Probablemente hayas oído que es necesario «cargar de carbohidratos» antes de carreras largas como un medio maratón, un maratón o un ultramaratón. Aquí está mi opinión sobre la carga de carbohidratos, incluyendo lo que comí antes de ganar el Campeonato Nacional de Trail Masters de Estados Unidos.
Orígenes de la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos se puso de moda después de que la ciencia del ejercicio perfeccionara la biopsia muscular. Me han hecho una y aunque no es tan invasiva, implica que el fisiólogo inserte una aguja grande en su músculo y saque una muestra del núcleo. La muestra de tejido muscular se «tiñe» con diferentes productos químicos para que el fisiólogo pueda determinar un montón de cosas interesantes como su porcentaje de fibras musculares de contracción rápida a contracción lenta, los niveles de glucógeno, los lechos capilares, etc.
Las biopsias musculares en la fisiología del ejercicio se correspondieron con el primer boom del running a principios de la década de 1970. Los fisiólogos empezaron a hacer pruebas a los corredores para ver qué pasaba cuando tenían éxito y cuando no. A partir de las biopsias musculares de los corredores que «se estrellaban contra el muro», el glucógeno muscular (los carbohidratos almacenados en nuestros músculos) era bajo, por lo que comenzó la búsqueda para ver cómo aumentar las reservas de glucógeno muscular para ayudar a los corredores a evitar el «muro».
Las primeras técnicas de carga de carbohidratos
Los entrenadores (que siempre parecen descubrir lo que funciona antes que los fisiólogos) ya habían visto que el uso de carreras de larga distancia podía ayudar a los corredores a evitar el muro y que aumentar los carbohidratos en la dieta también era útil. Incluso se cuenta que Arthur Lydiard decía a sus corredores olímpicos que añadieran otra cucharada (o dos) de miel a su café matutino antes de salir a correr 22 millas porque así rendirían más. Y, por supuesto, Lydiard defendía la idea de que hacer carreras largas con regularidad podía ayudar a los corredores de todas las distancias a retrasar la fatiga.
Método de agotar, privar y reponer
Llevándolo un paso más allá, los investigadores querían ver si realmente podían maximizar las reservas de glucógeno muscular justo antes de una carrera larga, primero agotándolas y luego rellenándolas. Se sabe que cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas, hay un estímulo muy fuerte en el cuerpo para rellenarlas. (Puedes leer más sobre esto en mi artículo Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)
A partir de esta investigación, se creó el primer régimen de carga de carbohidratos: agotar, privar, reponer. Es una estrategia lógica y sencilla, pero tiene algunos inconvenientes graves.
En esta estrategia, empiezas siete días antes de tu carrera. Primero haces un gran entrenamiento para agotar completamente tus reservas de glucógeno. Normalmente se trata de un entrenamiento de velocidad con muchas repeticiones para quemar tus reservas de carbohidratos. Pero puede ser cualquier carrera que agote tus reservas de glucógeno. Entonces, y este fue el paso crítico en este método, usted evitó los carbohidratos durante los siguientes tres días. Así es. Usted comió a propósito una dieta baja en carbohidratos para no rellenar sus reservas de glucógeno.
Entonces, tres días antes de su carrera, comenzó a comer muchos carbohidratos. Tu cuerpo, al haber sido privado, repondría rápidamente y al máximo tus reservas de glucógeno y entonces tendrías un «tanque lleno» de glucógeno para la carrera.
¡Seguro que funcionó! La investigación demostró que si seguías este régimen, efectivamente tendrías las reservas de glucógeno realmente llenas.
Sin embargo, este gran depósito de glucógeno tenía un coste. En primer lugar, había que hacer un entrenamiento muy duro sólo siete días antes de la gran carrera. Esto introducía un riesgo de lesión, de alcanzar un pico demasiado pronto y, en general, era preocupante para el atleta.
Segundo, al privar al corredor de carbohidratos durante los tres días posteriores al entrenamiento que agotaba el glucógeno, se sentiría muy, muy mal en las siguientes carreras. Sin energía. Muy cansada y a menudo bastante malhumorada. Las piernas estaban muertas y pesadas y el corredor a menudo se sentía muy, muy incapaz. Como puedes imaginar, este no es el estado mental ideal para alguien que tiene una gran carrera por delante. He conocido a corredores que probaron esta técnica original de carga de carbohidratos y, desde mi punto de vista, simplemente no valía la pena dada la paliza mental que recibían los corredores.
El método modificado
Debido a los problemas negativos del método original de carga de carbohidratos, los investigadores evaluaron una versión modificada que omitiera la fase de agotamiento/depuración y se centrara únicamente en la fase de carga. Por suerte para todos nosotros, ¡funcionó!
Al igual que con el método de agotamiento-privación-reposición, el método modificado dio lugar a un gran aumento del glucógeno muscular. Técnicamente, el método de agotamiento puede haber dado lugar a un poco más de almacenamiento de glucógeno, pero las diferencias fueron mínimas y, sin duda, la capacidad de evitar los problemas físicos y mentales negativos con el método de agotamiento-desaprovechamiento-reaprovechamiento valió la pena!
Como resultado, el Método Modificado se ha convertido en el método de ir a la carga de carbohidratos. Usted come su dieta normal en los primeros días de la semana de la carrera y luego simplemente aumenta la proporción de calorías procedentes de los carbohidratos en los últimos tres días. Como evitas la fase de agotamiento y privación, te sientes mejor en tus carreras/entrenamientos la última semana de tu taper y también evitas los problemas mentales – mal humor, pérdida de confianza debido a los malos entrenamientos, etc. Es simplemente una estrategia mucho más manejable.
Si buscas en internet, encontrarás algunas fórmulas realmente detalladas sobre la cantidad de carbohidratos que debes comer en función de tu edad, sexo, etc. pero para ser honesto encuentro que simplemente asegurarte de que tienes un buen componente de carbohidratos en cada comida funciona muy bien y es menos complicado.
Lo que esto significa es que en cada comida en los últimos tres días antes de tu carrera, te aseguras de incluir carbohidratos. No tiene que ser complicado sino que simplemente te aseguras de que cada comida sea rica en carbohidratos. He incluido lo que comí en cada comida en los tres días previos a mi carrera de campeonato en la parte inferior de este artículo y verás que no fue complicado.
Caveats
Aunque el método de carga de carbohidratos modificado es muy simple, hay algunas advertencias a tener en cuenta.
En primer lugar, ten en cuenta que esto no es comer en exceso. No te estás «atiborrando» para tener las reservas de glucógeno más llenas. Simplemente está ajustando cada comida para que tenga un mayor componente de carbohidratos. Comer en exceso (que es común debido al nerviosismo) no es lo que quieres.
Segundo, por cada gramo de glucógeno almacenado hay cuatro gramos de agua almacenados junto con él. Como resultado, usted puede ver un ligero aumento en el peso corporal, así que no se preocupe si usted es una libra o dos más pesado para la mañana de la carrera. Ese peso es glucógeno y agua extra y ambos te ayudarán en la carrera.
Tercero, reduce tu consumo de fibra en los últimos tres días. Esto es lo contrario de lo que haces normalmente. Normalmente, estás tratando de comer más fibra en tu dieta, pero como la fibra puede ser dura para el sistema gastrointestinal, en la carga de carbohidratos, reduces la ingesta de fibra. Esto significa que en lugar de una tostada de trigo integral (alta en fibra), usted seleccionaría una tostada de pan blanco (baja en fibra). Sé que parece una locura, pero durante estos tres días quieres dar un respiro a tu sistema gastrointestinal y reducir la ingesta de fibra. Esto es especialmente cierto para aquellos que han tenido problemas gastrointestinales durante las carreras.
Por último, practique su plan de carga de carbohidratos en algunas carreras largas. Esto le ayudará a marcarlo de la misma manera que marca su nutrición en la carrera al practicarlo durante algunos de sus entrenamientos. Como siempre, no intentes nada radical. Limítate a comer lo que normalmente comes, con la excepción de elegir opciones más bajas en fibra. Luego, una vez que sepas lo que funciona mejor para ti, planifica previamente tus comidas los últimos tres días (especialmente para cuando llegues al lugar de la carrera) para que puedas relajarte y no estresarte sobre qué comer.
Pensamientos finales
Debido a que es tan fácil cargar de carbohidratos utilizando el método modificado, recomiendo encarecidamente a todos los corredores que carguen de carbohidratos antes de las carreras largas. Tenga en cuenta que el método adecuado NO es sólo comer una enorme comida de carbohidratos la noche antes de la carrera (es decir, la tradicional «cena de pasta»). Es un método de varios días y, cuando se hace correctamente, no sólo da lugar a que las reservas de glucógeno estén llenas, sino que también aumenta tu confianza, ya que nunca tienes hambre, te sientes bien en las carreras y sabes lo que va a funcionar con tu sistema gastrointestinal. He visto a demasiados corredores esperar hasta el último día, luego atiborrarse en la cena de pasta y luego despertarse en la mañana de la carrera con un malestar estomacal.
Para resumir: Soy partidario de ajustar la proporción de calorías procedentes de los carbohidratos en los últimos tres días antes de tu carrera, pero advierto a los corredores que no se pasen. No hay que comer más. Permíteme repetirlo, no comes más calorías sino que simplemente incluyes un poco más de carbohidratos en tus comidas de lo que harías en caso contrario. Recuerda que tu volumen de entrenamiento se ha reducido antes de la carrera, por lo que tus reservas ya están menos comprometidas de lo habitual y he comprobado que un ligero aumento en la ingesta de carbohidratos funciona bien (es decir, no necesitas atiborrarte de carbohidratos en la cena de la noche anterior; simplemente sé razonable). Lo más importante es que comas lo que te ha funcionado en el entrenamiento y estarás bien.