Ciencia de la dieta keto: Cómo tu cuerpo quema grasa

A estas alturas, probablemente hayas oído hablar de la dieta ceto. Probablemente has escuchado que prácticamente prohíbe los carbohidratos y los azúcares, o que se ha demostrado clínicamente que reduce los ataques epilépticos en los niños, o incluso que ayuda a las personas a condicionar sus cuerpos para quemar grasa.

Como detallamos en nuestro reciente artículo sobre la dieta ceto, todas esas cosas son ciertas.

Pero como cualquier culturista sabe, no necesitas estar en la dieta ceto para quemar grasa. Diablos, puedes hacerlo con un plan de comidas y ejercicios enfocado.

Así que nos hemos preguntado: Cuando tu cuerpo «quema grasa» para obtener energía, ¿qué es lo que realmente sucede allí? Cómo funciona exactamente la dieta ceto? ¿Y por qué diablos se llama la dieta «ceto», de todos modos?

Bueno, ponte un casco protector de boxeo sobre esas gorras de pensar, hermanos, porque estamos a punto de darte una patada en el cerebro con algo de CONOCIMIENTO.

(Para un desglose detallado de la química en el trabajo, asegúrese de revisar nuestras referencias: esta explicación sobre los cuerpos cetónicos de la Universidad de Waterloo, y esta explicación sobre la cetosis del Instituto de Tecnología Rose-Hulman, además de nuestro artículo sobre la dieta ceto de la edición de julio/agosto de Men’s Fitness.)

¿Por qué el cuerpo entra en modo de quema de grasa?

Para la mayoría de las personas con dietas occidentales o mediterráneas, el cuerpo obtiene su energía mediante la quema de azúcar, normalmente derivada de los carbohidratos. Pero cuando el cuerpo se queda sin azúcar -durante un ayuno, por ejemplo, o incluso durante un ejercicio realmente extenuante- entra en una especie de «modo de inanición»

Cuando esto sucede, el cuerpo comienza a guardar sus reservas restantes de azúcar, busca en sus células grasas y comienza a quemar grasa para obtener energía.

«La cetosis puede ser útil para las personas que tratan de perder peso», dice el Dr. Phillip Madonia, M.D., un nefrólogo con sede en Birmingham, Alabama. «La ingesta de carbohidratos y azúcar desencadena la liberación de insulina, la hormona de almacenamiento. La insulina hace que el azúcar que ingerimos se almacene en forma de grasa».

¿Cómo convierte exactamente el cuerpo la grasa en energía?

La mayoría de las células de su cuerpo pueden utilizar los ácidos grasos normales para obtener energía. Los científicos creen que su cuerpo es especialmente bueno en el uso de los llamados triglicéridos de cadena media (MCT), que aparecen mucho en el aceite de coco, de ahí la creciente popularidad del aceite de coco en estos días.

¿El único problema? Algunas partes de tu cuerpo -sobre todo tu cerebro- no pueden utilizar los ácidos grasos no refinados para obtener energía. Y como probablemente has adivinado, es muy, muy importante mantener tu cerebro alimentado.

«Todo lo que el cuerpo necesita para la cetosis son las células de grasa y el hígado (y sus hormonas incluidas)», dice Madonia.

Para alimentar tu cerebro, el cuerpo tiene que refinar los ácidos grasos en algún combustible más fácilmente utilizable. Así que los ácidos grasos se envían a su hígado, que comienza el proceso de cetosis. De ahí viene el nombre de «dieta ceto». Las personas que siguen la dieta ceto han convencido a sus cuerpos para que cambien permanentemente a la cetosis, en lugar de quemar azúcar como lo harían normalmente.

¿Qué sucede durante la cetosis?

Piense en su hígado como una fábrica. Su trabajo es descomponer los ácidos grasos en compuestos moleculares llamados cuerpos cetónicos, que son la forma favorita de su cuerpo para transformar las grasas en paquetes de energía fácilmente digeribles. Tu cerebro no puede absorber los ácidos grasos, pero sí los cuerpos cetónicos.

Hay tres cuerpos cetónicos principales. Uno es la acetona (también conocida como la cosa que huele mal y que tu novia usa para quitar el esmalte de uñas). Los otros dos cuerpos cetónicos se apodan AcAc y 3HB, y son los más importantes cuando se trata de alimentar tu cuerpo.

A veces, escucharás a la gente hablar de las cetonas. Las cetonas son un tipo de compuestos químicos orgánicos, al igual que los carbohidratos, las grasas o las proteínas. Todas las cetonas siguen un patrón estructural básico: dos grupos químicos separados unidos por un átomo de oxígeno de doble enlace. La cetona clásica es la acetona, el quitaesmalte de tu novia. Otra cetona es la tetraciclina, un antibiótico común. El AcAc es una cetona, pero el 3HB no lo es.

Una vez que su cuerpo ha producido esos cuerpos cetónicos, puede transportarlos al cerebro, que cambia su fuente de energía preferida, la glucosa, y comienza a depender de los cuerpos cetónicos en su lugar.

Espere. ¿No es malo encontrar cuerpos cetónicos en la sangre?

Puede serlo, especialmente para los diabéticos de tipo 1. Cuando los diabéticos tienen poca insulina para utilizar la glucosa, sus cuerpos comienzan a quemar grasas (en forma de cuerpos cetónicos) para obtener energía. Si el recuento de cuerpos cetónicos es demasiado elevado, el torrente sanguíneo se vuelve ácido, lo que da lugar a una peligrosa afección denominada cetoacidosis diabética o CAD. Los síntomas incluyen sed extrema, necesidad frecuente de orinar, niveles elevados de azúcar en sangre, náuseas, dificultad para respirar o incluso «aliento a acetona»

«La cetosis creada por no ingerir carbohidratos es una bestia diferente de la cetoacidosis diabética», explica Madonia. «La cetoacidosis suele estar provocada por estados de estrés (como una enfermedad). El aumento de los niveles de la hormona del estrés desencadena una compleja vía metabólica en la que las células grasas periféricas se descomponen en ácidos grasos, que luego son transportados al hígado donde la beta oxidación divide los ácidos grasos en cetonas.»

Los cuerpos cetónicos hacen que la sangre sea más ácida en los no diabéticos, también – es sólo que los diabéticos tienden a crear mucho más cuerpos cetónicos, hasta el punto de abrumar la capacidad del cuerpo para compensar.

Entonces, ¿cómo afecta la dieta cetónica a mi rutina de gimnasio?

¡Buena pregunta! En primer lugar, debes saber que tu cuerpo tiene tres formas básicas de quemar combustible, llamadas vías metabólicas:
– fosfágeno (máxima energía en la menor cantidad de tiempo; piensa en el levantamiento de potencia)
– glucolítico (para ráfagas cortas de energía, como un sprint de 100 metros)
– aeróbico (ejercicio a largo plazo, como un paseo de 40 millas en bicicleta a un ritmo moderado; también la forma más eficiente de generación de energía)

Aquí está el por qué de esto: La cetosis es una forma estrictamente aeróbica de generar energía, lo que significa que su cuerpo necesita oxígeno para hacerla funcionar. Si vas a dar paseos en bicicleta de varias horas de duración, entonces tu cuerpo no debería tener problemas para llevar suficiente oxígeno a tus músculos, y puede confiar en la cetosis para obtener la energía que necesita.

«Todavía es difícil saber cómo es el efecto de usar las cetonas como combustible», dice Madonia. «Los estudios han demostrado que las cetonas como combustible son superiores a los carbohidratos en estados de ejercicio de larga duración y «baja energía» -el plazo aceptado es de más de dos horas. La ingesta de glucosa» -por lo tanto, carbohidratos- «debe utilizarse para lo que se considera ‘ejercicio normal’ -incluso la carrera de distancia-. El levantamiento de pesas, el baloncesto, la natación… requieren carbohidratos como combustible»

Científicos del Reino Unido han descubierto lo mismo. Dieron una «bebida ceto» especial, que estaba hecha de una forma de nuestro viejo amigo 3HB, a un grupo de ciclistas entrenados y les pidieron que montaran durante una hora. Descubrieron que los ciclistas que tomaron la bebida cetogénica pedalearon más lejos, y con menos dolor muscular, que los ciclistas que bebieron una bebida deportiva azucarada tradicional.

Otro experimento descubrió que las ratas alimentadas con cetona podían correr un 32% más lejos en una cinta de correr que las ratas no alimentadas con cetogénesis.

¿Por qué la ventaja para los atletas de resistencia? Como probablemente ya sabes, tu cuerpo es muy bueno almacenando grasa, pero no es tan bueno almacenando azúcar. La grasa también es más densa en energía que los carbohidratos, con 9 calorías por cada gramo de grasa y 4 calorías por un gramo de carbohidratos. Así que las personas que han entrenado sus cuerpos para depender de la grasa como combustible -en otras palabras, las personas en la dieta ceto- están confiando en una forma abundante y densa de energía, en comparación con los carbohidratos, un combustible menos denso en energía que necesitan reponer con frecuencia.

¿Pero qué pasa si estás golpeando el hierro, al estilo Schwarzenegger?

Aquí es donde se pone realmente interesante. ¿Recuerdas que hablamos del fosfágeno y la glucólisis? Son formas anaeróbicas de generación de energía. El cuerpo utiliza esos métodos cuando necesita generar energía pero no puede llevar suficiente oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido como para mantener la generación de energía aeróbica.

En esas situaciones, la cetosis es mucho menos útil, porque la cetosis depende del oxígeno para funcionar. Sin oxígeno, no hay cetosis-y eso significa que el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad son más difíciles cuando has condicionado tu cuerpo a depender de la cetosis para obtener energía.

La conclusión:

– La dieta ceto anima a tu cuerpo a generar energía a través de la cetosis, que descompone las grasas en cuerpos cetónicos que tu cuerpo puede utilizar para obtener energía.

– En teoría, la dieta ceto puede ser útil para los atletas de resistencia porque les da una reserva estable de energía.

– En teoría, la dieta ceto puede ser difícil para otros tipos de atletas, porque sus cuerpos necesitan azúcar para alimentar la quema metabólica anaeróbica.

– Los diabéticos deben estar atentos a los niveles elevados de cetonas y cuerpos cetónicos en su torrente sanguíneo.

– Habla siempre con tu médico antes de intentar un cambio de dieta importante, especialmente si tienes problemas médicos preexistentes que se ven afectados por la dieta.

– Recuerda, no confundas la pérdida de peso con la forma física. «No son lo mismo», dice Madonia. «Para simplemente hacer que el número en la báscula disminuya, necesitas un balance calórico negativo, o puedes provocar estados deficitarios de hormonas de insulina como la cetona o la dieta Atkins. Estar en forma requiere de actividad física, que requiere de combustible, es decir, carbohidratos.»

Para más información sobre la dieta ceto y la investigación relacionada, echa un vistazo a: La Dieta Keto: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>

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