Beneficios para la salud Omeaga-3 | Consejos de salud de Graybill

Cuál es el problema con el aceite de pescado y ácidos grasos esenciales omega-3?

A menudo me preguntan por mis pacientes o no necesitan tomar suplementos de omega-3 (comúnmente conocida como «aceite de pescado»). Siguen a esta pregunta con otra pregunta de dos partes, «Cuánto debo tomar?» y «Cuál es la mejor clase?» Espero poder responder a estas preguntas en el blog de esta semana.

EFA: Los elementos esenciales

Primero, vamos a intentar aclarar la confusión que muchas personas tienen con respecto a los ácidos grasos esenciales omega-3 (EFA).

Omega-3 son parte de un grupo de las grasas llamados ácidos grasos esenciales (EFA). Los EFA son considerados esenciales debido a 1) nuestro cuerpo no puede fabricarlos (que deben ser adquirido a través de los alimentos que comemos), y 2) sin ellos nuestro cuerpo sufrirá enfermedades o enfermedad. El otro EFA que nuestros cuerpos necesitan son omega-6 y omega-9.

EFA de Omega-3. Hay tres tipos diferentes de omega-3 EFA: ácido alfa linoleico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las fuentes dietéticas de EFA de omega-3 incluyen:

• ALA: lino de la, semillas de cáñamo, semillas de Chia, y nueces
• EPA/DHA: pescados grasos como el arenque, caballa, salmón, Sardina trucha, y atún (por lo tanto, el término, «aceite de pescado»)

También, nuestros cuerpos pueden hacer EPA y DHA de ALA pero lleva mucho tiempo y algunas fuentes dicen que sólo se trata de 2% de ALA se convierte en DHA/EPA.

EFA de Omega-6. Los tres tipos de omega-6 son el ácido linoleico (LA), ácido gamma linolénico (GLA) y ácido araquidónico (AA). Las fuentes dietéticas de omega-6 incluyen:

• LA: mayoría de aceites vegetales, como el maíz, cártamo, sésamo, soy, y semilla de girasol
• GLA: grosella negra, borraja, y aceite de onagra
• AA: carne de grano (maíz)-alimentan las vacas y los huevos de grano (maíz)-pollos alimentados

EFA de Omega-9. Ácido graso monoinsaturado más en el cuerpo humano es en forma de omega-9. Aguacates, aceite de canola, olivos, aceite de oliva, y diversos frutos secos y semillas son fuentes dietéticas de grasa monoinsaturada. Estos tipos de grasas se ha demostrado que baja LDL («colesterol malo») niveles de (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Cómo EFA afectan nuestra salud

Cuando nos fijamos en la relación de omega-6 (AA) omega-3 (EPA) en nuestro suministro de alimentos podemos tener una idea de cómo está siendo afectada la salud de nuestra sociedad. Cien años atrás en Estados Unidos. y en la actualidad en las regiones con menor enfermedad cardiovascular como Okinawa, Japón, vemos una relación de menos de 4:1. Sin embargo, ahora en los Estados Unidos. Estamos viendo ratios tan alto como 50:1 (Rizzo, et al.. Lípidos en la salud y la enfermedad 2010.) Esto viene de comer carne de la ganadería industrializada que tiene un más alto omega-6:3 relación porque los animales están siendo alimentados con grandes cantidades de maíz (un cultivo subvencionado del gobierno).

Por esta razón vemos tales beneficios impresionantes de mayor consumo de omega-3 en nuestra dieta, de semillas de lino para pescar a los suplementos que contengan omega-3. Omega-3 desempeñan un papel clave en una serie de importantes procesos metabólicos tales como:

• Mantener el fluido de las membranas celulares, flexible, y permeable para funcionar correctamente
• Reducción de señales proinflamatorias y actividades
• Radicales libres (moléculas altamente reactivas que pueden causar muerte celular)
• Flujo de sangre saludable y reducción de la coagulación
• Reducción de los triglicéridos y los niveles de colesterol poco saludables

Qué cantidades de Omega-3 EFA debemos que estar recibiendo?

Te recomiendo que mis pacientes una dieta rica en grasas vegetales como las semillas de lino, tuercas, aguacate y aceite de oliva. También recomiendo comer 2-3 porciones de pescado por semana. Además de esto puedo recomendar tomar suplementos ricos en EPA y DHA, por lo general en dosis de 800mg de EPA y 500mg de DHA por día. Una porción de tres onzas de salmón es equivalente a aproximadamente 1 gramo de suplementos de aceite de pescado por día durante una semana.

Para mejorar aún más el omega 6:3 relación que también recomiendan reducir el consumo de omega-6 EFAs de alimentos procesados y rápidos y aceites vegetales poliinsaturados (maíz, girasol, cártamo, soy, y semilla de algodón, por ejemplo).

Investigación sobre los beneficios de los Omega-3

Los papeles de EPA y DHA en apoyar la salud cardiovascular, función del sistema nervioso central, salud de los ojos, y desarrollo del sistema nervioso fetal están bien documentados. Además, un cuerpo creciente de evidencia sugiere que los omega-3 específicos pueden ser ventajoso en el tratamiento de otras enfermedades crónicas con un componente inflamatorio, como el asma, enfermedad inflamatoria intestinal (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa), y la artritis reumatoide. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Beneficios cardiovasculares. La gran mayoría de la investigación se ha centrado en los beneficios cardioprotectores de los omega-3. Por ejemplo:

• En la década de 1970 Bang y Dyerberg establecieron que la baja tasa de mortalidad de enfermedades del corazón (entonces en el único 3.5%) en esquimales de Groenlandia fue parcialmente debido a los efectos adelgazantes de la sangre de las dietas ricas en omega-3, especialmente EPA. (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• Una revisión de tres estudios epidemiológicos prospectivos publicado en circulación llegó a la conclusión de que los hombres que consumían pescado al menos una vez por semana tenían niveles más bajos de enfermedad cardíaca coronaria (CHD) mortalidad que los hombres que no comían peces. (Circulación de. 1996;94:2337-2340.)
• Las enfermeras’ Estudio de salud reportó una relación inversa entre 1) ingesta de ácidos grasos Omega-3 del pescado y 2) muerte por enfermedad coronaria en mujeres. En comparación con las mujeres que comieron pescado menos de una vez por mes, el riesgo de muerte coronaria se redujo con mayor consumo de pescado. El riesgo relativo para quienes consumen a veces de uno a tres peces por mes fue 79%; una vez por semana (71%), dos a cuatro veces por semana (69%); más de cinco veces por semana (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Beneficios mentales y sistema nervioso central. Omega-3 se refieren a menudo como «alimento del cerebro,» y con razón: El DHA es el ácido graso predominante en el sistema nervioso central y juega un papel importante en el desarrollo neuronal y la función. (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• La evidencia epidemiológica sugiere que alta ingesta de grasas poliinsaturada puede tener un efecto protector contra el desarrollo de deterioro cognitivo leve. Los mecanismos posibles incluyen la presencia de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en alimentos ricos en omega-3 y el efecto de los omega-3 en el mantenimiento de la integridad estructural de las membranas neuronales.(Envejecimiento Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Tres estudios clínicos controlados aleatorizados sugieren que la suplementación de DHA mejora la función cognitiva en niños de nueve meses. (Desarrollo del niño. 2009;80(5):1375-1384.)
• Una revisión de investigaciones con pacientes con depresión mayor y trastorno bipolar encontró evidencia convincente de efectos beneficiosos de los omega-3, especialmente EPA. (Des de salud de lípidos. 2007;6:21.)

Salud de los ojos. DHA, encuentra en altas concentraciones en la retina, se ha demostrado que tienen un papel importante en apoyar la salud de los ojos. Por ejemplo:

• Los investigadores de la Louisiana estado Universidad Neuroscience Center of Excellence informaron que DHA protege las células retinianas de las enfermedades degenerativas, tales como retinitis pigmentosa y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD). (Tendencias Neurosci. 2006;29(5):263-271.)
• Una revisión de la literatura en el PubMed, ScienceDirect, y bases de datos Ovid encontraron pruebas de que omega-3 la suplementación puede ser beneficiosa en el tratamiento y prevención del síndrome del ojo seco. (Ojo Anterior de lentes de cont. 2010;33(2):49-54.)
• Una máscara de doble, al azar, controlado, grupos paralelos, posibles, estudio dosis-respuesta encontró que los bebés que fueron alimentados con una fórmula infantil enriquecida con DHA tenían mejor visión en comparación con los bebés alimentados con una fórmula no suplementada con. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Alimentos o suplementos?

Debido a las preocupaciones sobre el nivel del mercurio y otros contaminantes en pescado y marisco, los Estados Unidos. Alimentos y medicamentos y agencia de protección ambiental en 2004 emitido una junta asesora a las mujeres en edad fértil y niños pequeños para evitar ciertas especies grandes de peces y limitar su consumo de otros peces a dos comidas promedio a la semana.

Si le preocupa la contaminación de mariscos o si su estado de salud requiere dosis altas de omega-3, un suplemento dietético puede ser una mejor opción. Pero ten en cuenta que en mi experiencia, suplementos de aceite de pescado no todos entregará los beneficios que mis pacientes están buscando. Algunas empresas añadir rellenos tóxicos como las grasas trans o impurezas tales como el mercurio.

El hecho es que la calidad del producto puede variar ampliamente de un fabricante a otro. En la elección de una marca sobre otra, Asegúrese de prestar mucha atención a los siguientes:

• Calidad. Busque los productos que cumplan o superen los estándares establecidos por organizaciones muy respetadas como los Estados Unidos. Food and Drug Administration (Procesos de fabricación), Farmacopea internacional, el Consejo de nutrición responsable (Monografía de Omega-3), y la organización Global de EPA y DHA Omega-3 (GOED). (Importante: algunos productos de omega-3 pretenden ser «ultra puro» o «Ultra refinado.» Pero éstos son sólo términos de marketing; no son reales estándares de calidad.)
• Estabilidad. Se estabiliza el suplemento antioxidante? Antioxidantes como los tocoferoles y Romero se agregan a menudo a los suplementos de omega-3 para proteger contra la rancidez. Evitar cualquier producto que huele a rancio o se ve nublado.
• Forma de entrega. Tener el producto adecuado en la entrega correcta forma líquido, Softgel, o masticables puede hacer seguimiento del plan prescrito por el médico mucho más fácil. Asegúrese de que el suplemento de omega-3 que usted está comprando adapta a sus preferencias individuales.
• «A pescado» sabor. Productos menos refinados pueden tener un sabor de peces y algunos individuos son más propensos a «eructo-para arriba» (repitiendo) Deja un regusto a pescado para horas después–incluso con productos de mayor calidad. Estos efectos secundarios desagradables frecuentes puede reducirse mediante el uso de productos con sabores cítricos agregados o que son de cubierta entérica para evitar que los aceites antes que lleguen a su intestino.

Neto de los beneficios de los Omega-3

EFA de Omega-3 son nutrientes esenciales con beneficios para la salud documentado. Aunque las fuentes son abundantes, el aumento de enfermedades crónicas inflamatorias relacionadas con, destacan las enfermedades cardiovasculares, indica que mayoría de las personas no está recibiendo suficiente de este nutriente vital. Afortunadamente, Esto puede ser remediado fácilmente consumiendo un equilibrio más saludable de omega-3 y omega-6 EFAs para apoyar sus necesidades de salud único.