El núcleo es la fuente de energía dentro del cuerpo, por lo que unos abdominales fuertes son mucho más que algo a lo que aspirar en verano. Los poderosos músculos abdominales apoyan tus movimientos diarios, mejoran tu postura y estabilizan tu espalda baja. En la esterilla, unos abdominales fuertes crean movimientos más eficaces en todas las posturas. Moverse desde el centro físico y cultivar la fuerza de los músculos centrales tiene su importancia. Fuera de la esterilla, esta profunda fuente de fuerza te permite moverte por el mundo con más gracia y facilidad, y te pone en contacto con tu poder personal.
Estas 10 posturas se dirigen a los músculos centrales cruciales, así como a comprometer y potenciar la fuerza de todo el cuerpo. En esta secuencia, nos centraremos en tonificar y fortalecer los abdominales. Sugiero comenzar con 3-5 rondas de Saludo al Sol A y Saludo al Sol B como calentamiento.
Posturas del Gato
Vuelve a la mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos arraigadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete los dedos de los pies para ayudarte a estabilizarte. Levanta el vientre bajo hacia arriba y hacia adentro para que tu núcleo esté comprometido y tu espalda sea larga. Extiende el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro, gira la palma de la mano hacia la pared izquierda y abre los dedos. Extiende el talón izquierdo hacia la pared trasera a la altura de la cadera y flexiona el pie. Al exhalar, abraza el codo derecho y la rodilla izquierda hasta tocarlos. Redondea la espalda en la postura del gato, levantando el vientre bajo. Al inhalar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Al exhalar, abrázate a la contracción. Continúa con una respiración por movimiento durante 5 rondas. Vuelva a ponerse a cuatro patas. Repite del otro lado.
Ve tambiénPilares del yoga de la fuerza: 10 posturas de fuerza para tener confianza
Postura de plancha
La postura de la plancha es una postura que cultiva la fuerza y la conexión de la parte superior e inferior del cuerpo. Apila los hombros sobre las muñecas y extiende los talones hacia la parte posterior de la esterilla. Presiona la parte exterior de las espinillas y reafirma los músculos de las piernas contra los huesos. Extiende la coronilla hacia delante y lleva los talones hacia atrás. Alarga el coxis hacia los talones y levanta la parte baja del vientre hacia arriba y hacia dentro, avivando el fuego interior en tu núcleo mientras mantienes la postura durante 10 respiraciones.
Ve tambiénPilares de poder: 4 mitos sobre el yoga Baptiste
Vasisthasana
La plancha lateral integra la parte superior e inferior del cuerpo y utiliza tu propio peso corporal como resistencia para tonificar y fortalecer los abdominales y los brazos. Baja a través de la mano inferior y levanta el brazo contrario hacia el cielo. Presiona el borde exterior de la parte inferior del pie contra el suelo, apila y flexiona los pies y aprieta los músculos de las piernas contra los huesos. Presiona el coxis hacia los talones y levanta la boca del vientre hacia arriba y hacia adentro para aumentar el fuego interno de tu núcleo. Mira hacia tu mano superior y abre los dedos. Levanta las caderas todo lo que puedas y abre el pecho mientras te expandes desde dentro hacia fuera. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones. Vuelve a la plancha, haz una pausa y abraza tu línea central. Repite en el otro lado.
Ve tambiénPilares de poder: Por qué calentamos la habitación en Baptiste Yoga
Plancha de Delfín
La Plancha de Delfín activa y tonifica todos los músculos de tu núcleo. Desde el Plank, la transición hacia abajo a sus antebrazos. Presiona la parte interna de los antebrazos, los codos y las palmas de las manos firmemente contra el suelo, y crea una línea recta desde los hombros hasta los talones. Ensanche la clavícula y funda la columna torácica (parte media y superior de la espalda). Ancla el coxis hacia los talones y abraza la parte baja del vientre hacia arriba. Activa los músculos de las piernas y presiona los talones hacia la parte posterior de la esterilla mientras alargas la coronilla hacia delante. Pon tu mirada fija en la esterilla y respira 10 respiraciones Ujjayi completas.
Ve tambiénPilares de poder: 3 formas en que la respiración es clave en el Yoga Baptiste
Postura de la silla girada
Parivrtta Utkatasana
La Postura de la Silla girada tonifica el núcleo y fortalece la parte media y baja de la espalda mientras aprieta y aclara los órganos de la sección media. Junta los pies en el centro de la esterilla y siéntate profundamente en la Postura de la Silla. Mantén los dedos gordos de los pies juntos, apóyate en las cuatro esquinas de los pies y desplaza el peso hacia los talones. Alarga el coxis y levanta el vientre. Lleve las manos al centro del corazón. Al inhalar, alargue la columna vertebral y, al exhalar, gire y enganche el tríceps opuesto sobre el muslo opuesto. Continúe montando su respiración, extendiendo en la inhalación y girando más profundamente con cada exhalación. Mantenga durante 5-10 respiraciones, muévase a través de la Postura de la Silla para volver a centrarse, y luego repita en el otro lado.
Vea tambiénPilares de Power Yoga: Una secuencia de desintoxicación que aumenta el calor
Arremetida creciente
La Zancada Creciente es una postura de cuerpo entero que entrena todos los músculos para que trabajen como una unidad. Con una postura larga, apóyate en las cuatro esquinas de tu pie delantero. Apila el talón trasero sobre la bola del pie trasero y abraza la piel con el músculo y el músculo con el hueso. Abraza el interior de los muslos entre sí, cuadra ambas caderas con la parte delantera de la colchoneta, y acércate a la línea central. Desde el suelo hasta el centro, levántate, y desde el centro hasta el suelo, baja. Extiende los brazos y el pecho hacia arriba. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones profundas.
Vea tambiénBaptiste Yoga: 8 posturas para activar las intenciones de año nuevo
Postura de media luna
Ardha Chandrasana
La Media Luna ayuda a desarrollar tanto la estabilidad como la flexibilidad a medida que te introduces en tu núcleo y te irradias en todas las direcciones. Sube a la parte superior de tu colchoneta y haz una flexión de pie hacia delante para prepararte. Apoye las cuatro esquinas del pie derecho y, con la fuerza de su núcleo, levante la pierna izquierda en línea con la cadera, paralela al suelo, y flexione el pie. Coloca la mano derecha a unos 30 centímetros o más por delante del pie que está de pie, en línea con el dedo meñique del pie, y levántala sobre la punta de los dedos. Coloque la mano izquierda en la cadera izquierda. Levante la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo. Con el núcleo activado, apile las caderas y ábralas hacia la pared lateral izquierda. Active su centro tirando del ombligo hacia la columna vertebral. A partir de aquí, extienda el brazo izquierdo hacia el cielo o levante la mano inferior o ambas manos hacia el centro del corazón para cultivar aún más la fuerza abdominal. Mantén la postura durante 5 respiraciones y pasa al otro lado.
Ve tambiénBaron Baptiste enseña la variación de la media luna
Variación de la postura del triángulo
Trikonasana
El triángulo es una postura expansiva que requiere raíces profundas a través de tus piernas para elevar tu núcleo y cultivar la fuerza abdominal. Adopta una postura amplia en tu esterilla y alinea los talones y el pie delantero a las 12 en punto. Sella los bordes exteriores de ambos pies y levanta los arcos interiores. Desde las caderas hasta los talones, echa raíces hacia abajo para crear una base sólida en la tierra. Levanta la energía hacia arriba de las piernas, abraza los músculos a los huesos y atrae la energía hacia tu núcleo. Endereza ambas piernas manteniendo una microflexión en la rodilla delantera. Coloca la mano inferior en la parte exterior de la pierna y presiona con la punta de los dedos. Coge la cadera de arriba con la mano de arriba, involucra tu núcleo y gira el pecho hacia arriba. Junta las costillas delanteras. Para fortalecer aún más los abdominales, mantén el torso como está, levanta la mano de abajo y extiende el brazo hacia la pared frontal, con el bíceps junto a la oreja. Extiende ambos brazos por encima de la cabeza para activar y tonificar aún más tu núcleo. Mantén el equilibrio durante 5 respiraciones. Lleva ambas manos a las caderas. Levantando desde tu fuerza central, levántate y cambia de lado.
Ve tambiénPilares de Poder: Encuentra tu base dentro y fuera de la esterilla
Postura del Barco
Paripurna Navasana
La Postura del Barco crea una integración y un equilibrio total del cuerpo a la vez que fortalece y tonifica la pared abdominal y da soporte a la espalda baja. Siéntate con la espalda recta, levanta las piernas del suelo y haz equilibrio sobre el asiento. Coja detrás de las rodillas y extienda los talones en alto. Activa los pies, presiona los arcos interiores y abre los dedos en abanico. Extiende las manos hacia delante y separa los dedos. Para modificarlo, dobla las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y mantén las manos detrás de las rodillas para obtener más apoyo. Lleve los huesos del brazo superior hacia atrás y ensanche el pecho. Engancha la parte baja del vientre y levanta el pecho y ábrelo. Mantén el equilibrio mientras respiras profundamente y aguantas de 5 a 10 respiraciones.
Ve tambiénBaptiste Yoga: 8 posturas para calentar el invierno
Crow Crunches
La Postura del Cuervo es un fortalecedor de la parte superior del cuerpo y del núcleo que conduce al equilibrio y a la ligereza cuando se realiza sobre las manos. En la espalda, crea un serio fortalecimiento de los abdominales. Acuéstese sobre su espalda y estírese largamente, levantando los talones a 15 centímetros del suelo y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Engancha el centro tirando del ombligo hacia la columna vertebral y reafirma las piernas. Inspira profundamente y, al exhalar, redondea, haz una bola y ponte de espaldas. Apoya las rodillas en la parte posterior de los brazos, cerca de las axilas, y ahueca la sección media. Presiona los arcos interiores de los pies y despierta los dedos de los pies para encender la línea de energía hasta el núcleo. Repite las extensiones en tus inhalaciones y las contracciones en tus exhalaciones durante 10 rondas de respiración.
Ve también7 razones por las que deberías practicar Baptiste Yoga