Cómo comer de forma vegetariana cuando se tiene el colesterol alto

Cortar la carne y los lácteos de la dieta es una forma de reducir los niveles de colesterol alto, ya que las grasas saturadas que aumentan el colesterol en sangre provienen principalmente de los productos animales. Y lo que es mejor, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Las dietas vegetarianas son bajas en grasas totales y saturadas, y altas en fibra, todo lo cual puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta vegetariana cuidadosamente planificada es buena para tu corazón y puede incluir todos los nutrientes importantes que necesitas. He aquí cómo hacerlo bien.

Potenciales deficiencias de nutrientes relacionadas con una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutricionalmente sólida con una cuidadosa planificación. De hecho, un estudio de cohorte publicado en agosto de 2019 en el Journal of the American Heart Association comparó sus hallazgos con los de investigaciones anteriores sobre enfermedades cardíacas y dieta. Los investigadores concluyeron que sus propios hallazgos estaban en línea con la investigación anterior, indicando que las dietas que incluían menos carne y se inclinaban hacia lo vegetariano estaban asociadas con un menor riesgo general de enfermedad cardíaca. Estos son los consejos para asegurarte de que ingieres suficientes nutrientes esenciales:

• Proteínas Puedes obtener todas las proteínas que necesitas de una dieta vegetariana. Las legumbres (alubias y guisantes), las leguminosas y la soja son fuentes ricas en proteínas. Entre las buenas fuentes de proteínas vegetales se encuentran los cereales integrales, las semillas, los frutos secos y algunas verduras, como las coles de Bruselas y el brócoli, aunque las verduras no son una fuente importante de proteínas. Los sustitutos de la carne a base de plantas también han avanzado mucho en los últimos años, tanto en sabor como en nutrición – sólo asegúrese de leer la etiqueta nutricional para evitar el exceso de sodio y grasa saturada.
• Hierro Una dieta vegetariana puede ponerle en mayor riesgo de deficiencia de hierro. Asegúrate de obtener suficientes fuentes de hierro de origen vegetal, como las judías secas, especialmente las blancas, las de riñón y las lentejas, así como las espinacas, los frutos secos y la levadura, en tu dieta.
• Vitamina B12 Los vegetarianos a menudo no obtienen suficiente vitamina B12, lo que puede hacer que se sientan fatigados. Puedes asegurarte de obtener suficiente vitamina B12 incorporando levadura nutricional a tu dieta. Hay montones de recetas para usarla como sustituto del queso, y una porción contiene el 100 por ciento del valor diario recomendado de B12, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). También puedes incluir productos fortificados aptos para vegetarianos, como la leche de soja o los cereales fortificados con B12, o tomar un suplemento de B12, aunque siempre debes intentar obtener la mayor parte de los nutrientes de los alimentos, según los NIH.
• Zinc Este mineral es importante para el crecimiento y el desarrollo, y las seis mejores fuentes de zinc son todas de carne o marisco, según los NIH. La buena noticia es que los cereales, los frutos secos y las legumbres son buenas fuentes de zinc.
• Vitamina D Si no incluyes productos lácteos en tu dieta vegetariana y no pasas mucho tiempo al aire libre bajo el sol, es posible que no obtengas la vitamina D que necesitas. Los productos lácteos y los pescados grasos como el atún y el salmón son fuentes clave de vitamina D en la dieta omnívora. Las setas son una buena fuente vegetariana de vitamina D, pero es posible que quieras complementar tu dieta con vitamina D y calcio.

Cómo elegir grasas saludables

Aunque una dieta vegetariana elimina los alimentos de origen animal como fuente de grasas saturadas, si tienes el colesterol alto, tendrás que seguir vigilando las fuentes de grasa y los métodos de cocción que pueden afectar a tus niveles de colesterol. Como regla general, evite los alimentos fritos y reduzca los alimentos procesados cuando sea posible.

• Evite las grasas trans. Muchos aceites vegetales tienen hidrógeno añadido. Denominados aceites hidrogenados, tienen un alto contenido en grasas trans, que pueden elevar sus niveles de colesterol. Lea la etiqueta de cualquier sustituto de la mantequilla o aceite de cocina que elija para evitar las grasas trans cuando cocine. Las grasas trans también se esconden en los alimentos procesados, ya que tienen una vida útil estable. Tenga especial cuidado con los productos horneados preenvasados, las palomitas de maíz para microondas, la pizza congelada, la masa refrigerada y la crema de café no láctea.
• Limite las grasas saturadas. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y se encuentran principalmente en la carne y en los productos lácteos con contenido de grasa, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). A pesar de este efecto, no se ha demostrado de forma más universal que toda la ingesta de grasas saturadas provoque enfermedades cardiovasculares, como ataques al corazón y derrames cerebrales, y es aún más confuso cuando se comparan las grasas saturadas de origen vegetal con las de origen animal. En cuanto a las grasas saturadas de origen no animal, como se ha mencionado anteriormente, los sustitutos vegetarianos de la carne, como Beyond Meat, suelen contener cantidades significativas de grasas saturadas. También hay que tener en cuenta que los aceites de coco, palma y palmiste contienen grasas saturadas. Considere la posibilidad de sustituir o equilibrar su ingesta de grasas saturadas con los aceites saludables para el corazón que se indican a continuación.
• Agregue aceites saludables para el corazón. Las grasas insaturadas se encuentran en los aceites saludables para el corazón, como el cártamo, el maíz, el olivo, la canola, el girasol, la soja y el cacahuete, y pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol. El consumo de aceite de oliva, en particular, se ha asociado específicamente con la buena salud del corazón a lo largo del tiempo. Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en marzo de 2020 en la revista Circulation evaluó a cerca de 64.000 mujeres y 35.000 hombres durante un periodo de 24 años. Aquellos cuya dieta incluía una cantidad de aceite de oliva superior a la media tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV) de cualquier tipo y más de un 20 por ciento menos de probabilidades de padecer enfermedades coronarias.
• Prueba a cocinar con poca grasa. Puede saltear en agua en lugar de aceite, o utilizar sólo una pequeña cantidad de aceite de oliva para saltear en lugar de freír. También puede considerar la posibilidad de invertir en un aparato como una freidora de aire, que utiliza muy poco aceite para producir el mismo efecto que la fritura. Asar, cocinar al vapor, escalfar y hervir son mejores que freír cuando se trata de vigilar la cantidad de grasa y calorías en la dieta. Al hornear, puedes reducir la cantidad de aceite o margarina y sustituirla por agua, zumo o compota de manzana.

Haz que las recetas vegetarianas sean básicos en el hogar

Ser vegetariano no significa que tengas que cocinar comidas separadas para ti cuando prepares la cena para una multitud. Hay montones de opciones de platos vegetarianos saludables para el corazón que aportan nutrientes y tienen un gran sabor. Aquí hay algunos recursos que pueden ayudarte a empezar:

• Grandes libros de cocina para cualquiera que siga una dieta basada en plantas
• Recetas vegetarianas dignas de ser cocinadas a la parrilla
• Instagramers amantes de la comida vegetariana para inspirar tus objetivos de la dieta basada en plantas
• Recetas de cenas sin carne con alto contenido de proteínas
• .Protein Meatless Dinner Recipes
• Faux Meat Barbecue Recipes

Being Vegetarian at a Restaurant

Comer fuera de casa y cumplir con tu dieta vegetariana puede ser un reto. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte:

• Planifica con antelación. Piensa en el tipo de restaurante al que quieres ir para tener más opciones basadas en plantas. Además de los lugares dedicados a los vegetarianos, los restaurantes italianos, chinos, mexicanos, tailandeses, indios y japoneses suelen tener siempre múltiples opciones de dieta vegetariana.
• Explora el menú con antelación. La mayoría de los menús están disponibles en línea en el sitio web del restaurante.
• Hable con su camarero. No asuma que su camarero sabe que la comida preparada en caldo de pollo no es vegetariana o que la manteca de cerdo y la gelatina son productos animales. Sea específico sobre sus requisitos dietéticos para evitar sorpresas en su comida.
• Pida una sustitución. Muchos restaurantes estarán encantados de sustituir la pasta sin carne o de cambiar una patata asada por una guarnición frita. También puede solicitar que su comida sea preparada con aceite insaturado para ayudar con sus niveles de colesterol.

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Cómo hablar con las personas que cuestionan tu dieta vegetariana

Los familiares y amigos que no están familiarizados con una dieta vegetariana pueden intentar desanimarte porque piensan que una dieta sin alimentos de origen animal no es segura ni nutritiva. Eso no es cierto, y de hecho, los estudios han demostrado lo contrario. Aquí hay formas de conseguir su apoyo:

• Infórmate. Esté preparado para explicar los beneficios de una dieta vegetariana. Asegura a tus familiares y amigos que a una dieta vegetariana equilibrada no le falta ningún nutriente en comparación con una que incluya productos animales.
• No prediques. Has decidido seguir una dieta vegetariana porque crees que es una opción más saludable, pero no esperes cambiar la dieta de otra persona.
• Ten paciencia. Una dieta vegetariana puede parecer una idea radical para las personas que no están familiarizadas con ella, especialmente las personas mayores, que son menos propensas a ser vegetarianas, según una encuesta de Gallup de 2018. Intenta buscar personas afines a través de grupos de medios sociales vegetarianos y blogs vegetarianos, o siguiendo a influenciadores del estilo de vida vegetariano en las redes sociales.
• Sé responsable. Hay montones de opciones de comida vegetariana que complacerán a todo el mundo, incluso a los omnívoros estrictos, pero aun así, es posible que no todo el mundo esté a bordo todo el tiempo, especialmente durante las fiestas, cuando las tradiciones gastronómicas pueden girar en torno a la carne. Prepárate para cocinar y comprar por tu cuenta, y ten a mano los ingredientes de origen vegetal que necesites.
• Comparte tu comida. Una vez que hayas convencido a tu familia de que una dieta vegetariana es saludable, prepara una comida vegetariana una vez a la semana para compartirla con ellos. Muéstrales que una dieta vegetariana también puede ser apetitosa y saciante.

Información adicional de Kaitlin Sullivan.