Si usted es un amante de los sándwiches, entonces es el momento de echar un vistazo a su elección de pan. No es necesario que elimine el pan si está tratando de perder peso o controlar los carbohidratos para la diabetes, pero sí es necesario que elija sabiamente para evitar el exceso de calorías, carbohidratos y sodio.
Si eres un amante de los sándwiches, entonces es el momento de echar un vistazo a tu elección de pan. No es necesario que elimine el pan si está intentando perder peso o controlar los carbohidratos para la diabetes, pero sí debe elegirlo sabiamente para evitar el exceso de calorías, carbohidratos y sodio. Lo ideal es elegir pan integral, ya que es una buena fuente de fibra y minerales. El pan integral, con moderación, también es más respetuoso con el corazón y la diabetes en comparación con el pan blanco y otros panes de harina refinada.
Consejo: comer demasiado pan, incluso el pan integral ecológico, puede aportar un exceso de calorías, carbohidratos y sodio. Hacer un seguimiento le ayuda a controlar el tamaño de las porciones y a mantenerse dentro del presupuesto.
Pan comercial
Muchas marcas de pan comercial son grandes y pesadas – cada rebanada tiene unos 45 gramos más o menos, lo que resulta en unas 120 kcal/rebanada y unos 22 gramos de carbohidratos totales. Cuando haces un sándwich con este pan, terminas con 240 kcal y 44 gramos de carbohidratos (3 opciones de carbohidratos). Es un coste calórico bastante elevado, y eso sin incluir los condimentos ni las proteínas. Intente limitar el peso total del pan del sándwich a 60 gramos. Eso limitará las calorías a unas 160 kcal y los carbohidratos a unos 30 gramos. Aquí hay algunas opciones para reducir las calorías y los carbohidratos si compra pan comercial.
Prepare la versión de rebanadas finas de la marca si la tienen. Por ejemplo, look at the difference between the regular size and thin sliced version of the same type of bread made by Dave’s Killer Bread®
| Bread Type | 1 slice | Calories | Total Carbs | Sodium |
| Good Seed Thin Sliced | 28 g | 70 | 13 g | 115 mg |
| Good Seed | 45 g | 140 | 25 g | 180 mg |
Double-fiber versions of bread usually have a lower caloric and carb content than their regular versions, but if the bread is heavy, the totals might still be high. So always check the Nutrition Facts (food label). Si planea hacer un sándwich con 2 rebanadas de pan, entonces apunte a un límite de 80 kcal/rebanada, y un total de carbohidratos de 15 gramos/rebanada.
Productos de pan especiales
Bollos finos
Para reducir al máximo las calorías y los carbohidratos sin dejar de obtener dos lados para su sándwich, intente usar bollos finos en lugar de pan. Los bollos finos suelen tener unas 110 kcal y sólo 20 g de carbohidratos totales para todo el sándwich (sin dejar de aportar unos 5 gramos de fibra). Estos productos hacen que la planificación de las comidas para diabéticos sea mucho más fácil para los amantes de los sándwiches. Hay muchas marcas disponibles en Estados Unidos, como Sara Lee® Thin Style Buns y Orowheat® Sandwich Thins. También hay equivalentes de marca de la tienda en muchas de las grandes cadenas de tiendas de comestibles para los que se preocupan por el presupuesto.
Panes planos & Panes de pita
No todas las marcas de panes planos son bajas en calorías y cabs – tiene que ser un lector cuidadoso de la etiqueta para encontrarlos. Aquí hay dos marcas populares que están disponibles en los EE.UU. que se ajustan a la factura para la reducción de ambos: Flat Out Flatbreads® y Toufayan® Smart Pockets, Smart Bagels, Low Carb Pita y Lavash Plus.
Tortillas
Para conseguir una tortilla lo suficientemente grande como para envolver los rellenos de los sándwiches y a la vez mantenerse en o por debajo de 160 kcal y 30 gramos de carbohidratos totales, prácticamente tiene que utilizar tortillas bajas en carbohidratos. La buena noticia es que hay muchas marcas que ofrecen versiones bajas en carbohidratos en las grandes cadenas de tiendas de comestibles – por ejemplo, La Tortilla Factory® y Mission®.
Pan fresco horneado & Panes artesanales
Si haces tu propio pan o compras pan fresco, entonces te sugiero encarecidamente que compres una balanza de cocina digital si estás tratando de perder peso o controlar los carbohidratos para la diabetes. Me sorprendió cuando empecé a pesar las rebanadas de pan fresco. Una rebanada de la mitad de un hermoso bollo podía pesar fácilmente 60 gramos. Así que mi glorioso sándwich hecho con pan fresco empezaba con la friolera de 320 kcal y 60 gramos de carbohidratos totales, ¡sin contar el relleno ni los condimentos!
Aunque no voy a renunciar al pan fresco, voy a controlar las porciones. En lugar de un sándwich normal, hago un sándwich abierto (pan de 1 rebanada) y limito el peso de la rebanada a 45 gramos. Y sí, suelo comer este tipo de sándwich con un tenedor y un cuchillo, lo que también tiene el beneficio de reducir mi ritmo de alimentación.
Hay ciertos tipos de panes que debido a su mayor tamaño y peso, empaquetan un golpe realmente grande de calorías y carbohidratos para un sándwich. Me resulta más fácil simplemente evitar estas opciones:
- Bolsas (estilo normal de Nueva York)
- Panini pan
- Bollos de pretzel
¡Buena suerte con sus aventuras con el pan! Y sólo recuerda que, por lo general, cuanto más pesado sea el pan, más calorías y carbohidratos tendrá.
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