HIPÓTESIS
Una de las reglas más fundamentales del levantamiento de pesas es hacer los ejercicios con barras al principio de los entrenamientos y los ejercicios con mancuernas al final, porque generalmente se puede presionar más peso con las barras que con las mancuernas.
INVESTIGACIÓN
Investigadores de Noruega compararon el banco de barras con el de mancuernas en levantadores de pesas entrenados, midiendo cuánto peso podían presionar para una repetición máxima y analizando la actividad muscular implicada en los pectorales, delantales delanteros, tríceps y bíceps.
CONCLUSIONES
Los investigadores confirmaron que se puede presionar un 20% más de peso con una barra que con una mancuerna. También descubrieron que, aunque había poca diferencia en la actividad muscular de los pectorales y los delgados para ambos ejercicios, el press de banca con mancuernas utilizaba menos tríceps y más bíceps.
CONCLUSIÓN
Los levantadores son mucho más fuertes en el press de banca con barra que en el de mancuernas. Sin embargo, el equipo noruego también encontró que los presses con mancuernas utilizan mucho menos músculo del tríceps que los presses de banco con mancuernas. Esto se debe probablemente al hecho de que el movimiento es más bien un arco con las mancuernas, ya que los brazos se mueven hacia arriba y juntos. La barra, en cambio, sólo permite que los brazos se muevan hacia arriba. Esto te permite fatigar tus tríceps en los presses de banca primero. Luego, cuando paséis a los presses con mancuernas, los tríceps no serán el eslabón débil y podréis centraros más en los pectorales.
APLICACIÓN
Seguid la práctica estándar de hacer primero los presses de banca con barra en los entrenamientos de pecho para maximizar la cantidad de peso que levantáis en banco y, por tanto, la cantidad de sobrecarga en el pecho. Después, pasa a los presses con mancuernas para centrarte mejor en los pectorales sin que los tríceps sean el eslabón débil. Este estudio establece el barómetro de la cantidad de peso que deberías poder utilizar en los press de banca con mancuernas: el 80% del peso de tu press de banca con mancuernas. Si estás por debajo de esta marca, trabaja más en tus presses de banca con mancuernas; si estás por encima, entonces trabaja en tus presses de banca con barra.
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