Parece que los suplementos de colágeno están en todas partes. La gente lo está poniendo en su café, en sus batidos y casi en cualquier lugar donde puedan disolverlo. Hay numerosas afirmaciones sobre sus beneficios para la salud, pero sólo unas pocas que destacan la investigación real.
En medio de toda la información (y desinformación) en línea, entender los suplementos nutricionales es difícil. Cuando se trata de cosas que vas a poner en tu cuerpo, como el colágeno hidrolizado u otros suplementos dietéticos, mereces saber lo que realmente es y lo que la investigación científica dice al respecto. Ahí es donde entramos nosotros. A continuación, encontrarás información sobre el colágeno hidrolizado y la evidencia que apoya sus beneficios para ayudarte a tomar una decisión informada sobre si es adecuado para ti.
- Lo que necesitas saber
- ¿Qué es el colágeno hidrolizado?
- El colágeno y la salud de la piel
- Colágeno y salud de las articulaciones
- Colágeno y masa muscular
- El colágeno y la salud del corazón
- El colágeno y la salud del cabello y las uñas
- El colágeno y la pérdida de peso
- Efectos secundarios de los suplementos de colágeno
Lo que necesitas saber
- El colágeno es una proteína que se encuentra abundantemente en tu cuerpo, de forma natural.
- El colágeno hidrolizado (también conocido como péptidos de colágeno) es colágeno que se ha descompuesto en aminoácidos más fácilmente disolubles, a menudo disponible como suplemento dietético de colágeno en polvo.
- Hay pruebas de que la suplementación con colágeno puede favorecer la salud de la piel, las uñas, las articulaciones y los músculos.
- El jurado aún no ha decidido sobre algunos beneficios del colágeno, y se necesita más investigación.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno llena tu cuerpo – se encuentra en gran parte en tus tejidos conectivos, huesos y piel. Representa un tercio del total de proteínas de su cuerpo y tres cuartas partes del peso seco de su piel. Pero el colágeno que se encuentra en los suplementos no es exactamente como el colágeno de su cuerpo. Se ha descompuesto para hacerlo más digerible.
La hidrólisis, o el proceso por el cual el colágeno se convierte en colágeno hidrolizado, es un proceso químico que descompone las proteínas en sus partes más pequeñas: los aminoácidos o péptidos. Por lo tanto, en el mundo de los suplementos, no es raro ver la etiqueta de colágeno hidrolizado utilizada indistintamente con «péptidos de colágeno» – ambos se refieren a la forma más fácilmente disoluble de la proteína de colágeno.
Por lo general, verá colágeno hidrolizado disponible en línea y en los estantes de las tiendas en forma de polvos de suplementos dietéticos.
El colágeno y la salud de la piel
Tal vez la mayor investigación sobre la suplementación de colágeno y su papel potencial en su dieta se ha hecho sobre sus efectos en la piel. Como dijimos antes, el colágeno constituye el 75 por ciento del peso seco de su piel, naturalmente. Así que depende del material.
A medida que envejecemos, el colágeno de nuestra piel se degrada. Se estima que nuestro cuerpo produce un uno por ciento menos de colágeno en la piel cada año a partir de los veinte años. Esta degradación y la disminución de la producción de colágeno contribuyen en gran medida a la aparición de arrugas, a la disminución de la elasticidad de la piel y a la delgadez de la piel asociada a la vejez.
Una amplia revisión de la literatura científica existente (que incluyó 11 estudios clínicos en los que participaron 805 pacientes, en total) descubrió que la administración de suplementos de colágeno aumentaba la hidratación y la elasticidad de la piel a la vez que aumentaba la densidad del colágeno. Los investigadores concluyeron que la evidencia es «prometedora» para el colágeno hidrolizado en el uso del envejecimiento de la piel.
Colágeno y salud de las articulaciones
Otro cuerpo de investigación relativamente grande conectó la suplementación con colágeno hidrolizado con la salud general de las articulaciones en los atletas.
Un estudio de 24 semanas analizó los efectos de la suplementación con colágeno en atletas físicamente activos que sufren dolor en las articulaciones debido a su deporte. Los investigadores descubrieron que los atletas que usaban colágeno hidrolizado tenían notablemente menos dolor que los que tomaban un placebo.
Colágeno y masa muscular
Pregunte a sus compañeros de gimnasio y le dirán: la proteína construye músculo. Si el colágeno hidrolizado construye músculo o no es otro tema completamente distinto. Afortunadamente, se ha hecho un poco de investigación sobre el tema.
Un estudio de hombres de edad avanzada encontró que el entrenamiento de resistencia con suplementos de colágeno mejoró la masa corporal libre de grasa y la fuerza muscular en comparación con el placebo. Otro, realizado en hombres jóvenes activos, tuvo resultados similares: la masa corporal, la masa libre de grasa y la fuerza muscular aumentaron con una suplementación diaria de 12 semanas de 15g de péptidos de colágeno.
Y si estás interesado en los efectos del colágeno en la masa muscular, puede que te interese esto: a un pequeño grupo de hombres jóvenes activos se les dio 20g al día de péptidos de colágeno y tuvieron una recuperación moderada y mejoras en el dolor muscular 48 horas después del ejercicio en comparación con el grupo de control.
El colágeno y la salud del corazón
El colágeno se encuentra de forma natural en los vasos sanguíneos y en las células del músculo liso, por lo que es lógico que desempeñe un papel en la salud cardiovascular. Lo que no está del todo claro es cómo o si los suplementos de colágeno pueden tener un impacto directo en la salud del corazón. Algunos estudios han comenzado a explorar esto, pero definitivamente se necesita más investigación.
El colágeno y la salud del cabello y las uñas
El colágeno abunda en la piel y contiene aminoácidos cruciales en el desarrollo de un cabello sano. Sin embargo, no hay pruebas científicas sólidas de que la suplementación con colágeno pueda tener un impacto directo en la salud del cabello humano. Esto no significa que no pueda. Más bien, significa que la investigación no se ha hecho para demostrar que puede.
Sin embargo, hay algunas investigaciones que apoyan el colágeno en la salud de las uñas. Por ejemplo, este estudio clínico encontró que la suplementación con péptidos de colágeno aumentó el crecimiento de las uñas, mejoró las uñas quebradizas y disminuyó la rotura de las uñas después de 24 semanas de suplementación.
El colágeno y la pérdida de peso
No hay evidencia científica que conecte definitivamente el colágeno con la pérdida de peso.
Los fabricantes suelen citar la saciedad o la plenitud como el método por el cual el colágeno puede ser utilizado como una herramienta de control de peso. Como buena fuente de proteínas, el colágeno podría sustituir hipotéticamente a otros alimentos menos saciantes y más calóricos, al tiempo que ayudaría a la construcción de músculos y a la pérdida de grasa.
Aún así, se necesita más investigación sobre este tema para ganar aceptación como un hecho científico principal.
Efectos secundarios de los suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno hidrolizado son más comúnmente derivados de bovinos, animales marinos y pollo. Esto significa que si usted es alérgico a la carne de vacuno, pescado o aves de corral, podría tener una reacción después de consumir suplementos de colágeno. Siempre es una buena idea comprobar la etiqueta del suplemento en particular que está utilizando para asegurarse de que ninguno de los ingredientes contiene algo a lo que es alérgico – incluyendo el propio colágeno.
Y como siempre, si tiene dudas sobre su capacidad para tomar colágeno, consultar primero con un médico nunca es una mala idea. Dado que algunos suplementos interactúan con los medicamentos, también debe asegurarse de informar a su proveedor de atención médica si toma medicamentos recetados y planea tomar suplementos de colágeno (o cualquier suplemento para el caso).