Mucha gente se apresura a decir que ciertos ejercicios son «malos» y que causarán lesiones. Por supuesto, cualquier cosa que haga puede causar lesiones, especialmente si está haciendo algo que valga la pena o sea gratificante. El truco es hacer que tu cuerpo esté físicamente preparado para hacer frente a las exigencias del entrenamiento.
Un buen ejemplo es la prensa detrás del cuello. ¿La verdad? El riesgo se reduce simplemente a la postura del individuo.
Si tus hombros están en una mala posición, no tendrás la capacidad de hacerlo. Si lo intentas, te harás daño. Así es como un buen ejercicio puede tener mala fama.
Antes de juzgar ejercicios como este, primero asegúrate de que TÚ no eres el problema. Primero, ¿cómo es tu postura natural en reposo? Si tus hombros se redondean hacia adelante (ver foto), entonces el press detrás del cuello definitivamente no es para ti… todavía. Es algo que quieres corregir antes de hacer cualquier tipo de press por encima de la cabeza, y mucho menos por detrás del cuello.
En segundo lugar, ¿cómo es tu posición por encima de la cabeza? ¿Puedes extender completamente los brazos por encima de la cabeza sin que tu caja torácica se ensanche?
Si no es así, te falta flexión de hombros. Aquí tienes el estiramiento de hombros que necesitas.
Si tienes tanto una buena postura como una gran posición por encima de la cabeza, entonces el press por detrás del cuello es algo que podrías empezar a implementar en tu entrenamiento, siempre y cuando no te produzca ningún dolor o molestia. Si lo hace, es una señal de que todavía tienes que trabajar en tus hombros para conseguir que sean tan fuertes, móviles y estables como sea posible.
Tener el press detrás del cuello como parte de tu entrenamiento reduce la cantidad de castigo que reciben tus hombros con el tiempo: presionar siempre por delante de tu cuerpo sobrecarga tus deltoides anteriores. Incluir el prensado detrás del cuello te ayudará a tener un programa de entrenamiento más completo.
Si nunca lo has hecho, no es algo con lo que puedas ir pesado de inmediato. Nunca llegues al máximo hasta que lo domines, pequeños incrementos cada semana marcarán la diferencia. No te apresures.
Presión detrás del cuello con agarre tipo snatch
Así es como se hace la variación con agarre tipo snatch:
- Prepárate como si fueras a hacer una sentadilla de espalda.
- Asegúrate de que tu agarre es amplio en la barra y tus codos están directamente debajo de la barra, no acampanados por detrás.
- Aborda tu vientre con fuerza como si estuvieras haciendo un deadlift pesado.
- Presiona hacia arriba hasta que tus codos estén bloqueados, luego baja la barra lentamente.