Cómo lucir como un atleta sin serlo

El siguiente artículo es un post invitado de David Leyland. En realidad conocí a David hace unas semanas en el seminario de entrenamiento personal de Jon Goodman. David es un tipo inteligente y deberías escuchar lo que tiene que decir. Agrégalo en facebook aquí: http://www.facebook.com/david.leyland.1 y echa un vistazo a su página web aquí: http://daveleyland.com/

Los atletas profesionales están rasgados. Este es el físico que muchos buscarán.

Sin embargo, no mucha gente fuera del atletismo competitivo asumirá las estrategias necesarias para desarrollar el físico de Adrian Peterson o Misty May. Algunos Bros pueden buscar «cómo hacer ejercicio» en internet y encontrar alguna rutina dividida por partes del cuerpo que se parezca a algo así:

Día 1: Pecho y Tris para los chicos

Día 2: Espalda y Curls para las chicas

Día 3: Extensiones de piernas sentadas y curls de isquiotibiales

Día 4: Hombros y más Bis/Tris

Día 5: Descansar y volver a repetir el ciclo

Algunas chicas pueden buscar «cómo hacer ejercicio» y encontrar un dulce entrenamiento de «tonificación» consistente en elíptica, mancuernas rosas y abdominales. No voy a decir que ninguno de estos programas no hace nada, pero no te darán ese aspecto atlético y delgado que has estado buscando. Las divisiones de partes del cuerpo están pensadas para culturistas y pueden conseguir que te veas así si le dedicas tiempo….

¡Lo cual no es malo si ese es tu objetivo! Sin embargo, la mayoría de nosotros no queremos realmente subirnos al escenario y competir nunca. En el caso de las mujeres, estos entrenamientos de «tonificación» pueden conseguirte algunos resultados si nunca has hecho ejercicio antes, pero seguramente te estancarás antes de alcanzar tus objetivos corporales ideales.

Así que aquí tienes algunos consejos tanto para hombres como para mujeres que te ayudarán a implementar estrategias de entrenamiento atlético sin tener que ser realmente un atleta de competición.

Consejo nº 1: ¡Levante pesos!

No quiero insistir demasiado en esto, ya que hay unos 2.000.000 de posts en el blog sobre cómo levantar cosas pesadas es bueno para todo el mundo….incluyendo a las mujeres!

Los atletas se entrenan levantando pesos pesados, haciéndose fuertes, haciéndose poderosos y haciéndose rápidos. No están en el gimnasio retozando con pesos ligeros con la esperanza de convertirse en bestias en su campo de juego. Levantan en cuclillas, levantan peso, presionan y tiran con fuerza. Eso significa menos de 8 repeticiones y siempre trata de usar más y más peso mientras mantienes una forma sólida. No llegues a un peso con el que te sientas cómodo y te conformes. Si eres una mujer y tienes miedo de que el entrenamiento con pesas te haga voluminosa, por favor, echa un vistazo a Girls Gone Strong aquí: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Son un grupo de mujeres que están haciendo un esfuerzo para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres y luchar contra el estigma de que hace que las mujeres sean monstruos voluminosos. Su sitio debería lanzarse pronto y cuando lo haga será un gran material que ojalá provoque nuevas tendencias en el entrenamiento femenino.

Consejo #2: Corre y corre DURO

¿Los atletas se suben a la elíptica durante 30 minutos seguidos? No. Tal vez para un día de recuperación de sus otros 4-6 días de entrenamiento intenso, ¡pero eso es un gran «Tal vez» todavía! Los deportes no se realizan a un ritmo monótono. El fútbol, el rugby, el baloncesto, el hockey, incluso el fútbol (a pesar de lo que pueda parecer) están llenos de ráfagas de 3-45 segundos. Hay un periodo de descanso y luego lo repiten una y otra vez.

Ahora, no estoy aquí para decir que el cardio de estado estable es completamente inútil. Este es uno de los temas candentes en la industria del fitness que podría discutirse durante un mes, se derramarían lágrimas, se sangraría sangre y probablemente nadie ganaría. Sin embargo, todo lo que voy a decir es que tienes que implementar un acondicionamiento más intensivo en tu rutina de entrenamiento además del cardio de estado estable si quieres poseer un físico más atlético. Los atletas no se ganan la vida con el cardio de estado estable. Puede ayudarles con su entrenamiento y ser una parte necesaria de un programa de entrenamiento, pero no es lo que hacen en los entrenamientos o en los partidos durante la mayor parte del año.

Trate de hacer algunos sprints de 20 yardas y caminar de vuelta como recuperación, luego repita. Intenta hacer lo mismo subiendo colinas. Intenta hacer diferentes ejercicios en los que involucres retroceso, movimientos laterales y saltos. Intenta utilizar una escalera de agilidad. Todas estas cosas pueden darle un entrenamiento de tipo atlético que le ayudará a alcanzar sus objetivos más rápido que cualquier máquina en el gimnasio.

Consejo #3: Obtenga un núcleo fuerte

Una gran diferencia que veo entre cuando trabajo con los atletas y cuando trabajo con Joe promedio es su fuerza del núcleo. No estoy hablando de sus diferencias en 6 paquetes, a pesar de que muchos atletas poseen uno malvado. Hablo del núcleo que es tan fuerte que te hace imposible de abordar, imposible de ser empujado fuera del disco en las esquinas, o imposible de luchar abajo en el baloncesto.

Este es el tipo de núcleo que un atleta necesita tener, y realmente debería ser el tipo de núcleo que todos nos esforzamos por tener también. Los ejercicios de núcleo anti-extensión y anti-rotación son el camino a seguir para construir este núcleo FUERTE. Además, aquí hay un dulce ejercicio que me gusta implementar para construir ese núcleo atlético, «como una roca» del que hablaba.

Consejo #4: Haz splits de cuerpo completo o superior/inferior o una combinación de los dos

Como he insinuado antes, los días de entrenamiento de partes del cuerpo deben dejarse para los culturistas. Si quieres parecerte a un atleta y no a Ronnie Coleman, los entrenamientos divididos de cuerpo completo o superior/inferior son las mejores opciones.

Los atletas no necesitan dividir sus entrenamientos en partes del cuerpo. Son personas que se mueven, y el movimiento implica muchos músculos de muchas articulaciones, no algunos de forma aislada. Los atletas a menudo entrenan con ejercicios de cuerpo completo porque están haciendo muchos movimientos compuestos que involucran múltiples músculos del cuerpo. No sólo bíceps y tríceps. También pueden entrenar con divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo para tener un enfoque más específico para cada día, pero no tan específico que se olviden de sus objetivos de rendimiento final en busca de una «bomba». Al final, los atletas tienen que ser capaces de moverse bien, porque eso es lo que realmente les separa de la mayoría de nosotros. Un centímetro más en sus brazos es mucho menos importante que la capacidad de ser más rápidos, saltar más alto y derribar a la gente cuando sea necesario.

«Los atletas son movedores, y el movimiento implica muchos músculos, no algunos de forma aislada.» – Tweet This Quote

Que conste que no soy un «odiador del entrenamiento de brazos». Simplemente creo que no merece su propio día. Si uno de tus objetivos es construir brazos más grandes entonces el entrenamiento de brazos debe ser parte de tu rutina. Sin embargo, impleméntalo al final de tus entrenamientos.

Los atletas también necesitan tener un mayor énfasis en la fuerza de las piernas. La mayoría de los splits de partes del cuerpo típicamente sólo tendrán 1 día de piernas y será para quemar con un enfoque en la hipertrofia y el aislamiento. Los atletas a menudo tienen unas piernas enormes, que pueden no ser las más bonitas, pero adivina qué: ¡trabajan! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Esto significa 2 cosas, 1) consistencia día tras día con tu programa y 2) ¡TRAER LA INTENSIDAD EN EL GIMNASIO!

Confía en mí cuando te digo que no soy ese tipo que piensa que el gimnasio no debe ser divertido y que cualquier signo de risa significa que debes ser expulsado de por vida. Me encanta divertirme en el gimnasio. Es necesario que lo hagas como profesional si es lo que haces durante horas y horas todos los días. Sin embargo, la cantidad de intensidad con la que algunas personas se ejercitan no parece ser propicia para sus objetivos. ¡Ponte a tope! Enfádate con las pesas y destruye tus series. Haz un chiste entre series y luego vuelve a la carga. Además, evita los descansos de 5 minutos porque has visto a alguien que no has visto en 2 días y necesitas ponerte al día. Tómate el entrenamiento en serio, eso es lo que hacen los atletas y es lo que deberías hacer tú también si te tomas en serio tu cuerpo.

Conclusión

¡Espero haber proporcionado aquí alguna información sobre cómo hacer ejercicio que sea fácil de aplicar y que te ayude a conseguir los resultados que has estado buscando! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley