Cómo bajar de peso para un pesaje el mismo día

Soy cinturón azul de BJJ, y he estado entrenando durante cinco años y medio. Soy asistente de entrenador, y medallista de oro nacional de masters.

Cómo bajar de peso para un pesaje en el mismo día

Los pesajes en el mismo día son cada vez más comunes tanto para encuentros de lucha como para otras formas de grappling por sumisión. En algunos encuentros y torneos, tendrá que pesarse la mañana del evento y la cantidad de tiempo que tiene entre el pesaje y la competencia puede ser desde unos pocos minutos hasta unas pocas horas.

Algunos torneos de Jiu-Jitsu Brasileño hacen que los competidores se pesen al entrar en el toril y luego se dirijan al tatami inmediatamente para competir. La idea de esto es evitar que la gente corte grandes cantidades de peso en agua. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Con el pesaje en el mismo día no debe tener como objetivo deshidratarse a menos que sea absolutamente necesario.

Decidir cuánto cortar para el día del pesaje

Si usted está planeando por adelantado un pesaje en el mismo día, entonces lo primero que necesita determinar es cuánto necesita cortar. Para trabajar esto, debe familiarizarse con las reglas del torneo, incluyendo:

Calificación

• Si te pesas inmediatamente antes de pisar las colchonetas no querrás estar deshidratado
• Si puedes pesarte un par de horas antes del torneo puedes tener cierto margen para bajar una cantidad muy pequeña de peso de agua

Reglas de pesaje

• ¿Hay básculas de prueba que puedas utilizar?
• ¿Hay algún margen de variación en las básculas?
• ¿Se pesa con uniforme, o se puede pesar sólo con ropa interior si es necesario

Reglas del torneo

• Considere el número de partidos que tendrá. Si tiene grandes divisiones entonces puede querer apuntar a cortar menos que si sabe que su día será sólo uno o dos partidos.
• Mira las clases de peso. Si usted está caminando en la parte superior de una determinada clase de peso y el torneo no está lejos, considere la posibilidad de permanecer en esa clase de peso y hacer un corte muy lento a la siguiente categoría para un evento futuro.
• Por otro lado, si usted es sólo unas pocas libras por encima de usted debe ser capaz de cortar que en muy poco tiempo.

Reducir peso si el torneo es de varias semanas

Si el torneo que está planeando hacer es de varias semanas, entonces puede permitirse pasar un par de semanas bajando la grasa corporal.

La sabiduría convencional sugiere que la gente tenga como objetivo perder 1 libra de grasa corporal por semana, lo que se traduce en un déficit de 500 calorías por día. Debería ser fácil para un hombre adulto (y para la mayoría de las mujeres también) perder esa cantidad de peso mientras se mantiene un buen rendimiento físico. Sólo tienes que introducir tus datos en una calculadora de TDEE y calcular aproximadamente la cantidad de energía que quemas en un día determinado, antes de hacer ejercicio. Registra todos los alimentos que comes (y todo lo que bebes también) en una aplicación como MyFitnessPal y procura comer 500 calorías menos al día que tu TDEE.

Si estás entrenando durante una hora al día, no «cuentes» las calorías del ejercicio. Si entrena más de una hora al día, considere la posibilidad de contarlas en MyFitnessPal, pero no aumente su ingesta de calorías para cubrir todas las calorías quemadas por el ejercicio. Coma alrededor del 70% de lo que le indique MyFitnessPal. La forma en que MyFitnessPal cuenta las calorías del ejercicio es ligeramente defectuosa. Si has luchado durante una hora, MyFitnessPal te dirá que en esa hora has quemado «las calorías que cuesta estar sentado sin hacer nada durante una hora» MÁS «las calorías quemadas por la lucha». Esto es incorrecto porque las calorías de estar sentado ya se contaron en su TDEE. Si aumenta su ingesta de alimentos para cubrir las calorías del ejercicio que le da, entonces podría terminar ganando peso!

Si usted es una mujer muy activa que ya está cerca de su peso ideal, entonces 1lb por semana es probablemente lo máximo que puede esperar perder sin tener que reducir sus calorías dramáticamente. La mayoría de los hombres, sin embargo, tienen un metabolismo lo suficientemente rápido como para ser capaces de perder 2lb por semana sin sentir los efectos negativos. Para perder 2lb por semana, apunte a un déficit de 1.000 calorías por día de la dieta y el ejercicio.

Cuanto más lejos esté el torneo, más peso puede perder con el tiempo, y menos estrés sentirá en el período previo al evento.

Una balanza de alimentos es una gran inversión



Limita tu corte de agua al 2-3 por ciento de tu peso corporal

Para los pesajes del mismo día, intenta cortar no más del 2-3% de tu peso corporal en agua. Cualquier cosa más y su rendimiento cardiovascular y fuerza explosiva se verán afectados.

Corte de peso si el torneo está a 1-2 semanas

Si está a 1-2 semanas del torneo y tiene más de unos pocos kilos de más entonces, tendrá que considerar algunas medidas más agresivas, incluyendo la carga de agua y un déficit calórico significativo.

La cantidad que puede perder con estas medidas agresivas dependerá de su tamaño, el porcentaje de grasa corporal, la cantidad de agua que está dispuesto a cortar, y su género.

Algunas personas son capaces de perder 15 libras en dos semanas; otros encuentran que alrededor de siete es el máximo. Esto incluye tanto el peso del agua como la pérdida de grasa.

Perder grasa sin sacrificar el rendimiento

Si necesita perder 10-15 libras de grasa, entonces querrá comenzar a ejecutar un déficit calórico significativo a unas dos semanas del torneo. Para mantener el rendimiento mientras comes con un gran déficit calórico, debes seguir lo que se conoce como el ayuno modificado con ahorro de proteínas. Con este tipo de dieta, tu objetivo es comer una dieta muy alta en proteínas con un número muy bajo de calorías.

• Fija tu objetivo de ingesta de proteínas entre 1.3 y 2g de proteína por lb de peso corporal
• Cuanto más delgado seas, más proteína necesitarás
• Pon tu consumo de calorías entre 6 y 8 veces tu peso corporal en lbs

Esto significa que si pesas 150 lbs, deberías comer entre 900 y 1.000 calorías al día. ¡Eso no son muchas calorías en absoluto! Para un hombre de 20 años que es moderadamente activo, un ayuno modificado con ahorro de proteínas en el que se consumen 1.000 calorías por día debería resultar en una pérdida de grasa de alrededor de 3,5 libras por semana.

Note que la cifra anterior es la pérdida de grasa. Cuando se reduce la comida chatarra y se comen muchas menos calorías, también debería encontrar que se pierde algo de peso de agua y que se pierde un poco de peso simplemente porque se llevan menos residuos en los intestinos. Por lo tanto, su pérdida de peso total podría ser de 5 a 7 libras en la primera semana y luego otras 3,5 en la segunda. No debería hacer un ayuno modificado con ahorro de proteínas durante más de dos semanas cuando esté recortando peso para una competición.

Si quiere maximizar la pérdida de peso en esa última semana, podría cambiar a batidos de proteínas y sopas para sus comidas. Estos son alimentos saciantes que no le hincharán ni le dejarán residuos en los intestinos, por lo que su peso debería ser más estable, y no tendrá que preocuparse por los movimientos intestinales.

Asegúrese de evitar el sodio y de beber mucha agua, especialmente en la última semana.

Un ayuno modificado con ahorro de proteínas es un trabajo duro. Probablemente se sentirá bastante cansado, y es probable que se le antojen muchos bocadillos. Aléjese de las situaciones en las que querrá darse un capricho y trate de mantener su entrenamiento al mínimo. Haz el trabajo de destreza que necesites para mantenerte en forma, pero abandona esas carreras largas y reduce tu acondicionamiento. Asegúrate de dormir mucho.

Reducir el peso en esa última semana o pocos días

Si todavía te sobran un par de kilos en los últimos días previos al encuentro o torneo, entonces querrás reducir algo de agua.

Reducir los alimentos sólidos y empezar a evitar el sodio. Bebe mucha agua en los días previos a la competición, y luego redúcela a medida que se acerque la competición. Para un pesaje en el mismo día (especialmente uno que es inmediatamente antes de pisar el tatami) no quieres reducir más del tres por ciento de tu peso corporal como peso de agua. Si tienes que reducir más que eso, considera subir de categoría de peso. Puede que estés en el fondo de la otra clase de peso, pero al menos tu rendimiento deportivo no se verá afectado.

Hidratar y luego cortar

• Cuatro días antes del pesaje, comience a beber 2 galones de agua por día
• 16 horas antes del pesaje, deje de beber agua
• La noche antes del pesaje tome un pequeño, baja en carbohidratos y sin sodio
• Tome un baño caliente, vaya a la cama con ropa y duerma bajo las mantas
• Despierte, pésese

Con suerte, debería estar en peso. Si no está en peso, entonces puede hacer ejercicio, tomar un baño caliente o utilizar otras estrategias para perder peso. La mayoría de la gente debería encontrar que entre ir a la cama y levantarse a la mañana siguiente, perderán 1 lb incluso sin estrategias de corte de agua.

Si puede pesarse y luego tener un descanso antes de sus partidos, use ese descanso para rehidratarse lentamente (no se baje una botella entera de Gatorade, no importa lo tentador que sea). Bebe poco a poco y repón fuerzas. Come alimentos que sepas que puedes tolerar bien y que sean fáciles de digerir para darte energía.

Si tu pesaje es inmediatamente antes de tu partido, intenta llevarte una botella de una bebida energética rica en electrolitos. Incluso las bebidas de acción rápida probablemente no le ayudarán en su primer partido. Sin embargo, las bebidas energéticas pueden hacer efecto a los 15 minutos de su consumo, por lo que podrían ayudarte para tu segundo partido!

Preguntas & Respuestas

Pregunta: He estado haciendo carga de agua y he conseguido rebajar unos 2-3kg. Estoy compitiendo por debajo de 53kg con el gi puesto (actualmente 51,2kg con gi) y el pesaje es inmediatamente antes de mi combate. ¿Es seguro comer un plátano y algún gel energético antes del pesaje?

Respuesta: Si sabe que puede consumir ciertos alimentos o productos energéticos sin efectos nocivos, entonces debería ser seguro hacerlo. Intente comer esos alimentos inmediatamente antes de entrenar para ver cómo responde, ya que algunas personas se sienten mal si comen antes de una actividad vigorosa.

No puede ganar más que el peso de una pieza de comida o bebida al comerla/beberla, por lo que la gente suele comprobar su peso mientras sostiene la comida para asegurarse de que no le llevará al sobrepeso.