Las carreras de obstáculos, o OCR por sus siglas en inglés, son el deporte que mezcla el correr y los obstáculos preconstruidos para desafiar tu mente y tu cuerpo de una manera única. Hay series competitivas, en las que puedes ganar premios en metálico, o series de diversión en las que puedes jugar en el barro como un niño de 10 años.
Independientemente de tu objetivo en las carreras de obstáculos, una cosa es segura: aprenderás mucho sobre ti mismo en estos eventos. Las OCR suelen ir de tres a 14 millas, con algunas carreras más largas que alcanzan las 30 millas o más.
No te sientas intimidado todavía. Aaptiv puede ayudarte a trabajar para conseguir tus objetivos hasta el día de la carrera.
Una OCR típica requiere que corras, escales, te arrastres, saltes y te deslices a través de un terreno a veces duro en un esfuerzo por ganar una medalla o una cinta para el pelo, cerveza, botín y una muesca en tu cinturón de fitness.
Una vez que estés listo para planificar tu primera carrera, estos ocho consejos de entrenamiento, nutrición y viaje te ayudarán a que tu experiencia sea perfecta. Sin embargo, ten en cuenta que una sola OCR rara vez es suficiente porque la sensación de logro después de la carrera es adictiva.
Prepárate para probar algo nuevo con esta guía de preparación para la OCR.
Inscríbete
Esto parece sencillo, pero a menudo la gente tiene la idea de probar una OCR en su cabeza pero no sigue con la inscripción. Escoge una carrera de entre tres y cinco millas, y apúntate a una prueba que no sea de élite.
Las pruebas de élite son más caras y están reservadas a los atletas profesionales de OCR y a los amateurs experimentados que buscan superar su tiempo del año anterior. Una vez que te hayas inscrito, toma nota de cuándo la compañía de la carrera enviará las horas exactas de salida.
A veces las compañías te darán un rango de tiempo pero no una hora exacta hasta un par de semanas antes de la fecha de tu carrera.
Consigue tu equipo.
Una camiseta de compresión (como estas) o un sujetador deportivo es lo mejor para las OCR, ya que el algodón absorbe el agua, te pesa y puede provocar rozaduras.
Los pantalones cortos de compresión son ideales para hombres y mujeres, aunque los hombres suelen llevar pantalones cortos para correr por encima de los de compresión. Las zapatillas son un componente crítico de la OCR.
Hay zapatillas hechas específicamente para las OCR de montaña; normalmente pueden drenar el agua, tienen un gran agarre y son ligeras. No quiere zapatos impermeables, que retendrán el agua – quiere zapatos con agujeros para drenar el agua.
Los zapatos planos para correr o las zapatillas de baloncesto no servirán para una montaña, ya que se resbalará y se deslizará por todo el lugar sin una base robusta y resistente. Inov-8 (este modelo es nuestro favorito absoluto) y Icebug (este modelo) son dos marcas populares de zapatillas de carrera. Si se corre en un estadio deportivo, las zapatillas de correr son la mejor opción.
En cuanto a los accesorios, los guantes son buenos para las carreras sin barro que se celebran en parques o estadios deportivos, pero una vez que los guantes se llenan de barro y se mojan, pueden ser más resbaladizos que tus manos.
Para tu primera carrera, los guantes pueden ser una buena idea para acallar tus preocupaciones sobre las manos rasgadas, pero con el tiempo, aprenderás a vivir sin ellos. Las rodilleras y/o coderas limitan el rango de movimiento pero merecen la pena si son ligeras pero tienen un acolchado que pueda soportar una paliza.
Si no llevas pantalones de compresión (como estos), las mangas para las pantorrillas son una gran manera de proteger tus piernas de las quemaduras de la cuerda o de los rasguños.
Mezcla el entrenamiento de carrera y el de fuerza.
El COR requiere que te detengas y te vayas, así que tu entrenamiento debe imitar este estilo. Si tu carrera está a 12 semanas de distancia, divide el entrenamiento en tres bloques de cuatro semanas que contengan cada uno días para el entrenamiento de fuerza y días para correr.
Algunos de esos días de entrenamiento de fuerza pueden ser sólo de levantamiento de pesas, pero algunos serán un entrenamiento híbrido con cardio para un tiempo/distancia prescrito y luego un ejercicio funcional como burpees, saltos de caja, flexiones o sentadillas con mancuernas y prensas. ¿Has probado ya nuestros entrenamientos Aaptiv?
Este mismo principio se aplica a las carreras largas: Algunas pueden ser solo corriendo, pero otras deben incluir ejercicios funcionales cada media milla, milla o diez minutos.
Aquí tienes un ejemplo de un día de entrenamiento de fuerza OCR con una mezcla de cardio y pesas que puedes hacer en el gimnasio.
Completa una ronda de:
- Correr un cuarto de milla
- Diez dominadas (filas invertidas para principiantes)
- Correr un cuarto de milla
- 20 sentadillas con el peso del cuerpo (coloca un saco de arena de 30 a 50 libras en tu espalda para aumentar la dificultad)
- Tresminute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. La resistencia cardiorrespiratoria, obtenida al hacer ejercicios aeróbicos como correr y nadar, es diferente de la resistencia muscular, que es la capacidad del cuerpo para realizar contracciones repetidas (acciones) durante una larga duración.
Entrenar la fuerza absoluta y alcanzar un nuevo récord personal de una sola repetición no es la mejor técnica para el entrenamiento de OCR. El uso de movimientos compuestos, como levantamientos de peso muerto, sentadillas y press de banca, sigue siendo genial, pero utilice pesos más ligeros y más repeticiones la mayor parte del tiempo.
Ponga énfasis en la resistencia de las piernas, la espalda y los bíceps, ya que sus piernas tendrán que impulsarle a subir una montaña o un conjunto de escaleras, mientras que la espalda y los bíceps le ayudarán a tirar de usted por encima de las paredes y de las cuerdas. En general, el entrenamiento y las carreras de OCR se trasladarán a la vida cotidiana haciendo que cosas como levantar cajas pesadas o bolsas de la compra, estar de pie durante un tiempo y jugar con tus hijos sea menos agotador.
Una gran manera de aumentar tu resistencia muscular es con los entrenamientos de fuerza de Aaptiv.
Consigue fuerza de agarre.
Independientemente de tu peso corporal, tus antebrazos, muñecas y manos contribuyen a poder sujetar o apretar cosas con éxito. Las escaladas con cuerda, los arrastres de trineos con pesas, las barras de mono y los «rigs» (barras de mono con intrincados desafíos de agarre como pelotas de béisbol o nunchakus) requieren una inmensa fuerza de agarre para completarlos.
Para construir tu agarre para la OCR, necesitarás trabajar en tus fuerzas de agarre de apoyo y de aplastamiento – recomendamos usar esto.
El agarre de apoyo es la capacidad de sostener tu peso corporal durante un tiempo. Practica esta fuerza de agarre colgándote de una barra de dominadas durante cinco, diez, 15, 30 y, eventualmente, 60-120 segundos.
Pasar las manos por una barra de dominadas también es una buena práctica para los aparejos. El agarre de aplastamiento es cuando te aferras a un objeto durante un período prolongado de tiempo. En concreto, puede que tengas que cargar un cubo, un saco de arena, un bloque de hormigón, una jarra de agua o una piedra pesada durante una determinada distancia.
Para entrenar estos acarreos, haz acarreos de granjero con mancuernas o kettlebells. Sujeta una pesa en cada mano y camina entre 50 y 100 metros, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
6. Trae a un amigo.
Puedes apuntarte a una carrera como parte de un equipo -si lo has hecho, ¡buen trabajo! Ahora, asegúrate de que tus amigos, familiares o compañeros de trabajo se presenten realmente. La mayoría de las personas que se inscriben en las carreras se encuentran en la línea de salida, pero algunos no cumplen con su compromiso.
Si te inscribiste como corredor individual, no es demasiado tarde para pedirle a alguien que se una a ti. Envíale el enlace de la carrera y anímale a probar algo nuevo. También pueden acompañarte como espectadores, animándote antes y durante la carrera.
Limpia tu dieta.
Uno de los cambios más comunes en la forma física que se produce entre la inscripción y el día de la carrera es la pérdida o el mantenimiento del peso. Tener de repente un evento para el que entrenar y un objetivo que cumplir te ayudará a hacer ejercicio más a menudo y a limpiar tu dieta.
Menos grasa corporal ayudará a tu cuerpo a correr más eficientemente y, por supuesto, hará más fácil atravesar los obstáculos. Durante las semanas previas a la carrera, definitivamente querrás estar hidratado. La ingesta dietética de referencia de agua para hombres y mujeres es de 125,1 onzas líquidas y 91,3 onzas líquidas por día, respectivamente.
Los carbohidratos adecuados son esenciales para el entrenamiento de cualquier evento de resistencia, pero asegúrate de que no estén excesivamente procesados. Opte por la quinoa, el arroz, el farro o las patatas en lugar de panecillos, patatas fritas o pasteles.
Las frutas y las verduras proporcionarán a su sistema inmunológico los nutrientes que necesita para defenderse de las enfermedades y recuperarse de los entrenamientos. Descuidarlas puede ser perjudicial para tu salud en general y puede causar deficiencias de nutrientes que pueden resultar en enfermedades.
La proteína es clave para alimentar tus músculos a lo largo del día para las nuevas demandas que le estás dando. Apunta a un gramo de proteína por cada libra de peso corporal de carne magra, pescado blanco y frijoles.
8. Empaca una bolsa de viaje.
Llevar todo lo que necesitas para que el día de la carrera sea lo menos estresante posible puede mejorar en gran medida tu experiencia OCR. Aquí hay una lista de lo que debe empacar para una típica OCR de tres a cinco millas.
- Renuncia a la carrera firmada
- Dinero en efectivo para el estacionamiento
- Documento de identidad con fotografía
- Cambio de ropa (incluyendo zapatos – unas chanclas servirán)
- Bolsa de plástico / a prueba de fugas para la ropa embarrada
- Agua extra
- Bocadillos para después de la carrera (piense en carne seca o pavo, barra de proteínas, almendras)
- Geles energéticos para llevar en el recorrido
- ¡Una actitud positiva!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
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