La sentadilla frontal y el overhead press son dos ejercicios magníficos para la construcción de fuerza y tamaño, por lo que tiene sentido que la fusión de los dos en un movimiento combinado crea algo muy eficaz.
El thruster es ese movimiento compuesto, y trabaja los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo con gran efecto. Se puede hacer con una barra, mancuernas o kettlebells con resultados igualmente buenos y encaja fácilmente en una sesión de pesas o entrenamiento HIIT. Es un ejercicio especialmente popular en la comunidad de CrossFit, y ya sabes que a ese grupo le encanta hacer movimientos compuestos a velocidad.
La parte de la sentadilla del momento se dirige a todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, con los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos puestos a trabajar. A medida que subes el peso tu núcleo se hace cargo, y luego la sección de press por encima de la cabeza fortalece toda la parte superior del cuerpo y tus hombros en particular.
Cómo hacer el Barbell Thruster
Ponte de pie con la barra en la posición de rack de sentadilla frontal, sosteniéndola con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los codos tan altos como puedas mientras bajas a una sentadilla. Mantén las rodillas separadas y los talones abajo. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
Impulsa tus talones usando tus cuádriceps y glúteos. Mantén ese impulso al llegar a la parte superior de la sentadilla y utilízalo para ayudarte a empujar la barra por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén bloqueados. Luego baja la barra hasta el pecho para completar una repetición.
Puedes abordar el thruster con barra de dos maneras. Ir a por un peso más pesado y hacer bajas repeticiones te ayudará a construir potencia. Alternativamente, utiliza un peso más ligero y aumenta las repeticiones para un entrenamiento de alta intensidad que te haga perder grasa.
Cómo hacer el thruster con mancuernas
La forma no difiere mucho, pero hay beneficios al hacer el movimiento con mancuernas. En primer lugar, si tienes algún problema en las muñecas o en los hombros que se agudiza cuando usas una barra, usar mancuernas puede ser más cómodo porque las sostienes con las palmas de las manos mirando durante el thruster, en lugar del agarre por encima de la mano que se usa con una barra.
La otra gran ventaja que tienen las mancuernas sobre las barras es que entrenarán cada lado del cuerpo por separado, por lo que no puedes confiar en un lado más fuerte para empujar el peso hacia arriba. Identificar y abordar los desequilibrios en los músculos es importante para reducir el riesgo de lesiones. Si notas que un lado lucha con un peso que el otro maneja cómodamente al hacer el thruster, vale la pena enfocar tu lado más débil en tus entrenamientos hasta que ambos lados sean igual de fuertes.
Para hacer el thruster con mancuernas sujeta dos pesas por los hombros, con las palmas de las manos mirando. Ponte en cuclillas, luego empuja hacia arriba y presiona las pesas directamente sobre la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
Cómo hacer el thruster con kettlebells
El thruster con kettlebells ofrece muchos de los mismos beneficios que el thruster con mancuernas, trabajando cada lado del cuerpo por separado para exponer y corregir cualquier debilidad, pero hay un par de razones para usar kettlebells en lugar de mancuernas. Una de ellas es que puede que sólo tengas kettlebells disponibles (una muy buena razón) y la otra es que la carga descentrada de la kettlebell puede proporcionar un desafío adicional a tu núcleo mientras realizas el thruster.
Sujeta dos kettlebells en la posición de rack por tus hombros con la campana apoyada en tu antebrazo y tus codos apuntando hacia abajo. Ponte en cuclillas, luego vuelve a subir y empuja las kettlebells por encima de la cabeza.
Cómo hacer el Thruster de un solo brazo
Esta es una de las raras ocasiones en las que reducir el peso a la mitad puede aumentar el desafío de un ejercicio, al menos para tu núcleo. Sostener sólo una mancuerna o kettlebell durante el ejercicio (no hagas thrusters de un solo brazo con una barra, obviamente) significa que tu cuerpo tiene que trabajar para resistir la rotación hacia ese lado, fortaleciendo tus músculos centrales. Es posible que necesites un peso más ligero para evitar ser arrastrado hacia un lado, pero por lo demás realiza el thruster con mancuerna o kettlebell de forma normal, sujetando el peso por el hombro y empujándolo por encima de la cabeza al salir de una sentadilla completa.