«Come más fruta y verdura» es una de las recomendaciones más comunes que escuchamos cuando nos animan a comer de forma saludable. Pero cuando se trata de comer más fruta, recibimos mensajes contradictorios sobre lo saludable que es realmente la fruta.
Algunos dicen que su contenido en azúcares hace que la fruta no sea tan saludable como sugieren muchos expertos.
Otros sugieren que la fruta es saludable ya que sus azúcares son naturales y están contenidos en las células de la fruta. Se cree que comemos menos azúcar contenida en las células fibrosas, ya que es más saciante; también la absorbemos más lentamente que los «azúcares libres» que se encuentran en las bebidas azucaradas y los alimentos procesados.
Luego está la gama de productos de fruta que se pueden comprar – incluyendo las frutas secas tradicionales y los nuevos productos liofilizados.
Entonces, cuando se trata de comer de forma saludable, ¿qué fruta es la mejor? ¿Y cómo se comparan estos productos de fruta?
¿Qué hay en la fruta?
La idea de que la fruta es buena para ti se basa en gran medida en el hecho de que muchas frutas tienen un bajo contenido energético (calórico) y están repletas de nutrientes. Entre los nutrientes se encuentran las vitaminas, los minerales, la fibra y los nutrientes bioactivos (a menudo compuestos pigmentarios conocidos como polifenoles y carotenoides).
La fruta también contiene azúcar, y su contenido puede variar considerablemente. Algunas son muy bajas en azúcar, como los arándanos (3,5% de azúcar) y las moras (1,5%).
Pero algunas frutas tropicales contienen niveles sorprendentemente altos. Entre ellas se encuentran el mango (14% de azúcar) y el jackfruit (19%).
El tipo de azúcar en la fruta también puede variar según el tipo de fruta y también según su madurez. En general, el azúcar más común en la fruta es la fructosa, que suele constituir el 40-55% del azúcar en la mayoría de las frutas. La sacarosa (azúcar de mesa normal) constituye la mayor parte del resto.
Aunque algunas personas afirman que la fructosa es peor para la salud que otros azúcares, las pruebas de ello son limitadas.
¿Cómo afecta la congelación a la fruta?
La congelación suele implicar un procesamiento mínimo, con sólo un breve tratamiento térmico antes de la congelación para impedir que las enzimas descompongan la fruta, lo que de otro modo provocaría su deterioro y cambios de sabor.
En general, la congelación es una buena forma de conservar los nutrientes en comparación con otros métodos como el enlatado y la refrigeración. Esto está relacionado principalmente con el periodo relativamente corto de tratamiento térmico utilizado para escaldar los alimentos antes de la congelación, en comparación con los tratamientos térmicos más largos para el enlatado.
La descongelación no debería provocar una pérdida significativa de nutrientes. Sin embargo, el efecto de los cristales de hielo que dañan las células durante la congelación de la fruta blanda puede llevar a que la fruta se convierta en una papilla y a que se filtren las vitaminas y minerales solubles en agua.
¿Cómo afecta el secado a la fruta?
El secado (la pérdida de agua) concentra drásticamente el azúcar de la fruta. Por ejemplo, los niveles de azúcar de los albaricoques aumentan del 9,5% cuando están frescos al 54,2% cuando se secan.
Por eso algunos han descrito las frutas secas como bombas de azúcar. Aunque la Organización Mundial de la Salud no clasifica las frutas secas como algo que debamos limitar en la dieta.
Las frutas secas también pueden ser seis veces más energéticas que sus equivalentes frescos, debido a un efecto de concentración por la eliminación del agua. Por lo tanto, si estás tratando de vigilar tu peso, sería sensato vigilar el tamaño de tus porciones de frutas secas.
Pero no todo son malas noticias para la fruta seca. El secado aumenta los niveles de algunas vitaminas y minerales, de nuevo por el efecto de concentrar los nutrientes cuando se pierde el agua. Esto significa que una porción de 30g de albaricoques secos puede contener más del 5% de la ingesta diaria recomendada de hierro; se necesitarían 175g de albaricoques frescos para obtener la misma cantidad.
¿Qué hay de la liofilización?
La liofilización consiste en congelar primero una fruta y luego colocarla en un vacío a muy baja presión. La baja presión hace que los cristales de hielo se sublimen rápidamente, convirtiéndolos directamente de hielo sólido en vapor de agua. Este proceso elimina el agua de forma mucho más eficaz que el secado tradicional.
Efectivamente, el contenido de agua de la fruta se reduce pero la estructura de la fruta se mantiene. Esto hace que este método de conservación de alimentos sea especialmente adecuado para las frutas blandas, como las frambuesas y las fresas, que tienen un bajo contenido de azúcar.
Se dice que la liofilización es una de las tendencias de más rápido crecimiento en la alimentación, y se prevé que las ventas de fruta liofilizada alcancen los 66.500 millones de dólares en 2021.
Aunque el público percibe la fruta liofilizada como una alternativa más saludable a la fruta confitada y, posiblemente, a la fruta seca, la fruta liofilizada tiene un contenido de azúcar mucho más alto que su equivalente fresco.
Y como la liofilización es una forma más eficiente de eliminar el agua que el secado tradicional, puede significar que por cada 100g, la fruta liofilizada puede contener más azúcar que la fruta seca.
Así, las fresas frescas contienen un 4,9% de azúcar. Pero las fresas liofilizadas contienen un 71% de azúcar, un aumento de 14 veces. Es un contenido de azúcar similar al de algunos caramelos.
Al igual que la congelación, la liofilización ayuda a conservar los nutrientes. Sin embargo, seguiremos viendo pérdidas en estos, especialmente de vitamina C.
Pero como las frutas liofilizadas contienen menos agua que las frescas, podrías acabar comiendo más trozos de ellas que de las frescas, lo que significa más nutrientes (pero también más energía y azúcar).
Entonces, ¿cuál es la conclusión?
La conclusión es intentar comer más fruta, en la forma menos procesada posible, idealmente fresca.
Y si eliges fruta seca o liofilizada por comodidad, éstas contienen más azúcar concentrado que el producto fresco original.