Corazones de palmito: El sustituto de la carne, rico en proteínas y fibra, que mejora la digestión y la inmunidad

Dentro del núcleo central de la palmera se encuentra un versátil vegetal repleto de importantes nutrientes y una larga lista de beneficios para la salud. Ahora disponible en casi todas las tiendas de comestibles, los palmitos han disfrutado recientemente de un merecido reconocimiento por su delicioso sabor y textura distintiva.

Altos en fibra con un buen trozo de proteína y un bajo índice glucémico, los palmitos son una adición bienvenida a las dietas veganas, dietas bajas en carbohidratos e incluso la dieta de curación, que se centra en la disminución de la inflamación y la reducción de azúcar en la sangre para optimizar la salud. También encajan bien en muchos platos diferentes, desde salsas y guisos hasta quiches y guisos.

Además, los beneficios potenciales del palmito incluyen una mejor salud digestiva, una mayor pérdida de peso y una mejora de la inmunidad, lo que le da una razón más para dar una oportunidad a este saludable vegetal.

¿Qué es el palmito?

El palmito es un tipo de verdura que se recoge del núcleo interno de ciertas especies de palmeras. Al cosechar el palmito, se corta el árbol y se le quita la corteza y las fibras, dejando sólo el corazón. Aunque se producen en muchas zonas diferentes, la mayoría de los palmitos frescos en Estados Unidos se importan de Costa Rica.

El sabor de los palmitos se compara a menudo con el de las alcachofas y se describe como ligero, suave y crujiente. Su aspecto es similar al de los espárragos blancos y pueden hornearse, escaldarse, saltearse, marinarse o disfrutarse directamente de la lata.

El palmito es increíblemente versátil y a menudo se utiliza como sustituto de la carne para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. También es venerado por sus propiedades beneficiosas para la salud y es especialmente rico en fibra, proteínas, manganeso, hierro y vitamina C.

Beneficios del palmito

1. Promueve la salud digestiva
2. Ayuda a la pérdida de peso
3. Apoya la salud ósea
4. Estabiliza el azúcar en sangre
5. Ayuda a prevenir la anemia
6. Aumenta la inmunidad

1. Promueve la salud digestiva

La fibra es importante para muchos componentes de la salud, particularmente cuando se trata de la digestión. Se mueve lentamente por el cuerpo sin ser digerida, añadiendo volumen a las heces y evitando problemas como el estreñimiento. La fibra también actúa como prebiótico para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. El microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en la salud y la enfermedad e incluso se ha relacionado con la obesidad, la inmunidad y la salud mental. (1)

Los palmitos son una excelente fuente de fibra, ya que contienen 3,5 gramos de fibra en cada taza. Eso significa que la adición de una sola taza de corazones de palma en su dieta puede eliminar hasta el 14 por ciento de las necesidades de fibra de algunas personas para todo el día.

2. Ayuda en la pérdida de peso

Altos en proteínas y fibra pero bajos en calorías, los corazones de palma son una gran adición a la dieta si usted está buscando perder peso rápidamente. Algunos estudios muestran que la proteína ayuda a reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre, para alejar los antojos y disminuir el apetito. (2) Mientras tanto, la fibra te hace sentir lleno para promover la saciedad y reducir la ingesta. (3)

Debido a su sabor y textura únicos, los palmitos se utilizan a menudo como una alternativa de carne vegana en muchas recetas. Prueba a sustituirlos en tu próxima ensalada o sándwich en lugar de la carne para reducir las calorías y la grasa y ayudar a mantener tu peso a raya.

3. Apoyan la salud ósea

La osteoporosis es una preocupación común cuando se empieza a envejecer y se empieza a perder masa ósea. De hecho, aproximadamente 1,5 millones de estadounidenses experimentan fracturas debido a enfermedades óseas cada año, y para 2020, se proyecta que uno de cada dos adultos mayores de 50 años tendrá o estará en riesgo de desarrollar osteoporosis de cadera. (4)

Los palmitos están cargados de manganeso, un mineral clave para la salud de los huesos. Una deficiencia de este nutriente crucial puede provocar alteraciones en el metabolismo óseo y una disminución de la síntesis del tejido óseo. (5) Según un estudio en animales del Departamento de Alimentación y Nutrición de la Universidad Femenina de Sookmyung en Seúl, Corea del Sur, la suplementación con manganeso durante 12 semanas fue incluso capaz de aumentar la formación de hueso y la densidad mineral ósea en ratas. (6)

4. Estabiliza el Azúcar en la Sangre

Mantener un nivel alto de azúcar en la sangre durante largos períodos de tiempo puede venir con algunos efectos secundarios graves, incluyendo daños en los nervios, un mayor riesgo de infecciones e incluso daños en los riñones.

Gracias a su contenido tanto de fibra como de manganeso, el palmito puede ayudarte a mantener un nivel normal de azúcar en la sangre para evitar los síntomas negativos. La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para evitar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. El manganeso también puede desempeñar un papel en el control del azúcar en la sangre, ya que algunos estudios en animales sugieren que una deficiencia de manganeso podría perjudicar la secreción de insulina y el metabolismo de los carbohidratos. (7)

5. Ayuda a prevenir la anemia

La anemia es una condición caracterizada por la falta de glóbulos rojos sanos en el cuerpo, causando una larga lista de posibles síntomas de anemia como fatiga, mareos y niebla cerebral. Aunque hay una serie de factores que pueden contribuir a la anemia, una de las causas más comunes es la deficiencia de ciertos nutrientes como el hierro.

Una taza de palmitos contiene el 25 por ciento del hierro que necesitas en un día, lo que puede ayudarte a cubrir fácilmente tus necesidades para prevenir condiciones como la anemia por deficiencia de hierro. No sólo eso, sino que también contiene un buen trozo de vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro aún más.

6. Potencia la inmunidad

Los palmitos son ricos en muchas vitaminas y minerales importantes que son esenciales para mantener tu sistema inmunológico funcionando sin problemas. La vitamina C, el zinc y el manganeso, en particular, son vitales para alejar las infecciones y las enfermedades para promover una mejor salud.

Por ejemplo, una revisión publicada en los Anales de Nutrición concluyó que obtener suficiente vitamina C y zinc puede reducir los síntomas y acortar la duración de las infecciones del tracto respiratorio, además de mejorar los resultados de condiciones como la neumonía, la malaria y la diarrea. (8) El manganeso, por su parte, protege contra el estrés oxidativo y combate los radicales libres que pueden contribuir a las enfermedades crónicas. (9)

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La nutrición de los corazones de palma

La nutrición de los corazones de palma es baja en calorías pero alta en proteínas, fibra, manganeso y una amplia gama de otros nutrientes importantes. Al igual que otros alimentos enlatados, los palmitos también tienden a ser altos en sodio. Sin embargo, enjuagarlos antes de consumirlos es una forma rápida y sencilla de reducir el contenido de sodio.

Una taza (unos 146 gramos) de palmitos en conserva contiene aproximadamente: (10)

• 40,9 calorías
• 6,7 gramos de hidratos de carbono
• 3,7 gramos de proteínas
• 0,9 gramos de grasa
• 3,5 gramos de fibra dietética
• 2 miligramos de manganeso (102 por ciento DV)
• 622 miligramos de sodio (26 por ciento DV)
• 4.6 miligramos de hierro (25 por ciento VD)
• 11,5 miligramos de vitamina C (19 por ciento VD)
• 55,5 miligramos de magnesio (14 por ciento VD)
• 56,9 microgramos de folato (14 por ciento VD)
• 1,7 miligramos de zinc (11 por ciento VD)
• 0.2 miligramos de cobre (10 por ciento de VD)
• 94,9 miligramos de fósforo (9 por ciento de VD)
• 84,7 miligramos de calcio (8 por ciento de VD)
• 258 miligramos de potasio (7 por ciento de VD)

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, los palmitos también contienen una pequeña cantidad de riboflavina, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico.

Palmitos vs. Alcachofas

Los palmitos y las alcachofas se comparan a menudo por sus similitudes de sabor y textura. Sin embargo, estos dos nutritivos vegetales en realidad no tienen nada que ver y pertenecen a especies de plantas totalmente diferentes.

La alcachofa de globo pertenece a la especie Cynara cardunculus, o cardo. La planta crece hasta dos metros de altura y se cultiva ampliamente en la región mediterránea en países como Italia, España y Francia.

Al igual que los palmitos, las alcachofas son veneradas por su impresionante perfil de nutrientes y sus potenciales beneficios para la salud. El consumo de extracto de alcachofa ha demostrado reducir los niveles de colesterol, mantener el azúcar en la sangre y proteger el hígado en estudios con humanos y animales. (11)

Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, hay algunas diferencias notables entre los palmitos y las alcachofas. Gramo a gramo, las alcachofas contienen casi el doble de calorías, pero también son más altas en proteínas, fibra dietética, vitamina K y folato. Los palmitos, por otro lado, son mucho más altos en otros nutrientes como el manganeso y el hierro.

Dicho esto, ambos pueden ser adiciones nutritivas a una dieta bien equilibrada y saludable. Añada palmitos a sus ensaladas y guarniciones, y pruebe la alcachofa en pastas, salsas y guisos para aprovechar los beneficios únicos de ambos vegetales.

Dónde encontrar y cómo usar los palmitos

Si está buscando dónde comprar palmitos, pruebe en su supermercado local. Por lo general, se puede encontrar enlatado o en frasco en la sección de verduras enlatadas. También está disponible a granel en algunas tiendas online. Encontrar palmitos frescos puede ser un poco más difícil, pero a veces están disponibles en la sección de productos de tiendas de comestibles o mercados especializados, especialmente en las zonas donde se producen los palmitos.

Los palmitos se pueden disfrutar de una multitud de maneras. Puede hornear, escaldar, saltear, cocinar al vapor, dorar o asar esta nutritiva verdura, o incluso coger un tenedor y disfrutarla directamente del tarro.

Aunque lo más habitual es añadirlo a las ensaladas, las posibilidades de uso del palmito son ilimitadas. Pueden ser rallados y mezclados con salsa de barbacoa para un «cerdo tirado» sin carne, en puré con espinacas y queso para una salsa cremosa, o mezclados con crema de anacardos y verduras para hacer una ensalada de atún vegana.

Recetas de Palmitos

Hay un montón de maneras de añadir los palmitos en su dieta, incluso mediante su incorporación en algunos de los platos que ya pueden estar en su rotación semanal. Aquí hay algunas recetas de palmitos para empezar:

• Ensalada de palmitos con aderezo de limón y dijon
• Ceviche de palmitos vegano
• Tacos blandos de palmitos rallados
• Barbacoa vegana de palmitos. Sandwiches
• Botes de aguacate con ensalada de palmitos de quinoa

Historia

Los palmitos han sido un alimento básico en la dieta durante miles de años en América Central y del Sur. Incluso antes de la llegada de Cristóbal Colón, los pueblos nativos ya utilizaban todas las partes de la palmera, consumiendo los corazones y las nueces del árbol y utilizando la corteza y las hojas como material.

En los Estados Unidos, la palmera sabal se puede encontrar comúnmente a lo largo de las zonas costeras del sur e incluso se considera el árbol oficial del estado tanto de Florida como de Carolina del Sur. De hecho, Carolina del Sur es a menudo apodado «El Estado Palmetto», y su bandera cuenta con una palmera sabal y una luna creciente.

Reconocido por su delicioso sabor, su amplio perfil de nutrientes y su versatilidad, los palmitos se han convertido en uno de los favoritos del hogar en todo el mundo y han ganado rápidamente una gran popularidad.

Precauciones

Aunque es poco común, algunas personas han reportado reacciones alérgicas después de comer palmitos. Si experimenta algún síntoma de alergia alimentaria como urticaria, picor o hinchazón después de comer palmitos, interrumpa su consumo inmediatamente y hable con su médico. (13)

Además, los palmitos enlatados pueden ser bastante altos en sodio, proporcionando la friolera de 622 miligramos de sodio en cada taza. Si usted tiene presión arterial alta o está siguiendo una dieta baja en sodio, asegúrese de enjuagar sus verduras enlatadas para eliminar el exceso de sal.

Por último, si usted compra palmitos enlatados, opte por una lata libre de BPA para minimizar su exposición a los posibles efectos tóxicos del BPA. El Grupo de Trabajo Ambiental tiene una herramienta en su sitio web que le permite buscar marcas y productos comunes que pueden contener BPA en el envase para que pueda tomar decisiones más informadas como consumidor.

Pensamientos finales

• El palmito es un vegetal cosechado del núcleo interno de ciertas especies de palmeras.
• Los palmitos tienen un aspecto similar a los espárragos blancos, son ligeros pero crujientes y son lo suficientemente versátiles como para utilizarlos en una variedad de recetas diferentes. También se utilizan a menudo en recetas veganas o vegetarianas como un popular sustituto de la carne.
• Son bajos en calorías pero contienen una buena cantidad de fibra y proteínas, además de manganeso, hierro y vitamina C. Las variedades enlatadas también tienden a ser relativamente altas en sodio.
• Con su riqueza de nutrientes, los palmitos pueden ayudar a promover la salud digestiva, mejorar la pérdida de peso, estimular el sistema inmunológico, prevenir la anemia, estabilizar el azúcar en la sangre y mantener los huesos fuertes.
• Puede comer los palmitos directamente de la lata o bien hornearlos, asarlos, saltearlos o chamuscarlos para añadirlos de forma nutritiva a las ensaladas, sándwiches, salsas y mucho más.
• Acompañe esta deliciosa verdura con otros alimentos ricos en nutrientes y con una dieta completa para aprovechar al máximo sus posibles beneficios para la salud.

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