Con qué frecuencia debes correr

Cuando planificas tu rutina de correr, el primer componente crítico que necesitas averiguar es tu frecuencia de correr.

Como por ejemplo, ¿cuántas veces debes correr a la semana?

Y como vamos a ver en el post de hoy, la respuesta a esa pregunta no es todo blanco o negro.

Con qué frecuencia debes correr – La guía para principiantes sobre la frecuencia de la carrera

Sin más preámbulos, aquí tienes los pasos que debes seguir para determinar la frecuencia con la que debes correr.

Los principales factores a tener en cuenta

El kilometraje exacto y la inversión de tiempo que necesitarías dedicar al entrenamiento variarán drásticamente dependiendo de muchos factores.

Estos incluyen:

• Experiencias pasadas,
• Nivel de acondicionamiento actual y
• Aspiraciones futuras.

Aquí se explica cómo dar sentido a todo esto.

Encuentra tus objetivos

Lo primero que tienes que tener en cuenta son tus objetivos de carrera.

Por ejemplo, un principiante con sobrepeso y con el objetivo principal de perder peso puede que sólo corra (o corra/camine) no más de tres veces por semana.

Sin embargo, un corredor en forma con años de carrera a sus espaldas puede correr cinco o seis veces por semana.

Debido a esto, es casi imposible prescribir con precisión la frecuencia con la que todo el mundo debería correr a la semana.

Todo lo que puedo hacer aquí es proporcionarle reglas generales para correr.

Pero aquí están las buenas noticias:

Al tener claros tus objetivos al correr, podrás elaborar un mejor plan de entrenamiento para ti mismo que te ayude a llegar a tu destino deseado.

Entonces, ¿cuáles son tus objetivos al correr?

¿Corres para lograr un objetivo de tiempo específico?

¿Corres por razones de salud?

¿Corres por (rellena tu razón)?

Una vez que tengas una respuesta clara, haz un mapa de cuánto tiempo tienes para dedicar al entrenamiento.

A continuación, determina cuántas sesiones encajar en tu horario, mientras tienes en cuenta tu familia, trabajo, escuela, cualquier otro compromiso que puedas tener que pueda interferir con tu plan de entrenamiento.

Con qué frecuencia debes correr cuando eres un completo principiante

Según los expertos, se recomienda correr de dos a tres veces por semana, especialmente cuando se empieza a correr por primera vez o se vuelve a practicar este deporte después de un largo parón.

Esto te da tiempo suficiente para aumentar la resistencia, fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, y crear el hábito de hacer ejercicio con regularidad.

No sólo eso, dos o tres carreras de 20 a 30 minutos cada una harán que el entrenamiento sea más accesible para el completo principiante.

Por otro lado, aspirar a seis días a la semana puede aumentar el riesgo de lesiones y de agotamiento.

Esto también podría ser inalcanzable debido a las limitaciones de tiempo.

En otras palabras, hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede desanimarle a pasar el primer mes de entrenamiento -si es que empieza en primer lugar.

Con qué frecuencia debes correr cuando eres un intermedio

Si has estado corriendo regularmente durante los últimos meses, apunta a cuatro o cinco días a la semana.

No obstante, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y aumentar tu volumen semanal gradualmente.

¿Cómo progresar?

Una vez que hayas estado corriendo de tres a cuatro veces por semana durante unos meses, añade un día más de carrera o, preferiblemente, empieza a introducir el entrenamiento de velocidad en tu programa.

Para aumentar su condición física hasta correr cinco veces por semana, siga las siguientes pautas:

• Semana 1-6 – Corra (o corra/camine) tres veces durante 20 a 30 minutos a un máximo del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM)
• Semana 6-10 – Corra tres veces durante 30 a 40 minutos a un máximo del 65 al 75 por ciento de la FCM.
• Semana 10-13 – Corra cuatro veces durante 30 a 45 minutos a un máximo del 70 por ciento de la FCM.
• Semana 13-16 – Correr cinco veces durante 25 a 40 minutos a un máximo de 65 a 75 por ciento de MHR.

Lo que prefiero

Personalmente, corro de tres a cuatro veces por semana, dedicando el resto de la semana al entrenamiento cruzado, y un día de descanso completo.

Pero, teniendo en cuenta todas las cosas, es mejor que te ciñas a tres días a la semana mientras incorporas algún tipo de entrenamiento cruzado tres o tres días a la semana.

El kilometraje exacto

Tan pronto como averigües la frecuencia con la que debes correr a la semana, querrás determinar tu volumen semanal-o cuántos kilómetros correr cada semana.

Como he dicho en mis anteriores posts para corredores principiantes, la forma ideal de seguir corriendo a la vez que se reduce el riesgo de lesiones es correr sin obsesionarse con el kilometraje.

De hecho, durante los primeros meses, olvídate de la distancia, el ritmo y todo ese tipo.

En lugar de eso, céntrate en correr durante una duración concreta, 30 minutos por ejemplo, a un ritmo relajado y sin resoplar mucho.

Para llegar a ese punto, tendrías que entrenar en un formato de carrera/caminata en el que alternes entre intervalos de carrera de baja intensidad -o trote- durante 30 segundos, y descansos de recuperación caminando.

Una vez que llegues a ese punto, empieza a aumentar gradualmente el kilometraje mientras sigues la regla del 10 por ciento.



Aquí tienes un plan ejemplar de running para principiantes para la semana

Lunes – 30 minutos de carrera fácil por la mañana + 45 minutos de entrenamiento cruzado (levantamiento de pesas – opcional)

Martes – Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado como ciclismo, spinning o natación.

Miércoles – 45 minutos de carrera a ritmo de tempo

Jueves – 60 minutos de entrenamiento cruzado – Levantamiento de pesas.

Viernes – 30 minutos de carrera fácil por la mañana + 30 minutos de entrenamiento cruzado por la tarde (Yoga – opcional)

Sábado – 50 a 60 minutos de carrera larga a ritmo relajado.

Domingo – Descanso.

¿Deberías hacer Cross Training?

Como ya puedes deducir, soy un gran fan del entrenamiento cruzado.

Y una vez que entiendas completamente los beneficios que tiene que ofrecer, definitivamente te atrapará el gusanillo también.

Como corredor principiante, sería inteligente variar tu programa de entrenamiento para incluir una amplia variedad de actividades porque esto aumentará tu acondicionamiento general.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

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