Creo en disfrutar a fondo de la vida y disfrutar de deliciosas comidas, pero también me apasiona mantener un físico delgado y musculoso. Estas dos búsquedas, si nunca has intentado personalmente hacer malabares con ellas, pueden ser extremadamente difíciles de equilibrar.
Es por eso que he estado siguiendo un plan de alimentación de ayuno intermitente (IF) a tiempo completo durante un tiempo. Con el ayuno intermitente, puedes comer los alimentos que quieras -dentro de lo razonable, por supuesto- sin acumular una tonelada de grasa. Pero no es ahora cuando me subo al carro del ayuno intermitente; he sido partidario de él durante muchos años.
De hecho, hace más de una década, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale junto con un equipo de la Universidad de Copenhague exploraron el ayuno y la pérdida de grasa, y sus resultados positivos en el laboratorio han ayudado en mi propia búsqueda de un físico delgado desde entonces.
Si, como yo, estás interesado en mantener la grasa corporal baja mientras disfrutas de algunos de tus alimentos favoritos en el camino, la FI puede ser exactamente lo que has estado buscando. Para ayudarle a decidir, voy a responder a algunas preguntas comunes sobre la FI y ofrecer algunos consejos útiles para que pueda sacar el máximo provecho de su programa de ayuno.
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- ¿Dormir por la noche cuenta como horas para el ayuno?
- ¿Qué debo comer o beber durante el ayuno intermitente?
- ¿Necesito meter un día de comidas en ocho horas?
- ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
- ¿Cómo el ayuno intermitente mejora la quema de grasa en comparación con las dietas estándar?
- ¿Qué debo comer como mi primera comida después de un ayuno?
- ¿Qué hay de los BCAA? ¿Puedo tomarlos durante mi ayuno?
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es simplemente la práctica de pasar un período prolongado de tiempo tomando cero calorías, básicamente bebiendo sólo agua y café negro o té. Existen muchas variaciones del FI, pero mi método preferido consiste en ayunar durante 16 horas, y luego comer todos mis alimentos durante una ventana de ocho horas comúnmente llamada «ventana de alimentación». Este tipo de FI es a menudo llamado ayuno «16:8».
¿Dormir por la noche cuenta como horas para el ayuno?
Sí, cuenta. Así que, por ejemplo, si usted toma un batido de proteínas justo antes de acostarse, y luego se despierta ocho horas más tarde, ya tiene ocho horas de ayuno con sólo ocho más para alcanzar su objetivo de 16.
Si usted toma un batido de proteínas justo antes de acostarse, y luego se despierta ocho horas más tarde, ya tiene ocho horas de ayuno con sólo ocho más para alcanzar su objetivo de 16.
¿Qué debo comer o beber durante el ayuno intermitente?
Obviamente, no debe comer nada ni consumir calorías durante sus horas de ayuno-simplemente, no coma ningún alimento o batido. El agua, por supuesto, está perfectamente bien. Aparte de eso, opte por bebidas sin calorías y sin azúcar. Mis favoritas incluyen el café negro -sin leche, crema, azúcar, mantequilla (para los fanáticos del café a prueba de balas), o cualquier otra cosa en él- y tés simples, sin azúcar, como el té negro o el té verde.
Cuando se trata de bebidas sin calorías con edulcorantes artificiales (como las aguas con sabor y los refrescos de dieta), hay un poco de incertidumbre. Hay algunas pruebas que demuestran que algunos edulcorantes artificiales causan una respuesta de la insulina, lo que entonces disminuiría su capacidad de quemar grasa y contradice el punto de estar en un estado de ayuno, pero eso es objeto de debate en la comunidad científica.
Para estar en el lado seguro, recomiendo no beber bebidas endulzadas artificialmente durante un ayuno. Si se muere por algo que no sea agua o café o té durante las últimas horas de un ayuno, opte por un agua con gas con un sabor muy ligero, como la lima natural.
¿Necesito meter un día de comidas en ocho horas?
En lo que respecta a la «ventana de alimentación» (también conocida como el momento feliz en el que puede comer), quiere alcanzar los mismos totales de calorías y macronutrientes que tenía antes, es decir, las cantidades de grasa, carbohidratos y proteínas, siempre y cuando esté siguiendo un plan de dieta sólido que se corresponda con sus objetivos, por supuesto.
Definitivamente, no quiere dejar de comer durante su ventana de alimentación, o comprometerá su rendimiento en el gimnasio y su capacidad para construir o mantener la masa muscular. Consiga todos sus nutrientes, especialmente las proteínas. Esto es especialmente importante para los culturistas y cualquier persona con objetivos de construcción de fuerza.
En teoría, estarás comiendo el mismo número de calorías y macros por día, sólo que con un horario de comidas diferente al típico plan de nutrición de comer cada pocas horas. Por supuesto, siempre puede ajustar las calorías y macros si y cuando su físico y objetivos de entrenamiento cambian.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Mayor quema de grasa: La investigación ha demostrado que el ayuno durante períodos relativamente largos puede resultar en una mayor quema de grasa y una pérdida de grasa acelerada, incluso cuando la ingesta total de calorías diarias sigue siendo la misma. La mayoría de la gente encuentra que son capaces de tener un poco más de sus alimentos favoritos «trampa» durante la ventana de alimentación y todavía ver los resultados. Esta es la razón por la que la FI es una dieta tan atractiva para muchas personas.
Adherencia: Otras razones por las que tantas personas aman el FI son que es relativamente fácil acostumbrarse y seguirlo, y es una dieta que no tiene que interrumpir – nunca. Usted puede hacer el ayuno intermitente a largo plazo sin efectos adversos para la salud. Por el contrario, realmente verá los beneficios para la salud de la IF.
¿Cómo el ayuno intermitente mejora la quema de grasa en comparación con las dietas estándar?
El grupo de Yale/Copenhagen publicó varios artículos que muestran que uno de los mecanismos clave en la pérdida de grasa inducida por el ayuno tiene que ver con un aumento en la actividad de los genes que aumentan el número de calorías que el cuerpo utiliza y la cantidad de grasa que quema.
Cuando se ayuna, el cuerpo activa los genes que codifican para ciertas proteínas de desacoplamiento y enzimas que aumentan la oxidación de la grasa, es decir, activa los mecanismos de quema de grasa del cuerpo.
Las proteínas de desacoplamiento básicamente «hacen agujeros» en las mitocondrias dentro de las células musculares. Las mitocondrias son de donde se deriva la mayor parte de su energía, especialmente en reposo. Al hacerles agujeros, sus mitocondrias producen menos energía y por lo tanto tienen que quemar muchas más calorías para producir la misma cantidad de energía en forma de ATP.
En otras palabras, puede utilizar más calorías como fuente de combustible durante el estado de ayuno, lo que puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso.
¿Qué debo comer como mi primera comida después de un ayuno?
Esa es una buena pregunta. El ayuno intermitente le permite ser un poco flojo con su alimentación en comparación con otras dietas, pero eso no cambia el hecho de que la ingesta de alta proteína es importante, junto con las grasas saludables y carbohidratos complejos. Al salir de un ayuno, recomiendo una comida alta en proteínas en lugar de una cargada de carbohidratos.
Un trabajo del laboratorio de Yale descubrió que cuando se ayuna y luego se hace un refuerzo con una comida baja en carbohidratos, la actividad de los genes que aumentan el consumo de calorías y la quema de grasa se incrementa aún más con la comida. Sin embargo, cuando se hace un refuerzo con una comida alta en carbohidratos, la actividad de muchos de estos genes disminuye.
¿Qué hay de los BCAA? ¿Puedo tomarlos durante mi ayuno?
Entiendo por qué la gente hace esto: para ayudar a preservar la masa muscular mientras está en estado de ayuno. Pero cuando consumes aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), no estás realmente en ayunas.
Como probablemente sabes, los aminoácidos se combinan para formar proteínas. Hay 20 aminos que se utilizan como bloques de construcción de proteínas, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, triptófano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina e histidina), así como los 11 aminoácidos no esenciales (arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico y glutamina). Si usted consume sólo uno de estos aminoácidos, esencialmente está consumiendo alguna pequeña cantidad de proteína y, por lo tanto, técnicamente no está ayunando.
Una excepción para el uso de BCAA durante el ayuno es si usted entrena en un estado de ayuno. En este caso, puede tomar a sorbos los BCAA (junto con los otros aminos) durante su entrenamiento. Cuando está haciendo ejercicio, los BCAA son una poderosa fuente de energía para los músculos. Y como sólo se trata de un sorbo de una bebida con BCAA, no hay que ingerir un montón de ellos. Los beneficios de los BCAA para su entrenamiento superan cualquier potencial negativo.
Los aminoácidos que no son proteinogénicos pueden ser consumidos durante el ayuno. Por ejemplo, está bien tomar beta-alanina, betaína, ácido D-aspártico y-aunque no son técnicamente aminoácidos, pero mucha gente los clasifica como tales-L-carnitina y creatina. Estos están bien para tomar a sorbos durante el día, especialmente si usted está entrenando en un estado de ayuno.
La nutrición es sólo un aspecto de la pérdida de peso exitosa. También necesitas un plan de entrenamiento sólido. Combine el programa Shortcut to Shred de Jim Stoppani en Bodybuilding.com BodyFit Elite con el ayuno intermitente y prepárese para obtener resultados serios.
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