Al finalizar febrero, muchos propósitos de Año Nuevo se han deteriorado o se han abandonado por completo. Para muchos, esto es el resultado de un sobreentrenamiento o de una lesión, a veces en la mano o la muñeca. Afortunadamente, muchas de estas lesiones son menores y pueden prevenirse o tratarse fácilmente en casa.
Antecedentes y lesiones comunes
Sin duda, el gimnasio está plagado de peligros potenciales para la mano y la muñeca. Caer sobre la muñeca, tener una parte del cuerpo aplastada por el peso, mover torpemente el peso e incluso la actividad repetitiva pueden causar dolor.
La Sociedad Ortopédica Americana de Medicina Deportiva enumera las fracturas, dislocaciones, desgarros de ligamentos o tendones y tendinitis como lesiones de mano y muñeca asociadas al deporte. Pero, ¿cuáles son las más comunes? Según un estudio realizado en 2017 por el Journal of Orthopaedics, las distensiones y los esguinces representan casi la mitad de las lesiones por entrenamiento con pesas. Si bien ambas son causadas por una sobreextensión de la articulación (ya sea aguda o a lo largo del tiempo), la primera implica la lesión de un músculo o tendón (tejido fibroso que conecta los músculos con los huesos) y la segunda implica la lesión de un ligamento (tejido fibroso que conecta los huesos con los huesos).
Muchos ejercicios pueden causar estas lesiones, siendo las flexiones, los curls de bíceps, los press de banca u hombros y las elevaciones laterales algunos de los más comunes. En otras palabras, cualquier movimiento que implique doblar la muñeca, o que pueda llevar a una muñeca doblada, es un movimiento de mayor riesgo.
Afortunadamente, el solapamiento de las causas de estas lesiones permite prevenir muchas de ellas con las mismas técnicas. Si ya está lesionado, lo mejor es comenzar el tratamiento con reposo, hielo, compresión, elevación y medicamentos de venta libre. Mientras se descansa, lo mejor es evitar cualquier movimiento que pueda agravar la lesión. Si alguna de las articulaciones está desalineada, el movimiento está significativamente restringido o el dolor grave dura más de un par de días, debe consultar a un médico.
Técnicas de prevención específicas para la mano y la muñeca
Utilice la forma adecuada: Mantenga la muñeca recta siempre que sea posible
Muchas lesiones por sobreextensión son el resultado de una forma inadecuada al levantar objetos. Para minimizar la cantidad de tensión aislada que se ejerce sobre la muñeca, hay que centrarse en mantenerla lo más recta posible. En el caso de las flexiones, esto significaría utilizar barras de flexión o hacer flexiones sobre los nudillos. En el caso de las flexiones de bíceps, la muñeca debe permanecer bloqueada en su posición durante toda la flexión; cualquier flexión de la muñeca podría indicar que se está utilizando demasiado peso. Otros ejercicios que implican un press (de banca, de hombros, inclinado) tienen intrínsecamente más flexión de la muñeca, aunque agarrar firmemente la barra más abajo en la palma de la mano puede evitar que la muñeca se doble demasiado hacia atrás.
No utilices demasiado peso
Como con cualquier levantamiento en el gimnasio, no te sobrecargues. Incluso aquellos con la mejor forma pueden ser forzados a posiciones dolorosas y arriesgadas por una cantidad inadecuada de peso. Esto también puede aplicarse a los ejercicios con el peso del cuerpo: por ejemplo, hacer flexiones de brazos desde las rodillas o con las manos inclinadas para reducir la cantidad de peso corporal que se presiona hacia arriba.
Fortalece los músculos alrededor de la muñeca
La versión inversa de un curl de muñeca se realiza con la palma de la mano hacia abajo.
Un ejercicio de agarre de manos también es una forma fácil de mejorar la fuerza de la muñeca. Simplemente apriete una pelota de tenis (u otra pelota de resistencia similar) durante 3-5 segundos, con un breve descanso entre ellos. Todos los ejercicios deben repetirse entre 10 y 15 veces.
Usa una muñequera
La muñeca puede sujetarse con cinta deportiva o con una muñequera reutilizable. Además de añadir fuerza y apoyo a la articulación, estas ortesis evitan que la muñeca se extienda en exceso en cualquier dirección, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Además, son especialmente útiles para los ejercicios en los que es inevitable cierto grado de flexión de la muñeca, como el press de banca o las flexiones de brazos (si no se quiere llegar a los nudillos).
Por supuesto, estas ortesis deben quedar bien ajustadas, pero no hasta el punto de cortar la circulación. Una buena forma de comprobarlo es apretar la punta de un dedo y ver cuánto tarda en volver el color. Si es más de 5 segundos, querrá aflojar la ortesis.
Estire antes y después de hacer ejercicio
Al igual que cualquier otro músculo o articulación del cuerpo humano, las muñecas deben calentarse antes de hacer ejercicio y enfriarse después. Esto puede hacerse manipulando ligeramente la muñeca en diferentes direcciones con la otra mano, así como haciéndola rodar a diferentes velocidades.
Consejos generales de entrenamiento
Mucha de la prevención de lesiones para la mano en la muñeca es generalmente aplicable a todas las partes del cuerpo. Algunos de los más importantes incluyen:
- Múltiples estudios han relacionado la falta crónica de sueño con un mayor riesgo de lesiones, ya que ayuda al cuerpo a recuperarse adecuadamente después de entrenar.
- La nutrición juega un papel importante para ayudar al cuerpo a recuperarse y, por lo tanto, para prevenir las lesiones por sobreuso. Para ello es fundamental que el cuerpo ingiera suficientes calorías y proteínas para reparar el músculo dañado.
- Tómate tiempo para descansar. Incorporar activamente el descanso en tu rutina de entrenamiento no sólo previene las lesiones por uso excesivo, sino que también ayuda a tu cuerpo a fijar los progresos que ha hecho en el gimnasio. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; «pushing through» an injury is not helpful.
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Dr. John Knight
El Dr. Knight es un reconocido cirujano de mano, muñeca y extremidades superiores con más de 25 años de experiencia. El Dr. Knight es un cirujano ortopédico certificado por la junta directiva y con formación de becario. El Dr. Knight ha aparecido en CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network y más.