Las estocadas caminando son a menudo el primer -y a veces único- tipo de estocadas que los atletas prueban. ¿Por qué? El ejercicio es uno de los movimientos más básicos de una sola pierna para construir la fuerza de una sola pierna con un enfoque en los cuádriceps y los glúteos.
Sin embargo, te animo a pensar en las Estocadas Caminantes de una manera un poco diferente. En una discusión reciente con el Dr. Joel Seedman, entrenador de fuerza, propietario de Advanced Human Performance y uno de los principales innovadores en el campo de la fuerza y el acondicionamiento, discutió cómo la Zancada Caminante es en realidad el tipo más avanzado de Zancada porque tienes que ejecutar una técnica perfecta mientras te mueves.
Esto me hizo repensar cómo uso las Zancadas Caminantes y creo que este enfoque podría ayudarte a sacar el máximo provecho de este ejercicio común. Pero primero, tienes que saber cómo realizar realmente el movimiento.
Forma de las Zancadas Caminantes
Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera con el núcleo apretado y la espalda plana.
Paso 2: Inclínate ligeramente hacia delante y da un paso hacia adelante con la pierna derecha (más sobre esto a continuación). Mantente sobre los dedos de los pies de atrás. El interior de tu pie delantero debe estar alineado con el interior de tu pie trasero.
Paso 3: Dobla tu rodilla derecha y deja caer tu rodilla izquierda hacia el suelo para bajar en la Zancada hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo. Su rodilla izquierda debe estar justo por encima del suelo, y su rodilla derecha debe estar directamente sobre su tobillo o justo delante de él. Asegúrate de evitar arquear la parte baja de la espalda.
Paso 4: Impulsa tu pie derecho para levantarte de la Lunge. Si tienes suficiente equilibrio, gira la pierna izquierda para realizar la siguiente repetición, pero no pasa nada por reajustar si es necesario.
Cómo encontrar la longitud perfecta del paso de la Zancada
Muchos atletas cometen el error de dar un paso demasiado largo, lo que convierte la Zancada en un estiramiento de los flexores de la cadera y puede hacer que tu espalda se arquee. Por otro lado, un paso de estocada demasiado corto hará que tu rodilla delantera se dispare hacia delante.
Aquí hay dos errores: 1) Su paso es demasiado largo, lo que convierte esto en un estiramiento de los flexores de la cadera; y 2) Tiene un arco en la parte inferior de la espalda incluso antes de bajar a la zancada.
La postura ideal de la zancada permite que tu cuerpo se mueva fácilmente en vertical. Su torso y sus caderas se mueven directamente hacia abajo, su espinilla delantera y su muslo trasero están cerca de la vertical. La forma más fácil de encontrar la longitud de paso ideal para tu cuerpo es probarla y filmarte, y practicar con Sentadillas Divididas para que tu cuerpo pueda aprender cómo debe sentirse un movimiento de estocada.
Cómo usar las Estocadas Caminantes
Antes de probar las Estocadas Caminantes, necesitas dominar la Sentadilla Dividida y la Estocada Adelante. La Sentadilla dividida te mantiene en una posición estable, mientras que la Estocada hacia adelante comienza a incorporar movimiento. La Zancada Caminante progresa hacia el movimiento continuo de una pierna a la siguiente, lo que requiere un gran equilibrio y estabilidad.
La Zancada Caminante no es un ejercicio que entrene la fuerza absoluta, ya que no tiene ningún sentido entrenarla con fuerza para menos de cinco pasos. En cambio, se utiliza para la resistencia de la fuerza, la hipertrofia, el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Esto significa un rango de 3-5 series para un mínimo de 6 pasos en cada pierna y un máximo de 12 pasos. Las series de mayor repetición conducen tanto a la hipertrofia como a la resistencia de la fuerza, y hacen que el equilibrio sea cada vez más desafiante con cada paso para un Lunge. Martillar la hipertrofia, la resistencia a la fuerza, el equilibrio y la coordinación con series más largas realmente ayuda a desarrollar a los atletas, ya que estas son facetas cruciales que deben ser sostenidas a lo largo de su evento deportivo específico.
Es mejor como atleta utilizar esto a principios de la temporada baja cuando el dolor no obstaculiza el rendimiento inmediato en el campo, y evitarlo tanto como sea posible a lo largo de la temporada. Esto es algo que enfatiza Eric Cressey, entrenador de fuerza de algunos de los mejores jugadores de béisbol del país. Para la población en general, no importa tanto cuándo se realicen siempre y cuando se hagan durante un programa de rango de repeticiones más alto, que promueva la hipertrofia y la resistencia de la fuerza.
Las mejores variaciones de las estocadas caminantes
Las variaciones que incluyen las estocadas caminantes con 2 kettlebells, las estocadas caminantes con 2 kettlebells y las estocadas caminantes con 2 kettlebells sobre la cabeza son tres de mis variaciones favoritas. Estos ejercicios se muestran en el vídeo de arriba. Para aumentar el equilibrio y la estabilidad de estos ejercicios, utilízalos en su versión con una kettlebell. El uso de una sola kettlebell proporciona un movimiento tanto unilateral como contralateral, ya que permanece en un lado del cuerpo en un brazo específico mientras ambas piernas siguen desplazándose continuamente. Lo avanzado que esté el levantador puede ayudar a determinar qué variación se utiliza en términos de colocación de la kettlebell.
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