En la última columna de la yogui residente de WH, Jessica Skye, desmitifica las flexiones de espalda.
La flexión de espalda – es una de las posturas Marmite del yoga.
Por muy elegante y «gramática» que pueda parecer una espalda arqueada, en realidad nuestras espaldas no fueron diseñadas para doblarse de esa manera.
Eso no significa que no lo hagan; algunas personas pueden arquearse hacia atrás muy cómodamente y sin esfuerzo. Para otros, sin embargo, las curvas hacia atrás pueden causar dolor y un mayor riesgo de lesiones.
- Cómo hacer una curva hacia atrás: La ciencia
- Los factores que afectan a cómo se flexiona
- Flexión tensional de los músculos y tejidos conectivos
- Compresión esquelética
- Otras variables estructurales
- Cómo hacer un Backbend: Paso a paso
- 1. Cat Cow
- 2. Low Cobra, High Cobra, Updog
- 3. Camel
- 4. Bridge
- 5. Bow
- 6. Fish
- 7. Full Wheel
Cómo hacer una curva hacia atrás: La ciencia
La capacidad de uno para arquearse hacia atrás está determinada por dos factores:
- Flexión tensional de los músculos y tejidos conectivos
- Compresión esquelética
El único beneficio de arquear espalda es abrirse por la parte delantera del cuerpo
El único beneficio de arquear la espalda es abrirse por la parte delantera del cuerpo, lo que puede ayudar a equilibrar el hecho de sentarse hacia delante en las sillas, encorvarse sobre los escritorios o volantes y la postura redondeada que ahora se asocia con frecuencia al uso de los smartphones.
Las flexiones también ayudan a fortalecer la espalda, ya que los músculos se acortan y se contraen para extender la columna vertebral en la postura.
Dicho esto, para lograr este equilibrio a través del cuerpo de forma segura – es decir, sin causar lesiones y trabajando con y no en contra de su columna vertebral – necesita identificar cuál de los dos factores anteriores determinan su rango de movimiento.
Los factores que afectan a cómo se flexiona
Flexión tensional de los músculos y tejidos conectivos
Se refiere a la cantidad de longitud y cesión de los músculos y tejidos conectivos alrededor de la columna vertebral.
La flexión de tracción siempre se adaptará y responderá a lo que usted someta a su cuerpo. Así, si estiras y entrenas con frecuencia y constancia, tus músculos conservarán esa movilidad, tono y masa. Pero, lo has adivinado, si no estiras y entrenas, los músculos y los tejidos conectivos se volverán más tensos y tirarán más contra los tendones y los huesos a los que se conectan.
Compresión esquelética
Tu esqueleto es una estructura sólida; es fuerte y está hecho de cientos de huesos, que se mueven juntos lo mejor que pueden con el espacio que permiten las articulaciones. Cada articulación es mecánica y tendrá una forma determinada de moverse, ya sea un pivote (parte superior del cuello), una bisagra (rodilla), una silla de montar (parte inferior del pulgar), un plano (intercarpiano), un condiloide (muñeca) o una rótula (cadera).
Debido a que estos movimientos están determinados por una estructura sólida, no cambiarán con el entrenamiento.
Otras variables estructurales
Durante mucho tiempo, cuando era nuevo en el yoga y me forzaba en posiciones como la flexión de la espalda, solía experimentar ardor a través de mi espalda baja. Esto era causado por mis flexores de cadera y cuádriceps apretados que me impedían alargar a través de la parte delantera de mi cuerpo para permitir la extensión de mi columna vertebral.
Cuidado con la descarga en la parte baja de la espalda, que puede ser causada por la tensión y puede conducir a la inflamación
Mi forma estaba comprometida y, para compensar esta tensión, estaba descargando más peso en mi columna lumbar y extendiéndola en exceso – lo que, a su vez, estaba agravando mis vértebras, ya que el aumento de la presión las estaba empujando más juntas y causando inflamación.
Es, por lo tanto, importante considerar seriamente, antes de intentar un backbend, lo que podría causar problemas de seguridad para usted.
Cómo hacer un Backbend: Paso a paso
La buena noticia es que puedes llegar a hacer una flexión de espalda completa, no dejes que tu ego (y tu afán) por lograr la postura completa comprometan tu forma. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
Acércate con precaución.
Con las rodillas sobre los tobillos, gira la parte interna de los muslos hacia el otro y rota los codos para crear una rotación externa en el hombro. Mantenga el coxis metido y presione hacia arriba a través de los cuádriceps y los flexores de la cadera. La falta de tensión en la parte delantera del cuerpo provocará una sobrecompensación y compresión en la parte baja de la espalda. Sin embargo, si te sientes bien, ¿qué tal si enderezas esas piernas?
Sigue a Jessica @fatbuddhayoga y en fatbuddhayoga.com.