Cómo hacer la Torsión Espinal Reclinada en Yoga

Las torsiones son una gran manera de descomprimir y exprimir la ansiedad y las frustraciones de su día – al igual que escurrir una esponja. También estimulan y desintoxican los órganos de tu torso. Si alguna vez te has sentido agotado al final de un día de trabajo o después de un fin de semana de exceso de indulgencia, la Torsión Espinal Reclinada es una gran postura para ayudar a restaurar el equilibrio.

En sánscrito, la postura se llama «Supta Matsyendrasana» (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Lleva el nombre de un antiguo maestro de yoga, o «siddhi», llamado Matseyendra. El nombre «Matseyendra» significa literalmente «señor de los peces», por lo que a veces se hace referencia a esta postura como Postura del Señor de los Peces Reclinado. Es la versión supina (tumbada) de la popular torsión sentada, Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana).

Beneficios de la Torsión Espinal Reclinada

La Torsión Espinal Reclinada ofrece muchos beneficios, muchos de los cuales se enumeran a continuación:

• Estira los músculos de la espalda y los glúteos.
• Masajea la espalda y las caderas
• Ayuda a hidratar los discos vertebrales.
• Alarga, relaja y realinea la columna vertebral.
• Masajea los órganos abdominales y fortalece los músculos del abdomen. Como resultado, esta postura tonifica la cintura y también ayuda a eliminar toxinas.
• Esta torsión también fomenta el flujo de sangre fresca a tus órganos digestivos, aumentando la salud y la función de todo tu sistema digestivo.

Esta postura es especialmente beneficiosa (¡y sienta bien!) después de practicar las posturas de espalda, como la postura del arco/rueda mirando hacia arriba (Urdhva Dhanurasana) y la postura del camello (Ustrasana).

La torsión de la columna vertebral se considera generalmente suave y puede ser terapéutica para el estrés. Sin embargo, si usted tiene dolor de espalda o enfermedad degenerativa del disco, por favor tome nota de las Precauciones (abajo) antes de intentar esta postura, ya que la torsión puede hacer que el dolor de espalda sea mucho peor.

No hay que esperar ni retrasar la gratificación porque el yoga es tanto el medio como el resultado, y la semilla de todo lo que es posible está presente en el mismo comienzo. Esta experiencia de quietud es posible en los primeros diez minutos de tu primera clase de yoga. It is possible in this very breath.

Donna Farhi

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Esta es la postura de la rodilla al pecho (Apanasana).
3. Estire la pierna izquierda hacia el suelo, manteniendo la rodilla derecha hacia el pecho. Extiende el brazo derecho a lo largo del suelo a la altura de los hombros con la palma de la mano hacia abajo.
4. Desplaza las caderas ligeramente hacia la derecha. Luego, coloque su mano izquierda en la parte exterior de su rodilla derecha. Exhalando, deje caer la rodilla derecha sobre el lado izquierdo de su cuerpo. Mantenga la mano izquierda apoyada suavemente en la rodilla derecha.
5. Gire la cabeza hacia la derecha. Suaviza la mirada hacia la punta de los dedos de la mano derecha. Mantenga los omóplatos presionados hacia el suelo y alejados de las orejas. Permita que la fuerza de la gravedad haga caer su rodilla aún más cerca del suelo. Si los dedos del pie derecho pueden tocar el suelo, deje que el pie descanse.
6. Mantenga la postura durante 10-25 respiraciones. Al inhalar, vuelva lentamente al centro, llevando ambas rodillas al pecho en la postura de las rodillas al pecho (Apanasana).
7. Exhale y extienda la pierna derecha a lo largo del suelo. Repite los pasos 3-6 en el lado opuesto.
8. Cuando termines con la postura, abraza las rodillas hacia el pecho durante unas cuantas respiraciones en la Postura de Rodillas al Pecho (Apanasana). Luego, exhala lentamente mientras extiendes ambas piernas a lo largo del suelo.

Modificaciones &

La Torsión Espinal Reclinada puede proporcionar un gran número de beneficios a tu columna vertebral, caderas y sistema digestivo. No debería haber dolor y muy poca molestia al realizarla, así que haz los ajustes que necesites para sentirte totalmente apoyado. Pruebe estos sencillos cambios para encontrar una variación que funcione mejor para usted:

• Para aquellos con lesiones en la espalda, asegúrese de consultar con un instructor con conocimientos y experiencia antes de intentar esta postura.
• Hay algunas maneras diferentes de hacer esta postura restaurativa (totalmente apoyada y profundamente relajante). Aquí hay algunas ideas:
  • Apoye la rodilla y la pierna superior en un cojín o almohada firme.
  • Coloque una manta doblada entre las piernas.
  • Apoye la rodilla y el pie superior en un bloque de yoga.
• Para un mayor estiramiento de las caderas, pruebe esta variación:
  1. Cruce la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda (cruzando rodilla con rodilla). Si tienes la flexibilidad, también envuelve tu pie derecho alrededor de tu pantorrilla izquierda, entrando en «piernas de águila» (la posición de las piernas de la Postura del Águila (Garudasana).
  2. Entonces, desplaza tus caderas ligeramente hacia la derecha y deja caer tus rodillas hacia la izquierda.
  3. Vuelve al centro, y luego repite en el lado opuesto.
• Para un mayor estiramiento de las piernas combinado con un trabajo abdominal más profundo, pruebe esta variación, llamada «Postura de rotación del vientre» (Jathara Parivartanasana):
  1. Comience en la postura de rodillas al pecho (Apanasana).
  2. Luego, extienda ambas piernas rectas en el aire y extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
  3. Al exhalar, mantenga ambas piernas rectas mientras las deja caer hacia la izquierda. Gire la cabeza hacia la derecha.
  4. Inhale mientras lleva las piernas de nuevo al centro. A continuación, deje caer las piernas hacia la derecha y gire la cabeza hacia la izquierda.
  5. Repítalo de 5 a 10 veces en cada lado, y luego vuelva al centro.

Consejos

Practicar la Postura de Torsión Espinal Reclinada puede ser calmante y reconfortante. Ten en cuenta la siguiente información cuando practiques esta postura:

• Lleva la rodilla superior sólo hasta donde te permita la comodidad. Si es necesario, apoye la rodilla superior en un cojín o almohada para disminuir el rango de movimiento.
• Mantenga la respiración suave y profunda – no contenga la respiración.
• Apoye la mano contraria en la rodilla superior para añadir suavemente más peso.
• Aleje los hombros de las orejas. Intenta mantener ambos omóplatos en el suelo.
• Relaja tus músculos abdominales y deja que tu vientre se sienta hueco.
• Nunca fuerces tu rodilla hacia el suelo. Sea amable con usted mismo.
• Sea consciente de cómo se siente su espalda durante la postura. Si siente algún dolor agudo, de pellizco o punzante, detenga la postura y salga de ella lentamente, pero inmediatamente. Nunca fuerces la torsión si sientes dolor.

Torsión para liberar

Practicar la Torsión Espinal Reclinada es una gran manera de liberar la tensión y las toxinas, mientras que también alarga y fortalece tu columna vertebral. Porque añade un poco de confort calmante al final de tu práctica, o al final de tu día, ¡relaja tu cuerpo y tu mente con un giro!