los cereales integrales y las patatas dulces- y proteínas dos o tres horas antes de un entrenamiento, añade Cote. «Sólo quieres algo que te dé energía buena y limpia para un entrenamiento», dice.
Sin embargo, lo que comes es sólo la mitad de la batalla. Cote dice que también vale la pena reevaluar lo que haces en el gimnasio, es decir, priorizar el entrenamiento de fuerza antes que el cardio.
«Menos es más a veces», dice. «Yo, personalmente, no hago cardio más de tres veces a la semana».
Para conseguir ese codiciado aspecto definido, Cote recomienda cambiar un entrenamiento de cardio a la semana por otro día de entrenamiento de resistencia, utilizando pesas o tu propio peso corporal. Si utilizas pesas, aumentar los kilos con el tiempo también te ayudará a construir músculo.
«La periodización -aumentar la resistencia, o simplemente cambiar los ejercicios- podría ayudarte a mejorar», dice Cote. «Tienes que cambiarlo»
Acerca del experto: Parker Cote es entrenador personal y propietario de Parker Cote Elite Fitness. Como modelo de fitness, Parker ha aparecido en 24 portadas de revistas de todo el mundo. También ha aparecido en más de 250 revistas, como Men’s Health, Men’s Fitness, GQ, Cosmopolitan, ESPN y Maxim, y en el programa Today Show con Kathie Lee y Hoda. Es escritor y experto en fitness para Men’s Fitness, y ha escrito docenas de artículos para las principales publicaciones de fitness de todo el mundo.
Le apasiona enseñar a los clientes a hacer del fitness una parte divertida de sus vidas. Su objetivo como entrenador es ayudar a las personas a experimentar los beneficios de un estilo de vida saludable y en forma, manteniendo el equilibrio en todos los aspectos de la vida. Tiene certificaciones de la Academia Nacional de Medicina Deportiva y de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
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