El dolor de rodilla patelofemoral (también conocido como «rodilla de corredor», gracias a lo frecuente que es entre los corredores) se caracteriza por un dolor debajo de la rótula que es peor después de terminar una actividad. Duele especialmente al subir o bajar escaleras, tiende a no hincharse y normalmente se agrava más después de una hora de carrera, cuando los cuádriceps empiezan a cansarse.
La rótula tiene que soportar enormes cantidades de fuerza, y la dirección en la que se mueve la rótula está directamente relacionada con las fuerzas que provienen de los cuádriceps.
El dolor puede provenir de varias causas. Una de ellas es una lesión en el cartílago bajo la rótula. Una mala mecánica de carrera o de ciclismo resultante de músculos débiles o tensos puede contribuir. Unos glúteos, músculos centrales, caderas y cuádriceps en mal estado pueden provocar inestabilidad pélvica, que puede afectar a las rodillas. Veo esta condición en más mujeres que hombres debido a lo que se llama el ángulo Q o el ángulo de la rodilla, que es causado por sus caderas más anchas y puede dar lugar a la sobrepronación (cuando el pie cae hacia adentro).
Arréglalo
Emplea el descanso dinámico. Mientras trabaja en la rehabilitación de la lesión, manténgase en forma con un trabajo vigoroso de la parte superior del cuerpo, además de correr en la piscina y/o montar en bicicleta si puede hacerlo sin que le duela la rodilla. Mientras tanto …
Fortalezca sus rodillas, cuádriceps y caderas. Los cuádriceps débiles o inflexibles son una fuente particular de dolor de rodilla, pero el aumento de su fuerza y flexibilidad en estas tres áreas ayudará tanto a aliviar el dolor como a mejorar su forma una vez que vuelva a su entrenamiento normal. Los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo pueden ayudar con la fuerza y la flexibilidad, así que añada a su entrenamiento estocadas multidireccionales, planchas, plyos de patinador, sentadillas y saltos en cuclillas.
Trabaje en la mecánica corporal. Una mala forma de correr puede provocar esta condición. Una buena manera de ver cómo es tu forma es que un amigo te grabe corriendo hacia una cámara de vídeo o un teléfono con cámara. Puede que veas cosas que no te habías dado cuenta de que estabas haciendo. ¿Tus rodillas caen hacia dentro? ¿Tus pies ruedan hacia dentro o hacia fuera? Aumentar tu fuerza y flexibilidad puede ayudar a tu mecánica, pero puede que tengas que concentrarte en la forma adecuada o buscar un entrenador para que te ayude a reentrenar.
Prevéngalo
La rodilla de corredor es sólo a veces causada por un problema literal de la rodilla. Lo más probable es que el problema sean los desequilibrios musculares, la tensión o el mal acondicionamiento de los cuádriceps y las caderas. Los estiramientos y ejercicios anteriores se centran en los cuádriceps y las caderas y pueden añadirse a cualquier entrenamiento.
Consejo de entrenamiento
Si acorta su zancada y aumenta su ritmo de pisada, quitará mucha tensión a sus rodillas. Cuente el número de pisadas del pie izquierdo o derecho durante 1 minuto mientras corre. Un buen número es de 85 a 90 pisadas por minuto en un pie.
Escalada caminando (mancuernas opcionales)
Realiza una estocada, pero en lugar de empujar tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial, levántate y lleva tu pie trasero hacia adelante para que te muevas hacia adelante (como si estuvieras caminando) un paso con cada repetición. Alterne la pierna con la que avanza cada vez. Cuando completes el número de repeticiones prescrito, realiza estocadas hacia atrás para volver al punto de partida.
Rollo de cuádriceps y flexores de cadera
Túmbate boca abajo en el suelo con un rodillo de espuma colocado por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y coloca los codos en el suelo para apoyarte. Ruede su cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue a la parte superior de su muslo izquierdo. A continuación, ruede hacia delante y hacia atrás. Repite la operación con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si es demasiado difícil, realiza el movimiento con ambos muslos sobre el rodillo.)
Sentadilla del prisionero
Ponte tan alto como puedas con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca los dedos en la parte posterior de tu cabeza (como si acabaras de ser arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca el pecho. Baja el cuerpo todo lo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haz una pausa y luego empújate lentamente hasta la posición inicial.