Dicen que el mundo está hecho para dos, y el mundo de la comida no es una excepción. Cocinar comidas que realmente quieres comer, con el mínimo desperdicio, es el objetivo de cocinar para uno, y no temas: tú también puedes hacerlo -con sólo un poco de previsión y planificación. Aquí te decimos cómo.
Conócete a ti mismo y a tus verdaderos hábitos alimenticios
La compra inspirada es la muerte de la comida en casa y debes comprar cosas que sabes que te gustan para comerlas. Para ello, haz una lista de aquellas verduras, frutas, carnes y lácteos que sabes que te han gustado en el pasado, e intenta no desviarte demasiado de ella. Si te gusta probar cosas nuevas, limítate a una o dos compras aventureras a la semana, para no acabar con la nevera llena de cosas que no te gustan. Si te cuesta hacer una lista de memoria, haz un seguimiento de tus alimentos llevando un diario de comidas o haz una foto rápida con tu teléfono.
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De la misma manera, ayuda a conocer tus verdaderos sentimientos sobre las sobras. Eres de los que pueden comer lo mismo varios días seguidos o necesitas variedad? No pasa nada por hacer una gran olla de chile un domingo por la noche y comer de ella hasta el viernes, siempre que te guste el chile lo suficiente como para comerlo cinco días seguidos. Como persona soltera, debes asumir siempre que eres el único que come de esa gran tanda de lo que sea; nadie va a salvarte de tu chile.
Advertencia
Por último, fíjate bien en cuánto comes fuera, sin juzgar ni criticar. Yo soy un gran fan de comer solo fuera, pero a veces me olvido de restar esas comidas de mi plan general de comidas y ajustar mis compras en consecuencia. Si te merece la pena comprar tu sándwich para el almuerzo, en lugar de tomarte el tiempo de hacer uno cada noche, entonces sólo compra el sándwich y deja el pan, el jamón y las bolsas para sándwiches fuera de tu lista de compras.
Ser realista contigo mismo sobre quién eres y lo que comes es uno de los factores más importantes en la planificación de tus comidas. Me gustaría ser el tipo de mujer que empieza todos los días con un bol de batido de col rizada y acai? Sí, pero ya lo he intentado y lo único que conseguí fue un montón de col rizada y una batidora descuidada. Soy el tipo de mujer que empieza el día con una lata de Coca-Cola Light, y saber esto me ayuda a comprar en consecuencia. En palabras de Maria Bamford: «No puedes cambiar a la gente. No puedes cambiarme a mí… Soy una vaca marina. Sé que los barcos a motor me van a golpear, ¡pero aquí es donde nado!». Una vez que tengas una visión clara de quién eres y cómo comes, es el momento de hacer una lista (o varias listas).
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Plan Your Attack
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Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)
If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.
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If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Si realmente quieres ir a lo grande, echa un vistazo a Eat This Much, que genera planes de comidas y listas de la compra personalizadas para ti, basándose en tus necesidades dietéticas y preferencias alimentarias. Por supuesto, no hay nada malo en usar papel y bolígrafo; lo más tecnológico que hago es tomar una foto de la lista de la compra en mi teléfono, para no tener que llevar el papel. Además de llevar la cuenta de las cosas que comes, también es útil llevar un registro de la comida que tiras, para saber si debes comprar menos o ese artículo (o ninguno). Una vez que tengas tus listas en orden, es hora de ir a la tienda.
Compra con inteligencia, y compra lo que realmente puedas comer
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Dado el hecho de que tengo una nevera más pequeña de lo normal y no tengo coche, prefiero viajes más pequeños y frecuentes a la tienda de comestibles. Los alimentos frescos son más sabrosos (lo que significa que es más probable que los comas) y mantener la nevera más vacía te ayuda a ver realmente lo que hay dentro. En cuanto a los perecederos, intento seguir la regla de «uno o dos de cada categoría»:
- Una proteína: La carne picada, el pollo asado, el tofu e incluso la charcutería entran en esta categoría. Comprar una a la vez no sólo te obliga a comerla toda, sino que te anima a pensar en formas nuevas y creativas de preparar esa proteína.
- Un lácteo (dos si eres un adulto que bebe leche): Además de la leche, sólo me permito un lácteo, como el labneh o el queso por cada viaje de compras. Esto es principalmente para no comer sólo queso.
- Un pan: El pan es maravilloso, y puede ser tentador abastecerse de pan para sándwiches, bagels y esa baguette de aspecto delicioso en la panadería, todo al mismo tiempo. Esto está bien si tiene suficiente espacio en su congelador (el pan se conserva bien allí), pero también es una buena manera de acabar con un montón de pan triste, mohoso o rancio.
- Dos frutas: Apunta a una que se conserve un tiempo (como las manzanas o las naranjas) y otra que sepas que vas a comer bastante rápido (como las bayas).
- Dos verduras: Podrías alargar esto a más si consigues congelados, pero ceñirte a dos frescos te asegurará que ambos se consuman.
- Un capricho: Una botella de vino, una pinta de helado, lo que sea. Intento ceñirme a uno por cada excursión de compras o compraré sólo golosinas y comeré comidas compuestas por patatas fritas, helado y alcohol.
- Una docena de huevos: los huevos son el mejor alimento que puede tener una persona sola. Añaden instantáneamente proteínas, vitaminas y una deliciosa riqueza de yemas a cada comida, y se conservan mucho más tiempo que otras proteínas como la carne.
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Además de todas esas cosas frescas, su despensa para una sola persona debe estar abastecida de productos no perecederos que pueden ser rápida y fácilmente ensamblados en comidas satisfactorias. Estos incluyen, pero no se limitan a:
- Frijoles secos, lentejas y arroz: Todos se conservan durante mucho tiempo y son una gran base para una comida saludable.
- Pescado enlatado: El atún, las sardinas, las anchoas y otros pescados enlatados añaden una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos a las ensaladas, a los cuencos de cereales o a cualquier otra cosa en la que los eches.
- Alubias enlatadas: Aunque prefiero las legumbres secas, me gusta tener a mano unas cuantas latas de judías negras, pintas y garbanzos para reforzar las sopas y las ensaladas, o para preparar rápidamente un hummus o una salsa de judías.
En lugar de comprar carne, queso y marisco en la sección de productos envasados, hazte amigo de los mostradores de charcutería, carne y marisco de tu supermercado. Los queseros siempre estarán encantados de cortar una cuña según tus especificaciones exactas, y comprar carne en la charcutería te permite personalizar tu pedido hasta la loncha. En cuanto a la carne, si tu corte sólo viene en un contenedor preenvasado de ocho, normalmente puedes llevarlo al mostrador de la carne y pedir que te vuelvan a envasar una cantidad más pequeña.
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También es una buena idea tener algún tipo de sistema para llevar la cuenta de las fechas de caducidad, ya sea una hoja de cálculo o una pizarra. Si necesitas un manual sobre el almacenamiento y las fechas de caducidad, echa un vistazo a StillTasty, que te dice cómo y cuánto tiempo debes almacenar tus alimentos, y a este gráfico que te muestra cómo mantener tu despensa repleta de alimentos básicos frescos.
Por último, no te olvides de los pequeños extras que hacen que quieras cocinar para ti. Esto podría ser un aceite de lujo, sal crujiente y escamosa, o un condimento o sazón lleno de sabor como la harissa. Tendemos a pensar en la «buena cocina» como algo que hacemos para los demás, pero te mereces comidas sabrosas tanto si las compartes como si no.
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Ponte a cocinar (o no)
En primer lugar, debes saber que ningún alimento está fuera de tus límites como persona sola, ni siquiera las tortitas. Casi cualquier receta puede reducirse con un poco de división, pero si no te gustan las matemáticas mentales, nuestra práctica calculadora puede ayudarte. The Kitchn también tiene un buen número de recetas elaboradas específicamente para una sola persona, incluyendo una magdalena, un brownie y un sabroso cuenco de fideos de soba.
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Si no te apetece hacer ninguna operación matemática, intenta elegir recetas que puedan reutilizarse y reformularse para que no sufras de aburrimiento bucal. El pollo asado (o el asado de cerdo, o el asado de ternera) es una opción obvia, ya que puede incorporarse a ensaladas, sándwiches, frittatas o pasta, y casi cualquier plato de cereales puede recibir una nueva vida dándole el tratamiento de arroz frito. Pero no te molestes en recalentar las sobras de un filete, sino en convertirlo en una ensalada fría. También soy un gran fan de meter cosas en las tortillas; una vez corté una porción de pizza y la metí en una tortilla con un poco de queso cheddar. It was good.
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In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.
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Make Friends with Your Freezer
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Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:
- Large Batches: Como se mencionó anteriormente, es importante saber si eres el tipo de persona que disfruta comiendo lo mismo una y otra vez. Si no lo eres, puedes hacer un gran lote de algo, sólo tienes que dividirlo en porciones individuales para que puedas tener tanto o tan poco como quieras en una semana. Si necesitas algunos consejos sobre cómo guardar correctamente los alimentos en el congelador, consulta nuestra guía sobre el tema aquí.
- Pan: Me encanta el pan, pero el buen pan se echa a perder antes de que pueda trabajar con una hogaza. Para evitar esta tragedia, cojo más o menos la mitad del paquete, lo meto en una bolsa de congelación y lo dejo allí hasta que esté listo. (Esto va más allá del pan para sándwiches, y también se puede hacer con panes enteros de fabricación casera, bagels, muffins ingleses, tortillas o cualquier otro artículo de pan.)
- Tocino: La verdad es que nunca he tenido problemas para comerme un paquete de bacon antes de que se estropeara, pero si sólo comes unos pocos trozos a la semana, congelar las tiras en rollos individuales es lo mejor.
- Hierbas: Las hierbas son lo contrario del bacon para mí, en el sentido de que nunca, nunca las uso por completo a menos que las congele. La mejor manera de hacerlo es escaldarlas, secarlas, picarlas y cubrirlas con un aceite neutro, y luego congelarlas en plano en bolsas de plástico. Esto no sólo le permite romper un poco de su mezcla de aceite y hierbas a la vez, sino que ocupa menos espacio que una bandeja de cubitos de hielo.
- Postres: Las galletas, la tarta y los brownies se congelan súper bien, y se pueden comer directamente del congelador sin descongelar. Una historia real: Acabo de comer uno de mis brownies de cumpleaños congelados hace unos momentos, y mi cumpleaños fue en agosto.
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Si nada de eso suena apetecible, siempre están los burritos congelados y los Hot Pockets. Los Hot Pockets Sous Vide son la comida máxima para una sola persona.
Ilustración de Angélica Alzona. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.
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Claire is the Senior Food Editor for Lifehacker and a noted duck fat enthusiast. She lives in Portland, Oregon with a slightly hostile cat.